Penuaan tidak bisa dihindari. Namun, prosesnya dapat diperlambat. Karena itu, perhatian tidak cukup hanya tertuju pada keriput di wajah yang tampak dari luar; penuaan di dalam tubuh juga perlu dijaga. Kulit wajah boleh saja dirawat dengan tabir surya dan berbagai prosedur perawatan, tetapi tanpa memperhatikan kondisi tubuh bagian dalam, penuaan bisa datang lebih cepat. Pembuluh darah dapat rusak dan risiko berbagai penyakit, termasuk kanker, meningkat. Jika pada akhirnya harus lama terbaring karena sakit, apa artinya kulit wajah yang tampak kencang?
Apakah saya menua dengan sehat?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan “penuaan sehat” sebagai “mempertahankan kemampuan fungsional seseorang meski usia bertambah”. Kemampuan fungsional di sini bukan sekadar kondisi tanpa penyakit. Artinya, penurunan fungsi fisik dan mental yang menyertai proses penuaan ditekan semaksimal mungkin. Jika kelainan pada pembuluh darah atau sendi membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman, kulit wajah yang tampak baik pun tidak banyak membantu. Ketika tubuh bagian dalam bermasalah, harapan hidup sehat (umur panjang yang sehat) bisa hilang. Karena itu, pola makan dan olahraga menjadi kunci.
Sering menikmati minuman dan camilan tinggi gula bisa mempercepat penuaan
Meski Anda membatasi makanan berlemak, penuaan tetap bisa berlangsung lebih cepat bila Anda gemar minuman dan camilan tinggi gula. Makanan bergula menaikkan gula darah dengan cepat sehingga meningkatkan risiko diabetes dan hiperlipidemia (dislipidemia). Kondisi ini dapat menjadi awal penyakit jantung dan stroke (infark serebral–perdarahan otak). Makanan manis seperti gula, madu, pasta kacang merah manis, dan cokelat umumnya tinggi kalori tetapi rendah zat gizi lain. Jika sering mengonsumsi makanan seperti ini, Anda cenderung lebih jarang makan makanan bergizi sehingga keseimbangan nutrisi bisa terganggu. Karena itu, konsumsi makanan manis sebaiknya dibatasi semaksimal mungkin.
Jika otot di tubuh berkurang drastis… mengapa penuaan makin dipercepat?
Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami berkurang. Jika kekurangan protein dan sangat kurang berolahraga, risiko sarkopenia juga meningkat. Kondisi ini menurunkan tingkat aktivitas dalam keseharian. Ketika gerak berkurang, penuaan pun berlangsung lebih cepat. Risiko jatuh juga meningkat. Untuk mempertahankan dan membentuk otot, sebaiknya setiap kali makan mengonsumsi protein berkualitas (daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, tahu, produk susu, dan lain-lain) dalam jumlah cukup. Diperlukan asupan protein 1,0–1,2 g per 1 kg berat badan per hari. Secara khusus, lebih efisien bila mengonsumsi protein nabati dan hewani secara seimbang.
Jika tubuh tidak bergerak… penurunan fungsi otak dan fungsi kognitif juga makin cepat
WHO menilai kurangnya olahraga sebagai faktor risiko utama penyakit terkait penuaan. Aktivitas fisik yang konsisten sangat penting untuk mempertahankan kemampuan fungsional saat usia bertambah. Olahraga sangat diperlukan untuk mengelola hipertensi, diabetes, dan dislipidemia (hiperlipidemia). Ini juga menjadi cara terpenting untuk meningkatkan vitalitas dalam kehidupan sehari-hari serta menurunkan demensia dan penurunan fungsi kognitif. Selain itu, aktivitas fisik membantu meredakan kesepian, mengurangi perasaan depresi, dan meningkatkan kualitas hidup.
Makanan apa saja yang menekan oksidasi (penuaan) dalam tubuh?
Untuk menekan oksidasi (penuaan) dalam tubuh, sebaiknya sering mengonsumsi sayur dan buah yang kaya zat gizi antioksidan. Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, jelai, dan oat untuk mencukupi asupan serat pangan dan vitamin B kompleks. Untuk menjaga kesehatan kardiovaskular, konsumsi kacang-kacangan, minyak perilla, minyak zaitun, serta ikan berlemak (makarel, salmon, dan lain-lain) yang kaya lemak sehat (asam lemak tak jenuh). Seiring bertambahnya usia, rasa haus berkurang. Karena jumlah cairan dalam tubuh menurun, Anda bisa menjadi lebih rentan terhadap dehidrasi. Anda perlu minum air secara teratur.
