Bữa sáng là bữa ăn khép lại quãng thời gian nhịn ăn qua đêm và cung cấp nguồn dinh dưỡng đầu tiên trong ngày. Ăn sáng không đồng nghĩa chắc chắn sẽ giảm cân, nhưng việc bạn chọn gì cho bữa ăn đầu tiên có thể ảnh hưởng đến cảm giác no, cơn thèm ăn về sau và tổng lượng dinh dưỡng nạp vào trong cả ngày. Vậy một chuyên gia đã giảm cân thành công sẽ ăn gì vào buổi sáng?
Dược sĩ Jung Hye-yoon, hoạt động với biệt danh “Uni Dược sĩ”, đăng trên mạng xã hội một video với chủ đề “5 món nhất định ăn vào buổi sáng”. Trong video, các món ông/bà khuyến nghị gồm: hạng 1 trứng luộc, hạng 2 cà chua và dầu ô liu, hạng 3 một cốc nước ấm nhẹ, hạng 4 sữa chua Hy Lạp, hạng 5 việt quất.
Dược sĩ Jung duy trì vóc dáng thon gọn sau khi giảm 18kg nhờ quản lý chế độ ăn đều đặn. Dưới đây là những lợi ích từ thực đơn buổi sáng mà chuyên gia này gợi ý dựa trên trải nghiệm cá nhân.
Trứng luộc, tăng cảm giác no nhờ protein
Dược sĩ Jung xếp trứng luộc ở vị trí số 1 và nói: “Dưỡng chất có thể giúp duy trì cảm giác no suốt cả ngày là protein”, đồng thời cho biết “nên bổ sung trứng – nguồn protein chất lượng cao”. Thực tế, theo một nghiên cứu công bố năm 2008 trên tạp chí học thuật quốc tế 〈International Journal of Obesity (Tạp chí Quốc tế về Béo phì)〉, khi thử nghiệm trên 152 người trưởng thành thừa cân/béo phì, nhóm ăn sáng bằng trứng có mức giảm cân lớn hơn 65% so với nhóm ăn bánh bagel.
Cà chua + dầu ô liu, lycopene có tác dụng chống oxy hóa
Đứng thứ hai là cà chua và dầu ô liu. Dược sĩ Jung nói: “Lycopene trong cà chua có tác dụng chống oxy hóa”, và “rưới nhẹ thêm dầu ô liu sẽ giúp tăng khả năng hấp thu”. Lycopene tạo màu đỏ cho cà chua là một hoạt chất chống oxy hóa tiêu biểu thuộc nhóm carotenoid. Khi ức chế stress oxy hóa, quá trình lão hóa được ngăn ngừa. Do đây là thành phần tan trong chất béo, dùng cùng chất béo sẽ giúp tăng mức độ cơ thể sử dụng.
Một cốc nước ấm nhẹ, bù nước bị thiếu sau một đêm
Dược sĩ Jung cũng khuyến nghị uống một cốc nước ấm nhẹ vào buổi sáng. Ông/bà giải thích điều này giúp “đánh thức” chuyển hóa và thúc đẩy nhu động ruột. Trong lúc ngủ, cơ thể mất nước qua hô hấp, mồ hôi… nên uống nước sau khi thức dậy là tốt. Bổ sung đủ nước cũng cần thiết để duy trì tiêu hóa và hoạt động đại tiện bình thường. Tuy nhiên, khó có thể khẳng định dứt khoát như quan niệm phổ biến rằng “nước ấm nhẹ đặc biệt đánh thức chuyển hóa và đốt mỡ”.
Sữa chua Hy Lạp, giàu protein giúp kiểm soát cơn đói
Sữa chua Hy Lạp cũng là thực phẩm giàu protein phù hợp để dùng cho bữa sáng. So với sữa chua thông thường, nhiều sản phẩm loại này được loại bỏ nhiều nước hơn nên tương đối có hàm lượng protein cao. Protein giúp tăng cảm giác no, có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đói cho đến bữa ăn tiếp theo. Theo nghiên cứu do nhóm Đại học Missouri (Mỹ) công bố năm 2013 trên tạp chí học thuật quốc tế 〈Appetite (Thèm ăn)〉, khi cho 15 phụ nữ khỏe mạnh ăn các loại sữa chua có hàm lượng protein khác nhau, lúc ăn sữa chua Hy Lạp chứa 24g protein, họ ít đói hơn và no hơn so với sản phẩm chỉ có 5g protein, đồng thời thời điểm bắt đầu bữa ăn tiếp theo cũng muộn hơn. Tuy vậy, điều quan trọng là chọn sản phẩm có hàm lượng protein cao và ít đường bổ sung.
Việt quất, loại quả chống oxy hóa tiêu biểu giàu anthocyanin
Cuối cùng là việt quất. Dược sĩ Jung nói: “Đây là loại quả có khả năng chống oxy hóa vượt trội”, đồng thời cho biết “vừa không làm tăng đường huyết đột ngột, lại còn giúp giảm sưng phù”. Đúng như lời ông/bà, việt quất giàu các hợp chất polyphenol, trong đó có anthocyanin. Theo một nghiên cứu đăng năm 2010 trên 〈The Journal of Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng)〉, những người tiêu thụ việt quất có độ nhạy insulin được cải thiện có ý nghĩa so với nhóm đối chứng.
