Завтрак завершает ночной период голодания и даёт организму первые за день питательные вещества. Сам по себе факт, что человек завтракает, не гарантирует снижение веса, однако состав первого приёма пищи влияет на чувство сытости, последующий аппетит и общее потребление питательных веществ в течение дня. Рассказываем, что выбирает на завтрак специалист, которому удалось заметно похудеть.
Фармацевт Чон Хеюн, известная под прозвищем «Юни-фармацевт», опубликовала в соцсетях видео «5 продуктов, которые я обязательно ем утром». В ролике она назвала такой список: 1-е место — варёные яйца, 2-е — помидоры с оливковым маслом, 3-е — стакан тёплой воды, 4-е — греческий йогурт, 5-е — голубика.
Чон Хеюн, регулярно контролируя рацион, похудела на 18 кг и поддерживает стройную фигуру. Разберёмся, какой эффект дают продукты, которые специалист рекомендует, опираясь на собственный опыт.
Варёные яйца повышают сытость за счёт белка
На первое место Чон Хеюн поставила варёные яйца и пояснила: «Питательное вещество, которое может поддерживать чувство сытости весь день, — это белок», добавив: «Полезно включать в рацион яйца — источник высококачественного белка». Это подтверждают и данные исследования, опубликованного в 2008 году в международном научном журнале 《International Journal of Obesity(Международный журнал ожирения)》: в эксперименте с участием 152 взрослых с избыточным весом и ожирением группа, которая завтракала яйцами, показала снижение массы тела на 65% больше, чем группа, которая ела бейглы.
Помидоры + оливковое масло: ликопин действует как антиоксидант
На втором месте — помидоры и оливковое масло. Чон Хеюн отметила: «Ликопин, содержащийся в помидорах, обладает антиоксидантным действием», и добавила: «Если слегка сбрызнуть их оливковым маслом, можно повысить усвояемость». Ликопин, придающий помидорам красный цвет, — один из наиболее известных антиоксидантов каротиноидного ряда. Подавление окислительного стресса помогает замедлять старение. Поскольку это жирорастворимое вещество, употребление вместе с жирами способствует повышению его использования организмом.
Стакан тёплой воды восполняет дефицит жидкости после ночи
Чон Хеюн также советует выпивать утром стакан чуть тёплой воды. По её словам, это «запускает обмен веществ» и стимулирует работу кишечника. Во время сна организм теряет воду через дыхание, пот и другие процессы, поэтому после пробуждения полезно выпить воды. Достаточное потребление жидкости необходимо и для поддержания нормального пищеварения и регулярного стула. Однако, как часто утверждают, однозначно говорить, что «тёплая вода особым образом запускает метаболизм и сжигает жир», сложно.
Греческий йогурт богат белком и помогает контролировать голод
Греческий йогурт — ещё один удобный для завтрака продукт с высоким содержанием белка. По сравнению с обычным йогуртом из него сильнее удаляют влагу, поэтому многие варианты содержат относительно больше белка. Белок усиливает чувство сытости и может помочь контролировать голод до следующего приёма пищи. Согласно исследованию группы учёных из Университета Миссури, опубликованному в 2013 году в международном научном журнале 《Appetite(«Аппетит»)》, когда 15 здоровым женщинам давали йогурты с разным содержанием белка, после греческого йогурта с 24 г белка по сравнению с продуктом, содержащим 5 г белка, чувство голода снижалось, сытость была выше, а время до начала следующего приёма пищи увеличивалось. При этом важно выбирать продукты с высоким содержанием белка и низким количеством добавленного сахара.
Голубика — один из ключевых антиоксидантных фруктов, богатый антоцианами
Завершает список голубика. Чон Хеюн сказала: «Это фрукт с выдающейся антиоксидантной способностью», добавив: «Он не повышает резко уровень сахара в крови и даже помогает уменьшить отёчность». Как следует из её слов, голубика богата полифенолами, включая антоцианы. Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в 《The Journal of Nutrition(«Журнал питания»)》, у людей, употреблявших голубику, по сравнению с контрольной группой чувствительность к инсулину значимо улучшилась.
