Утром самочувствие может быть нормальным, но к вечеру появляется тяжесть в теле, а после долгого сидения начинают ныть ноги — и невольно возникает вопрос: «Не ухудшилось ли кровообращение?». Состояние сосудов не всегда заметно сразу, однако на него со временем влияют повышение артериального давления, рост холестерина и триглицеридов. Один из самых практичных шагов — пересмотреть ежедневный рацион.
Скумбрия·лосось…рыба, богатая омега-3: 2 раза в неделю
Жирная рыба — скумбрия, лосось, сардины — богата омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Омега-3 помогает снижать уровень триглицеридов в крови, а регулярное употребление рыбы связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также рекомендует для здоровья сердца есть жирную рыбу два раза в неделю.
Оптимальнее не съедать много за один раз, а включать скумбрию, лосось, сардины и другие виды рыбы в недельное меню примерно дважды. Если готовить рыбу не во фритюре, а запекать или готовить на пару, можно сократить потребление лишнего жира; а если вместо соли использовать лимон, перец и травы, получится снизить и натрий.
Лук…богат кверцетином и помогает здоровью сосудов и давлению
Ключевой растительный антиоксидант в луке — флавоноид «кверцетин». Его влияние на функцию сосудов и артериальное давление изучают уже давно. В клиническом исследовании, где взрослым с избыточным весом или ожирением и предгипертонией либо гипертонией 1-й степени в течение 6 недель давали кверцетин, полученный из луковой шелухи, также наблюдался эффект в отношении артериального давления.
Лук можно есть сырым, но если острота кажется слишком выраженной, его можно добавлять в жаркое, запекать или класть в супы. Особенно если вместо жирных и солёных гарниров выбирать овощные блюда с щедрой порцией лука, это позволит и получить кверцетин, и естественным образом увеличить долю овощей в рационе.
Чеснок…богат серосодержащими соединениями; в центре внимания при контроле давления и холестерина
Чеснок содержит аллицин и другие органические серосодержащие соединения, поэтому его давно изучают в контексте сердечно-сосудистых факторов риска — таких как артериальное давление и липиды крови. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) также поясняет, что добавки с чесноком могут немного снижать общий холестерин и LDL-холестерин у людей с повышенным холестерином.
В повседневной жизни проще всего добавлять к блюдам сырой или запечённый чеснок либо использовать измельчённый чеснок в разных рецептах. Благодаря выраженному аромату чеснока можно уменьшить количество соли и солёных приправ, сохранив вкус еды. Если не ограничиваться одним мясом, а сочетать его с чесноком, луком и листовыми овощами для заворачивания, получится проще собрать приём пищи с учётом здоровья сосудов.
Бананы·шпинат·бобовые…нужно увеличить калий и сократить натрий
Чтобы поддерживать здоровье сосудов, важно не только «что есть больше», но и следить за балансом натрия и калия. Избыточное потребление натрия может способствовать повышению давления, тогда как калий увеличивает выведение натрия с мочой и снижает напряжение сосудистой стенки, помогая контролировать артериальное давление.
Калия много в зелёных овощах вроде шпината, в бобовых, картофеле, бананах и других овощах и фруктах. Если утром съедать банан, в обед выбирать бобовые или овощные гарниры, а вечером добавлять зелёные овощи вроде шпината, можно естественно распределить их по нескольким приёмам пищи. Одновременно, если есть меньше супов и сократить соевый соус, другие соусы и переработанные продукты, получится снизить и потребление натрия — что ещё выгоднее для контроля давления.
