Jumlah orang yang didiagnosis pradiabetes saat pemeriksaan kesehatan terus meningkat. Secara sederhana, pradiabetes berada di tengah-tengah antara normal dan diabetes. Karena kerap dianggap sekadar tahap “waspada”, banyak orang menyepelekannya. Padahal, fase ini bisa menjadi periode paling menentukan. Pada titik ini, seseorang berada di persimpangan menuju diabetes yang dapat menuntut pengobatan dan pengelolaan seumur hidup. Karena itu, jangan lengah; lakukan upaya maksimal untuk mencegah diabetes. Untuk sementara, lebih selektif memilih makanan dan berolahraga secara konsisten agar kadar gula darah kembali normal. Makanan manis masih bisa dikonsumsi bila porsinya kecil. Namun, untuk makanan manis, dibutuhkan tekad kuat untuk tidak menyimpannya—atau segera mengeluarkannya—dari kulkas.
Momen terpenting untuk mencegah pradiabetes menjadi diabetes
Pradiabetes merupakan momen terpenting untuk mencegah kondisi berkembang menjadi diabetes. Jika melihat angka gula darah yang spesifik pada tahap ini, pradiabetes mencakup gula darah puasa 100~125mg/dL dan HbA1c 5,7~6,4%. Bila hasil tes toleransi glukosa oral 75g menunjukkan gula darah 2 jam 140~199mg/dL, kondisi tersebut diklasifikasikan sebagai gangguan toleransi glukosa. Bahkan jika gula darah puasa keluar 99, tetapi HbA1c 6,1, maka tetap diklasifikasikan sebagai pradiabetes.
Waspadai minuman, camilan, dan lauk yang mengandung gula serta fruktosa cair
Hal pertama yang perlu diwaspadai adalah minuman, camilan, dan lauk yang mengandung gula serta gula sederhana lainnya. Gula sederhana dicerna dan diserap sangat cepat sehingga dapat menaikkan gula darah secara tajam. Gula tambahan yang digunakan dalam proses pembuatan makanan—seperti fruktosa cair, sirup malt, molase, madu, sirup, serta jus buah konsentrat—juga perlu dihindari. Data Korean Diabetes Association menunjukkan bahwa mengonsumsi satu sendok gula (sekitar 15 g) dapat membuat gula darah melonjak sekitar 50 mg/dL dalam waktu sekitar 15 menit, meski efeknya berbeda-beda antarindividu. Minuman yogurt yang mengandung gula dan jus buah juga perlu dibatasi.
Mengapa pradiabetes juga harus berhati-hati dengan jus buah?
Dalam kaitannya dengan diabetes dan obesitas, masalah utamanya adalah konsumsi gula tambahan yang berlebihan. Buah memang mengandung gula, tetapi bila dikonsumsi dalam bentuk buah segar, kandungan serat pangan membantu menahan lonjakan gula darah sampai batas tertentu. Namun, pada jus buah konsentrat atau minuman manis yang mengandung fruktosa cair, sebagian serat pangan dapat rusak dalam proses pembuatan jus sehingga gula darah bisa naik tajam. Karena berbentuk cair, konsumsi berlebihan juga lebih mudah terjadi.
Minuman-camilan zero(0) dan tanpa gula, aman?
Minuman “zero” yang beredar di pasaran pada kenyataannya bukanlah zero(0) yang benar-benar tanpa kalori atau tanpa gula sama sekali. Berdasarkan standar Kementerian Keamanan Pangan dan Obat Korea, label “tanpa kalori” dapat digunakan bila kalorinya kurang dari 4 kcal per 100 mL. Label “tanpa gula” dapat dicantumkan bila kandungan gula kurang dari 0,5 g per 100 mL atau 100 g. Hal yang sama berlaku untuk camilan zero. Memang benar tidak mengandung gula, tetapi sebagai gantinya menggunakan pemanis buatan untuk rasa manis, dan tetap mengandung kalori serta karbohidrat. Jika dikonsumsi berlebihan, hal itu dapat menjadi penyebab kenaikan gula darah atau peningkatan berat badan.
Buah, bagaimana cara mengonsumsinya?…Jumlah yang tepat adalah kunci
Sebaiknya menghindari buah yang sangat matang dan buah dengan kadar gula tinggi (misalnya kesemek matang, kesemek kering, buah tropis, dan sebagainya). Dibandingkan sayuran, buah mengandung lebih banyak karbohidrat dan gula. Namun, vitamin, mineral, dan serat pangannya bermanfaat bagi kesehatan. Karena itu, penting mengonsumsi buah dalam jumlah yang tepat. Untuk penderita diabetes, pilihan porsi buah adalah salah satu dari berikut: apel ukuran sedang 1/3 buah (100 g), setengah melon Korea atau setengah jeruk (100 g), satu irisan besar semangka (250 g), 1/4 bagian pir, 10 buah stroberi, atau 1 buah tomat besar (350 g). Pada pradiabetes, sebaiknya juga mengonsumsi buah dalam kisaran porsi tersebut.
Nasi putih, mi, roti, tteok, dan sejenisnya lebih baik dikonsumsi bersama serat pangan
Makanan dengan indeks glikemik tinggi akan cepat menaikkan gula darah setelah makan. Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah lebih menguntungkan untuk pengelolaan gula darah dan berat badan. Misalnya, nasi putih, mi, roti, tteok, dan sejenisnya termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi. Sebaiknya dikonsumsi bersama bahan yang kaya serat pangan yang memperlambat kenaikan gula darah, seperti biji-bijian campuran, sayuran, kacang-kacangan, jamur, dan rumput laut. Saat makan, mengonsumsi cukup sayuran atau lauk berprotein juga membantu menekan kenaikan gula darah.
Berjalan setelah makan membantu mengendalikan gula darah…“Meski hanya 10 menit, bergeraklah”
Judul artikel (“makanan yang harus segera disingkirkan dari kulkas”) memang memiliki sisi yang berlebihan, tetapi sebenarnya artikel tersebut menekankan pengelolaan gula darah yang ketat. Banyak hal di dalamnya tidak berlaku bagi orang dengan gula darah normal. Data Korean Diabetes Association juga menunjukkan, penderita diabetes pun tidak harus menghindari makanan secara ketat. Gula juga bisa dikonsumsi. Namun, alih-alih dimakan sendiri, lebih baik mengonsumsinya dalam jumlah kecil dengan mengombinasikannya bersama makanan atau camilan sayur-protein. Jika mengonsumsi makanan yang sangat menaikkan gula darah, menggerakkan tubuh—misalnya berjalan setelah makan—dapat membantu mengendalikan gula darah. Pada diabetes, olahraga setelah makan itu penting.
