早上还好好的，可一到下午就觉得身体沉重，久坐后腿也发紧，难免会怀疑「是不是血液循环不畅」。血管健康的问题往往不会立刻显现，但当血压、胆固醇和甘油三酯升高时，血管也可能随之逐步承受压力。想要从日常做起，不妨先从每天入口的食物调整。
鲭鱼·三文鱼……富含Omega-3的鱼类每周吃2次建议安排
鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼等高脂鱼类富含Omega-3脂肪酸EPA和DHA。Omega-3有助于降低血液中的甘油三酯；而长期保持摄入鱼类的饮食习惯，也与心血管疾病风险降低相关。美国心脏协会（AHA）建议，为了心脏健康，尤其应每周食用高脂鱼类2次。
与其一次吃很多，不如把鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼等稳定地纳入每周食谱，控制在每周2次左右更便于坚持。烹调方式上，烤、蒸等做法比油炸更能减少不必要的脂肪摄入；调味时用柠檬、胡椒或香草等替代食盐，也有助于进一步降低钠摄入。
洋葱……富含槲皮素，有助于血压·血管健康
洋葱中具有代表性的植物性抗氧化成分，是黄酮类的「槲皮素」。围绕槲皮素对血管功能和血压的影响，研究仍在持续推进。比如，一项以超重或肥胖、且处于高血压前期或1级高血压的成年人为对象的临床试验中，研究人员让受试者连续6周摄入从洋葱皮中提取的槲皮素，并观察到其对血压的影响。
洋葱可以生吃；如果觉得辛辣味负担较大，也可用于炒菜、烤制或加入汤品中。尤其是用加入充足洋葱的蔬菜配菜替代油腻、偏咸的小菜，既能补充槲皮素，也能自然提高饮食中蔬菜的比例。
大蒜……富含含硫化合物，在血压·胆固醇管理方面备受关注
大蒜含有以大蒜素为代表的多种有机含硫化合物。围绕其与血压、血脂等心血管危险因素的关系，长期以来已有大量研究积累。美国国家补充与综合健康中心（NCCIH）指出，大蒜补充剂可使高胆固醇人群的总胆固醇和LDL胆固醇小幅下降。
在日常饮食中，生蒜或烤蒜作为配菜，或将蒜末用于各类烹饪，都是较为简便的做法。借助大蒜浓郁的香气，即使减少食盐和咸味调料的用量，也更容易保持菜肴风味。与其只吃大量肉类，不如把大蒜、洋葱和包菜叶等一起搭配，更容易做出兼顾血管健康的一餐。
香蕉·菠菜·豆类……增加钾、减少钠才关键
想守住血管健康，除了关注「多吃什么」，也要看钠与钾的平衡。钠摄入过多可能推动血压升高；而钾可增加通过尿液排出钠的量，并缓解血管壁紧张，从而有助于血压调节。
钾在菠菜等绿叶蔬菜、豆类、土豆、香蕉等蔬果中含量丰富。早餐吃香蕉，午餐搭配豆类或蔬菜配菜，晚餐再配上菠菜等绿叶蔬菜，分散到多餐中就能更自然地补足。同时，少喝汤、减少酱油和各类酱汁以及加工食品，也能降低钠摄入，对血压管理更为有利。
