Rajin minum suplemen, tapi kesehatan malah menurun? Bisa jadi karena melewatkan ini saat perut kosong di pagi hari

Di pagi yang serba terburu-buru, tidak sedikit orang memilih menelan suplemen lebih dulu ketimbang menyantap seporsi nasi. Memulai hari dengan vitamin, omega-3, probiotik, bahkan suplemen protein kini juga kian lazim. Alasannya sederhana: meski waktu terbatas, mereka merasa kesehatan tetap harus dijaga.

Seiring tren itu, pasar produk kesehatan fungsional di dalam negeri tumbuh hingga sekitar 6 triliun won. Pemasaran seperti “cukup minum satu pil untuk menutup kekurangan gizi dan meningkatkan imunitas” ikut mendorong konsumsi. Namun para ahli menegaskan, suplemen pada dasarnya hanya bersifat pelengkap dan tidak bisa menggantikan pola makan seimbang. Terlebih, sarapan bukan sekadar mengisi perut, melainkan langkah penting untuk “membangunkan” metabolisme tubuh, menjaga kesehatan usus, dan membantu pengaturan gula darah.

Suplemen diminum karena percaya khasiatnya, tetapi hasilnya bisa berbeda dengan harapan

Ketika perhatian publik terhadap kesehatan meningkat, berbagai suplemen membanjiri pasar. Sebagian bahkan dipromosikan sebagai produk yang baik untuk imunitas dan pencegahan kanker, lalu diperlakukan bak “obat mujarab untuk segala penyakit”. Persoalannya, suplemen yang khasiatnya belum terkonfirmasi secara ilmiah tetap masuk ke konsumen lewat pemasaran yang tampak meyakinkan. Isu ini juga diangkat dalam program isu aktual KBS, 《Chujeok 60 Bun》.

Dalam tayangan tersebut, program itu menyoroti kontroversi seputar suplemen “albumin yang diminum”. Albumin merupakan protein penting yang menjaga tekanan osmotik dalam darah serta mengangkut hormon, asam lemak, obat-obatan, dan lain-lain. Albumin yang digunakan di rumah sakit adalah obat yang diekstraksi dari plasma manusia dan, bila diperlukan secara medis—misalnya pada sirosis hati, luka bakar berat, sepsis, atau setelah operasi besar—diberikan melalui suntikan intravena.

Sebaliknya, “albumin yang diminum” yang dijual di pasaran pada umumnya merupakan pangan kesehatan yang dibuat dari protein putih telur sebagai bahan baku. Konsumen A yang tampil di 《Chujeok 60 Bun》 mengatakan, “Setelah terapi antikanker, saya khawatir dengan kadar albumin darah sehingga rutin mengonsumsi produk albumin yang diminum, tetapi kadar albumin justru turun, berbeda dari yang saya harapkan.”

Sebelumnya, Asosiasi Medis Korea (KMA) juga memperingatkan soal albumin yang diminum. KMA menyatakan, “Tidak ada dasar klinis bahwa albumin yang diminum memiliki efek seperti memperbaiki kelelahan atau meningkatkan imunitas,” serta menegaskan, “Mempromosikan produk yang tidak lebih dari makanan seolah memiliki efek terapi khusus adalah tindakan menipu masyarakat.”

Persoalan utamanya, “albumin yang diminum” hanyalah satu contoh. Hingga kini, iklan pangan kesehatan dengan dasar bukti yang tidak jelas masih bertebaran di media sosial (SNS). Albumin yang diminum bukan yang pertama, dan bukan pula yang terakhir. Produk itu hanya salah satu dari sekian banyak suplemen yang khasiatnya belum terverifikasi secara ilmiah, tetapi menjadi dikenal luas karena pemasarannya berhasil. Lalu, apa yang terjadi jika orang hanya percaya pada suplemen semacam ini dan mengabaikan makan?

Mengapa suplemen tidak bisa sepenuhnya menggantikan makanan

Suplemen memang dapat membantu melengkapi nutrisi yang dibutuhkan. Namun, suplemen tidak dapat memuat seluruh nilai yang dimiliki makanan. Khususnya, sayur dan buah bukan hanya sumber vitamin dan mineral, tetapi juga mengandung serat pangan, polifenol, flavonoid, karotenoid, serta ribuan jenis senyawa bioaktif nabati (fitokimia). Komponen-komponen ini saling berinteraksi, bekerja sebagai antioksidan, menekan peradangan, dan membantu memperbaiki lingkungan mikrobiota usus. Lingkungan gizi yang kompleks seperti ini sulit direplikasi secara utuh lewat suplemen yang dibuat dengan memisahkan hanya komponen tertentu.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan, di luar dari kondisi yang memang diperlukan, prioritasnya adalah memperoleh nutrisi dari makanan. U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) juga menilai bukti bahwa orang dewasa umum dapat mencegah penyakit kardiovaskular atau kanker dengan mengonsumsi suplemen vitamin-mineral masih belum memadai.

Di sisi lain, kebiasaan makan buah dan sayur dalam jumlah cukup terus menunjukkan manfaat kesehatan. Meta-analisis yang dipublikasikan pada 2017 di jurnal akademik internasional 《International Journal of Epidemiology》, yang menganalisis data sekitar 2 juta orang, menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi buah dan sayur sekitar 800 g per hari (sekitar 10 porsi) memiliki risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular yang secara signifikan lebih rendah.

Sarapan menentukan kesehatan sepanjang hari; perlu untuk mengonsumsi buah dan sayur

Pagi hari bukan sekadar waktu untuk mengisi perut kosong. Sarapan memasok energi bagi tubuh yang semalaman berpuasa, mengaktifkan metabolisme, serta berperan penting dalam mengendalikan fluktuasi gula darah dan nafsu makan. Terutama bila sayur dan buah dikonsumsi bersama, serat pangan membantu meredam kenaikan gula darah yang tajam dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus, sehingga turut mendukung kesehatan usus.

Selain itu, vitamin, mineral, dan beragam fitokimia yang melimpah dalam buah dan sayur berkontribusi menjaga fungsi sel dan aktivitas antioksidan. Ini merupakan keunggulan khas makanan yang sulit diperoleh hanya dari satu-dua pil suplemen. Singkatnya, yang mengubah kesehatan bukan suplemen, melainkan “meja makan yang sehat”.

Namun, menyiapkan dan mengonsumsi beragam sayur dan buah setiap pagi secara realistis tidaklah mudah. Jika karena kekurangan waktu Anda mudah melewatkan sarapan, jus perasan dari sayur dan buah dapat dipertimbangkan sebagai salah satu alternatif.

Tentu, dalam proses pemerasan, sebagian serat pangan bisa berkurang. Serat pangan terdiri dari serat tidak larut dan serat larut air; dalam proses pemerasan, serat tidak larut berkurang. Meski begitu, nilai jus perasan tidak serta-merta hilang sepenuhnya. Pasalnya, Anda tetap dapat mengonsumsi dengan praktis air dari bahan baku, vitamin, mineral, beragam mikronutrien seperti fitokimia, serta serat larut air. Terutama bagi orang yang biasanya hampir tidak makan sayur, ini sangat membantu.

Namun, sebaiknya susun komposisi dengan fokus pada sayur agar porsi buah tidak terlalu tinggi sehingga kandungan gula tidak berlebihan, dan pilih produk tanpa tambahan gula atau konsentrat. Suplemen jelas dapat membantu orang yang membutuhkannya, tetapi dasar kesehatan tetaplah makanan. Alih-alih mengganti sarapan dengan segenggam suplemen, disarankan untuk lebih dulu menyiapkan satu porsi makan yang mencakup sayur dan buah.

Jo Seung-woo, seorang herbalis, mengatakan, “Sebagai makanan pertama yang mengisi tubuh kita, tidak ada makanan yang membutuhkan energi pencernaan lebih sedikit sekaligus memasok vitamin dan mineral melimpah seperti jus,” serta menambahkan, “Jus membantu membuang protein dan lemak yang menumpuk akibat makanan olahan dan makanan hewani yang menumpuk di hati dan ginjal, memiliki fungsi antioksidan untuk melawan dan mengatasi virus maupun bakteri, serta memiliki efek antiinflamasi yang memperbaiki peradangan kronis dan sel-sel bermutasi.”