Tomas suplementos a diario… pero “tu salud empeora”: ¿por saltarte esto en ayunas por la mañana?

En mañanas ajetreadas, muchas personas optan por tomar primero suplementos en lugar de desayunar. Es habitual empezar el día con vitaminas, omega 3 y probióticos, e incluso con suplementos de proteínas. Aunque falte tiempo, recurren a ellos con la idea de que, aun así, están cuidando su salud.

En paralelo a esta tendencia, el mercado nacional de complementos alimenticios ha crecido hasta rondar los 6 billones de wones. El marketing —con mensajes del tipo “con una sola cápsula compensas los nutrientes que te faltan y refuerzas la inmunidad”— también ha impulsado el consumo. Sin embargo, los expertos coinciden en que los suplementos son solo un apoyo y no pueden sustituir una alimentación equilibrada. En particular, el desayuno no consiste únicamente en “llenar el estómago”: es un proceso clave que pone en marcha el metabolismo, la salud intestinal y el control de la glucosa.

Suplementos tomados por su supuesta eficacia, pero no siempre cumplen las expectativas

A medida que crece el interés por la salud, se multiplican los suplementos de todo tipo. Algunos se presentan casi como una “panacea”, supuestamente útil para la inmunidad y la prevención del cáncer. El problema es que productos cuya eficacia no está confirmada científicamente llegan al consumidor respaldados por un marketing convincente. Esta cuestión se abordó recientemente en el programa de actualidad de KBS «Chujeok 60bun».

El programa puso el foco en la polémica en torno a los suplementos de “albúmina para tomar”. La albúmina es una proteína esencial que mantiene la presión oncótica en la sangre y transporta hormonas, ácidos grasos y fármacos, entre otros. La albúmina que se utiliza en hospitales es un medicamento extraído del plasma humano y, cuando existe indicación médica —como cirrosis, quemaduras graves, sepsis o tras una gran cirugía—, se administra por vía intravenosa.

En cambio, la “albúmina para tomar” que se vende en el mercado suele ser un alimento saludable elaborado a partir de proteína de clara de huevo. Un consumidor identificado como A, que participó en «Chujeok 60bun», explicó: “Tras el tratamiento oncológico me preocupaba el nivel de albúmina en sangre y tomé de forma constante un producto de albúmina oral, pero, contra lo esperado, el nivel de albúmina bajó aún más”.

Anteriormente, la Asociación Médica de Corea (KMA) también advirtió sobre la albúmina oral: “No existe evidencia clínica de que la albúmina oral tenga efectos como mejorar la fatiga o aumentar la inmunidad”, y añadió que “promocionar un producto que no es más que un alimento como si tuviera un efecto terapéutico especial es un acto de engaño a la ciudadanía”.

El mayor problema es que la “albúmina para tomar” es solo un ejemplo. Incluso ahora, las redes sociales (SNS) están inundadas de anuncios de productos de salud de origen incierto. La albúmina oral no es ni el principio ni el final. Es solo uno de los muchos suplementos cuya eficacia no se ha verificado científicamente, pero que se han popularizado gracias al marketing. ¿Qué ocurre, entonces, si alguien confía únicamente en estos suplementos y descuida las comidas?

Por qué los suplementos no pueden sustituir por completo a los alimentos

Los suplementos pueden ayudar a cubrir nutrientes necesarios. Pero no pueden contener todo el valor de los alimentos. En particular, las verduras y la fruta no solo aportan vitaminas y minerales: también incluyen fibra dietética, polifenoles, flavonoides, carotenoides y miles de compuestos bioactivos vegetales (fitoquímicos). Estos componentes interactúan entre sí, ejercen acción antioxidante, reducen la inflamación y contribuyen a mejorar el entorno de la microbiota intestinal. Este entorno nutricional complejo es difícil de reproducir tal cual con suplementos elaborados aislando solo determinados componentes.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que, salvo necesidad, la prioridad sea obtener los nutrientes a través de los alimentos. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF) también ha evaluado que no hay evidencia suficiente de que los adultos en general prevengan enfermedades cardiovasculares o cáncer tomando suplementos de vitaminas y minerales.

En cambio, los beneficios para la salud de una dieta con suficiente fruta y verdura se han confirmado de forma constante. Según un metaanálisis publicado en 2017 en la revista académica internacional 《International Journal of Epidemiology》, el análisis de datos de cerca de 2 millones de personas mostró que quienes consumían alrededor de 800 g al día de frutas y verduras (aproximadamente 10 raciones) presentaban un riesgo significativamente menor de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular.

El desayuno que marca la salud del día… imprescindible tomar fruta y verdura

El desayuno no es solo el momento de llenar el estómago tras el ayuno. Aporta energía a un cuerpo que ha pasado la noche en ayunas, activa el metabolismo y desempeña un papel importante en la regulación de las variaciones de glucosa y del apetito. En especial, si se consumen juntos verduras y fruta, la fibra dietética ayuda a amortiguar las subidas bruscas de glucosa y, al servir de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, también contribuye a la salud intestinal.

Además, las vitaminas, los minerales y los diversos fitoquímicos abundantes en frutas y verduras contribuyen al mantenimiento de la función celular y a la acción antioxidante. Es una ventaja propia de los alimentos que resulta difícil obtener con una o dos pastillas de suplementos. En pocas palabras, la salud no la cambia un suplemento, sino una “mesa saludable”.

Sin embargo, en la práctica no es fácil preparar y comer cada mañana una variedad de verduras y frutas. Si por falta de tiempo es habitual saltarse el desayuno, los zumos prensados en frío a base de verduras y fruta pueden considerarse una alternativa.

Eso sí, durante el proceso de extracción puede reducirse parte de la fibra dietética. La fibra dietética se divide en fibra insoluble y fibra soluble en agua, y en el prensado disminuye la fibra insoluble. Aun así, el valor del zumo prensado no desaparece por completo. Permite consumir de forma sencilla el agua del ingrediente original y diversos micronutrientes —vitaminas, minerales, fitoquímicos—, además de fibra soluble. En particular, puede ser de gran ayuda para quienes apenas comen verduras en su día a día.

Con todo, conviene que la proporción de fruta no sea excesiva para evitar un contenido elevado de azúcares: es preferible una composición centrada en verduras y elegir productos sin azúcar ni concentrados añadidos. Los suplementos pueden ayudar claramente a quienes los necesitan, pero la base de la salud sigue siendo la comida. En lugar de sustituir el desayuno por un puñado de suplementos, se recomienda priorizar una comida que incluya verduras y fruta.

El herbolario Cho Seung-woo afirmó: “No hay alimento como el zumo que, como primera comida que llena nuestro cuerpo, requiera menos energía digestiva y, al mismo tiempo, aporte abundantes vitaminas y minerales”, y añadió: “El zumo ayuda a expulsar proteínas y grasas acumuladas por alimentos procesados y productos de origen animal que se han ido depositando en el hígado y los riñones, y tiene una función antioxidante que combate y vence a virus o bacterias, además de un efecto antiinflamatorio que mejora la inflamación crónica y las células mutantes”.