Labu kabocha dan jagung pada dasarnya bukan bahan pangan tinggi lemak. Namun, bila Anda sedang mengatur berat badan, Anda juga perlu memperhatikan bahan tambahan saat mengolahnya. Menu seperti “salad labu kabocha” yang lembut dan manis, atau “corn cheese” yang kerap muncul sebagai menu pendamping di restoran, umumnya memakai mayones dan keju. Jenis makanan seperti ini mudah disantap tanpa terasa, satu-dua sendok demi sendok. Ketika porsinya membesar, kalori dan lemak dari bahan tambahan tersebut tidak bisa lagi dianggap sepele.
Hanya jagung dan keju?…Mayones·gula juga masuk dalam corn cheese
Corn cheese yang disajikan di atas pelat besi panas di restoran sashimi atau restoran daging kerap menggoda karena perpaduan jagung manis dan keju yang meleleh memanjang. Sekilas terlihat didominasi jagung, tetapi ada bahan lain yang justru menaikkan kalori corn cheese.
Data kandungan gizi pangan dari Kementerian Keamanan Pangan dan Obat-obatan mencatat, jagung segar mengandung 118kcal per 100g, dengan lemak 1,5g. Karbohidratnya 23,39g dan serat pangan 3,1g. Corn cheese dibuat dengan mencampurkan mayones dan keju ke dalam jagung, dan bergantung pada cara memasaknya, gula atau mentega juga bisa ditambahkan. Artinya, selain jagung yang memang tidak sedikit karbohidratnya, bahan tinggi lemak seperti mayones dan keju ikut masuk.
Dalam resep corn cheese untuk 2 porsi yang dipublikasikan sebuah perusahaan makanan, digunakan 1 kaleng sweet corn (198g) dengan 2 sendok makan mayones, 0,5 sendok makan gula, dan 1 bungkus keju mozzarella. Corn cheese dari resep ini disajikan dengan angka per porsi: 238,2kcal, lemak 13,7g, dan karbohidrat 37,3g. Lemak jenuhnya 3,3g dan natriumnya 503,8mg.
Jagung sendiri tidak tinggi lemak, tetapi penambahan mayones dan keju pada corn cheese membuat kandungan lemaknya meningkat cukup besar. Terutama, keju mudah ditambahkan melebihi takaran yang ditetapkan. Jika mayones atau mentega juga dipakai banyak, maka saat menyantapnya satu-dua sendok demi sendok, Anda bisa mengonsumsi kalori dan lemak lebih besar dari perkiraan.
Jika membuat corn cheese di rumah, gula tidak harus selalu ditambahkan. Jagung sudah memiliki rasa manis, sehingga lebih baik mencicipi terlebih dahulu tanpa gula, lalu menyesuaikan bumbu bila perlu. Mayones dan keju juga sebaiknya digunakan secukupnya, sebatas yang diperlukan untuk memberi rasa. Jika resep memakai mentega, alih-alih memasukkan mayones, keju, dan mentega sekaligus, Anda bisa mengurangi menjadi satu atau dua bahan saja agar beban kalori dan lemak total berkurang.
Labu kabocha sendiri rendah lemak…tetapi saat jadi salad, mayones menjadi variabel
Labu kabocha kerap dimanfaatkan sebagai salad atau camilan karena rasa manis khas dan teksturnya yang lembut. Data dari Kementerian Keamanan Pangan dan Obat-obatan menunjukkan, labu kabocha kukus mengandung 66kcal per 100g, dengan lemak 0,84g. Karbohidratnya 15,45g, gula 7,34g, dan serat pangan 5,1g.
Namun, salad labu kabocha sering ditambahkan mayones untuk menghasilkan rasa gurih dan tekstur lembut. Selain itu, gula atau oligosakarida, kismis, cranberry, serta buah kering dan kacang-kacangan seperti kenari dan kacang pinus juga kerap ditambahkan. Meski labu kabocha sendiri tidak tinggi lemak, ketika mayones dan kacang-kacangan ikut masuk, kalori dan lemak pada salad yang sudah jadi secara alami meningkat.
Labu kabocha juga memiliki rasa manis alami. Faktanya, dalam 100g labu kabocha kukus terdapat gula 7,34g. Karena itu, saat membuat salad, lebih baik memanfaatkan rasa manis alami labu kabocha daripada menambahkan gula atau oligosakarida.
Mayones juga bisa dikurangi atau sebagian diganti dengan yogurt Yunani plain tanpa gula. Cara ini mempertahankan rasa gurih dan tekstur lembut, sekaligus mengurangi beban lemak dan kalori. Untuk kacang-kacangan, gunakan secukupnya, bukan memasukkan banyak jenis sekaligus dalam jumlah besar.
Selain itu, jika Anda menambahkan buah kering lalu masih menambahkan gula atau oligosakarida, bahan pemanis bisa menjadi tumpang tindih. Masing-masing punya keunggulan gizi, tetapi perlu diingat: semakin banyak bahan yang ditambahkan, semakin besar pula total kalori yang ikut meningkat.
