Почему добавки не помогают, а здоровье ухудшается? Возможно, по утрам натощак вы упускаете самое важное

В утренней спешке многие вместо полноценного завтрака первым делом принимают пищевые добавки. Начать день с витаминов, омега‑3 и пробиотиков, а также с протеиновых добавок — уже привычная картина. Даже когда времени в обрез, люди тянутся к добавкам, считая, что здоровье нужно поддерживать любой ценой.

На этом фоне внутренний рынок функциональных продуктов для здоровья Южной Кореи вырос примерно до 6 трлн вон. Спрос подогревал и маркетинг в духе «достаточно одной капсулы — и вы восполните дефицит нутриентов и укрепите иммунитет». Однако специалисты подчёркивают: добавки — лишь вспомогательный инструмент и не могут заменить сбалансированное питание. Особенно важен завтрак: это не просто «перекус, чтобы не быть голодным», а ключевой этап, который запускает обмен веществ, поддерживает здоровье кишечника и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Добавки, в эффективность которых верили, иногда дают результат не тот, на который рассчитывали

На фоне растущего интереса к здоровью рынок наводнили самые разные добавки. Некоторые из них рекламируют как полезные для иммунитета и профилактики рака — почти как «панацею». Проблема в том, что добавки, чья эффективность научно не подтверждена, благодаря убедительному маркетингу попадают к потребителю. Эту тему недавно подняла и общественно‑политическая программа KBS «Chujeok 60 Bun».

В эфире подробно разобрали спор вокруг добавок «питьевой альбумин». Альбумин — важный белок, который поддерживает онкотическое давление в крови и переносит гормоны, жирные кислоты, лекарственные вещества и другие соединения. Альбумин, применяемый в больницах, — это лекарственный препарат, выделяемый из плазмы человека; при медицинских показаниях (цирроз печени, тяжёлые ожоги, сепсис, после крупных операций и т. п.) его вводят внутривенно.

В отличие от этого, продаваемый на рынке «питьевой альбумин» в большинстве случаев — продукт для здоровья, изготовленный из белка яичного белка. Потребитель А., выступивший в «Chujeok 60 Bun», рассказал: «После противоопухолевого лечения меня беспокоил уровень альбумина в крови, поэтому я регулярно принимал продукт “питьевой альбумин”, но, вопреки ожиданиям, показатель альбумина не вырос — наоборот, снизился».

Ранее Корейская медицинская ассоциация (KMA) также предупреждала о «питьевом альбумине»: «Нет клинических доказательств того, что “питьевой альбумин” улучшает состояние при усталости или повышает иммунитет», — заявляли в ассоциации, добавляя, что «продвигать продукт, который является всего лишь пищевым, так, будто он обладает особым лечебным эффектом, — это введение граждан в заблуждение».

Главная проблема здесь в том, что «питьевой альбумин» — лишь один пример. И сейчас в социальных сетях (SNS) полно рекламы продуктов для здоровья с непонятной доказательной базой. «Питьевой альбумин» — не первый и не последний случай. Это просто одна из множества добавок, чья эффективность научно не подтверждена, но которая стала широко известной благодаря удачному маркетингу. Что будет, если верить только таким добавкам и пренебрегать едой?

Почему добавки не могут полностью заменить продукты питания

Добавки могут помочь восполнить необходимые нутриенты. Но они не способны вместить всю ценность пищи. В овощах и фруктах, помимо витаминов и минералов, содержатся пищевые волокна, полифенолы, флавоноиды, каротиноиды и тысячи видов растительных биологически активных веществ (фитохимикатов). Эти компоненты взаимодействуют между собой, обеспечивая антиоксидантный эффект, снижая воспаление и помогая улучшать микробную среду кишечника. Такое комплексное «питательное окружение» трудно воспроизвести добавками, где выделен лишь один‑два компонента.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, если нет особых показаний, в первую очередь получать нутриенты из пищи. Специальная рабочая группа по профилактическим услугам США (USPSTF) также оценила, что доказательств того, что приём витаминно‑минеральных добавок у взрослых в целом предотвращает сердечно‑сосудистые заболевания или рак, недостаточно.

В то же время польза привычки есть достаточно фруктов и овощей подтверждается последовательно. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году в международном научном журнале 《International Journal of Epidemiology》, анализ данных примерно 2 млн человек показал: у тех, кто потреблял около 800 г фруктов и овощей в день (примерно 10 порций), риск преждевременной смерти и сердечно‑сосудистых заболеваний был статистически значимо ниже.

Завтрак задаёт тон на целый день: фрукты и овощи должны быть на столе

Завтрак — это не просто время «перебить голод». Он снабжает энергией организм, который всю ночь был без еды, активирует обмен веществ и играет важную роль в контроле колебаний сахара в крови и аппетита. Особенно полезно сочетать овощи и фрукты: пищевые волокна смягчают резкий подъём глюкозы и служат питанием для полезных бактерий, поддерживая здоровье кишечника.

Кроме того, витамины, минералы и разнообразные фитохимикаты, которыми богаты фрукты и овощи, помогают поддерживать функции клеток и обеспечивают антиоксидантное действие. Это то преимущество пищи, которое трудно получить, проглотив одну‑две таблетки. Иными словами, здоровье меняют не добавки, а «здоровый стол».

Однако ежедневно по утрам готовить и есть разнообразные овощи и фрукты на практике непросто. Если из‑за нехватки времени вы легко пропускаете завтрак, одним из вариантов может стать сок прямого отжима из овощей и фруктов.

Разумеется, в процессе отжима часть пищевых волокон может уменьшаться. Пищевые волокна бывают нерастворимыми и растворимыми в воде; при отжиме сокращается доля нерастворимых волокон. Но это не означает, что ценность сока прямого отжима полностью исчезает. Он позволяет удобно получать влагу из исходных продуктов, витамины, минералы, фитохимикаты и другие микронутриенты, а также растворимые пищевые волокна. Особенно заметной поддержкой это может стать для тех, кто обычно почти не ест овощи.

Важно лишь, чтобы доля фруктов не была чрезмерной и не повышала содержание сахаров: предпочтительнее делать состав «с упором на овощи» и выбирать продукты без добавленного сахара или концентратов. Добавки действительно могут помочь тем, кому они нужны, но основа здоровья по‑прежнему — еда. Вместо того чтобы заменять завтрак горстью капсул, лучше в первую очередь обеспечить приём пищи с овощами и фруктами.

Фармацевт традиционной корейской медицины Чо Сыну заявил: «Среди продуктов, которые могут стать первым приёмом пищи и при этом требуют меньше энергии на пищеварение, чем сок, и одновременно дают богатый набор витаминов и минералов, нет равных», — добавив: «Сок помогает выводить белки и жиры, накопившиеся из‑за переработанных и животных продуктов, “осевших” в печени и почках; он обладает антиоксидантной функцией, позволяющей бороться с вирусами и бактериями и побеждать их, а также противовоспалительным эффектом, который улучшает состояние при хроническом воспалении и помогает воздействовать на мутировавшие клетки».