Karbohidrat kerap dianggap sebagai nutrisi yang perlu dibatasi demi menjaga kesehatan dan mengontrol berat badan. Karena itu, banyak orang mengurangi konsumsi nasi putih yang dikenal tinggi karbohidrat. Namun, sejumlah makanan yang sering dipromosikan sebagai “sehat” atau dijadikan camilan justru memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi daripada nasi.
Makanan apa yang karbohidratnya lebih tinggi daripada nasi putih?
Dalam 100 g nasi putih matang terkandung 28 g karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam satu mangkuk nasi (210 g) sekitar 59 g. Jika dibandingkan berdasarkan berat yang sama, makanan dengan karbohidrat lebih tinggi daripada nasi putih antara lain bagel dan ubi jalar panggang.
Bagel yang kerap dipilih untuk sarapan atau makan siang mengandung sekitar 50 g karbohidrat per 100 g. Artinya, satu buah saja dapat membuat asupan karbohidrat hampir mendekati dua kali nasi putih. Sebaliknya, serat pangan yang membantu menaikkan gula darah secara lebih perlahan hampir tidak ada. Makanan tinggi karbohidrat tetapi rendah serat seperti ini dapat memicu lonjakan gula darah dan menjadi penyebab obesitas.
Kerupuk beras (puffed rice) sering dianggap sebagai camilan sehat. Karena bobotnya ringan, orang mudah memakannya beberapa buah tanpa sadar. Namun, per 100 g, kandungan karbohidratnya sekitar 80 g, atau 2,8 kali nasi. Dalam proses pembuatan, hampir seluruh air menguap dan karbohidrat dalam bentuk pati tersisa, sehingga konsumsi kerupuk beras sebaiknya diatur.
Ubi jalar panggang dan kurma, mengapa perlu waspada saat sedang mengontrol berat badan?
Ubi jalar panggang juga sering dinikmati sebagai pengganti sarapan, tetapi kandungan karbohidratnya sekitar 30 g per 100 g. Saat ubi jalar dipanggang, air berkurang dan karbohidrat menjadi lebih terkonsentrasi sehingga kadarnya meningkat.
Kurma yang dikenal sebagai makanan diet juga perlu diwaspadai. Data Departemen Pertanian Amerika Serikat menunjukkan, 4 buah kurma mengandung sekitar 72 g karbohidrat. Jika perlu mengelola berat badan, sebaiknya batasi porsi sekali makan hingga sekitar 2 buah.
Bukan hanya jumlah, “kualitas” karbohidrat juga penting
Agar tetap sehat saat mengonsumsi karbohidrat, kuncinya adalah memilih karbohidrat berkualitas. Ini merujuk pada makanan dengan kandungan karbohidrat lebih rendah serta serat pangan dan protein yang lebih tinggi. Salah satu contohnya adalah quinoa. Quinoa yang dibudidayakan di Amerika Selatan memiliki ukuran biji lebih kecil daripada beras, tetapi kandungan gizinya lebih kaya.
Data Departemen Pertanian Amerika Serikat mencatat bahwa 100 g quinoa mengandung 14 g protein. Jumlah ini lebih dari dua kali lipat dibanding nasi (6,6 g). Quinoa juga kaya asam amino esensial yang kerap kurang pada sebagian besar serealia, sehingga bermanfaat bagi lansia, vegetarian, dan orang yang perlu mencukupi asupan protein.
Pisang juga menjadi pilihan yang baik. Pisang kaya kalium dan vitamin B6 sehingga membantu pengelolaan tekanan darah dan kesehatan kardiovaskular. Terutama pada pisang yang belum terlalu matang, kandungan pati resisten cukup tinggi. Ini dapat menjadi makanan bagi bakteri baik di usus dan membantu memperlambat laju kenaikan gula darah.
Bit dan blueberry juga merupakan makanan yang dapat membantu memenuhi karbohidrat sekaligus menjaga kesehatan. Blueberry yang mengandung sekitar 14 g karbohidrat per 100 g juga kaya antioksidan seperti antosianin, sehingga menekan peradangan dan mengurangi kerusakan sel.
Bit kaya mineral nitrat yang melindungi pembuluh darah, serta vitamin C, magnesium, dan zat besi. Namun, bit mengandung karbohidrat yang dapat difermentasi, sehingga orang dengan usus sensitif sebaiknya menghindarinya. Bit dapat menyebabkan perut kembung dan nyeri perut.
〈Ringkasan 3 poin〉
✔ Per 100 g, bagel, ubi jalar panggang, kerupuk beras, dan kurma memiliki karbohidrat lebih tinggi daripada nasi putih sehingga perlu mengatur porsinya
✔ Saat diet, penting memilih karbohidrat berkualitas yang kaya serat pangan dan protein
✔ Quinoa, pisang, blueberry, dan bit dapat membantu memenuhi karbohidrat sekaligus menambah asupan vitamin dan mineral
