Carbohydrate thường được xem là nhóm dưỡng chất cần hạn chế để chăm sóc sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Vì vậy, không ít người giảm ăn cơm trắng - món vốn nổi tiếng có hàm lượng carbohydrate cao. Tuy nhiên, ngay cả trong nhóm thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe hoặc các món ăn vặt, vẫn có những lựa chọn chứa nhiều carbohydrate hơn cơm.
Món nào có nhiều carbohydrate hơn cơm trắng?
Trong 100g cơm trắng đã nấu chín có 28g carbohydrate. Một bát cơm (210g) có khoảng 59g carbohydrate. Nếu so theo cùng khối lượng, các món có lượng carbohydrate cao hơn cơm trắng gồm bánh bagel, khoai lang nướng…
Với 100g bánh bagel - món thường xuất hiện trong bữa sáng hoặc bữa trưa - lượng carbohydrate vào khoảng 50g. Chỉ một chiếc cũng đồng nghĩa nạp gần gấp đôi carbohydrate so với cơm trắng. Trong khi đó, chất xơ giúp làm chậm tăng đường huyết lại hầu như không đáng kể. Những thực phẩm ít chất xơ nhưng giàu carbohydrate như vậy có thể khiến đường huyết tăng nhanh và là một yếu tố góp phần dẫn đến béo phì.
Bánh gạo phồng làm từ gạo thường được nhiều người chọn như một món ăn vặt “lành mạnh”. Do nhẹ cân, người ăn dễ dùng nhiều chiếc mà không để ý. Nhưng tính theo 100g, hàm lượng carbohydrate khoảng 80g, tương đương 2,8 lần so với cơm. Trong quá trình sản xuất, bánh gạo phồng gần như bị rút hết nước, phần còn lại chủ yếu là carbohydrate dạng tinh bột, vì vậy cần kiểm soát lượng ăn vào.
Khoai lang nướng, chà là: Vì sao cần thận trọng nếu đang kiểm soát cân nặng
Khoai lang nướng cũng là lựa chọn nhiều người dùng thay bữa sáng, nhưng hàm lượng carbohydrate vào khoảng 30g/100g. Khi nướng khoai lang, nước bị loại bỏ, carbohydrate bị cô đặc nên hàm lượng tăng lên.
Chà là - vốn thường được nhắc đến như một thực phẩm ăn kiêng - cũng cần lưu ý. Bộ Nông nghiệp Mỹ cho biết 4 quả chà là chứa khoảng 72g carbohydrate. Nếu cần quản lý cân nặng, nên giới hạn khẩu phần mỗi lần ở mức 2 quả.
Carbohydrate cũng cần chú trọng "chất lượng"
Muốn bổ sung carbohydrate mà vẫn bảo vệ sức khỏe, điều quan trọng là chọn nguồn carbohydrate chất lượng cao. Đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp, giàu chất xơ và protein. Một ví dụ tiêu biểu là quinoa. Quinoa được trồng ở Nam Mỹ, hạt nhỏ hơn gạo nhưng giàu dưỡng chất hơn.
Bộ Nông nghiệp Mỹ cho biết 100g quinoa có 14g protein, nhiều hơn hơn gấp đôi so với cơm (6,6g). Quinoa cũng giàu các axit amin thiết yếu mà đa số ngũ cốc thường thiếu, nên hữu ích cho người cao tuổi, người ăn chay… những nhóm cần chú trọng bổ sung protein.
Chuối cũng là một lựa chọn phù hợp. Chuối giàu kali và vitamin B6, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng. Đây là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột và có thể giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết.
Củ dền và việt quất cũng là những thực phẩm vừa bổ sung carbohydrate vừa hỗ trợ chăm sóc sức khỏe. Việt quất chứa khoảng 14g carbohydrate/100g, đồng thời giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, giúp ức chế viêm và giảm tổn thương tế bào.
Củ dền giàu nitrat vô cơ giúp bảo vệ mạch máu, cùng với vitamin C, magiê, sắt… Tuy nhiên, củ dền có chứa carbohydrate lên men, vì vậy người có đường ruột nhạy cảm nên hạn chế. Có thể gặp tình trạng chướng bụng, đau bụng…
〈Tóm tắt 3 dòng〉
✔ Theo mốc 100g, cần kiểm soát lượng ăn bánh bagel, khoai lang nướng, bánh gạo phồng và chà là vì có hàm lượng carbohydrate cao hơn cơm trắng
✔ Nếu đang ăn kiêng, điều quan trọng là chọn carbohydrate chất lượng cao, giàu chất xơ và protein
✔ Quinoa, chuối, việt quất, củ dền… có thể vừa bổ sung carbohydrate vừa bổ sung vitamin, khoáng chất…
