Углеводы нередко воспринимают как нутриент, который ради здоровья и контроля веса нужно сокращать. Поэтому многие стараются есть меньше белого риса, который считают продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако среди продуктов, которые принято называть «полезными» или выбирать для перекуса, встречаются и такие, где углеводов больше, чем в рисе.
В каких продуктах углеводов больше, чем в белом рисе?
В 100 г приготовленного белого риса содержится 28 г углеводов. В одной порции риса (210 г) — около 59 г углеводов. Если сравнивать по одинаковому весу, углеводов больше, чем в белом рисе, содержится, например, в бейгле и печёном батате.
В бейгле, который часто едят на завтрак или обед, на 100 г приходится около 50 г углеводов. Даже один бейгл — это почти вдвое больше углеводов, чем в белом рисе. При этом пищевых волокон, которые помогают сахару в крови повышаться медленнее, в нём почти нет. Продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов могут приводить к резким скачкам глюкозы и способствовать набору веса.
Рисовые воздушные хлебцы (попкорн из риса) часто воспринимают как полезный перекус. Они ещё и лёгкие по весу, поэтому легко съесть сразу несколько, не задумываясь. Но в пересчёте на 100 г содержание углеводов составляет около 80 г — это примерно в 2,8 раза больше, чем в рисе. В процессе производства из продукта почти полностью уходит влага, и остаются углеводы в форме крахмала, поэтому количество таких хлебцев лучше контролировать.
Печёный батат и финики: почему стоит быть осторожнее, если вы контролируете вес
Печёный батат тоже часто едят вместо завтрака, однако на 100 г в нём приходится около 30 г углеводов. При запекании батата влага уходит, углеводы концентрируются, и их доля становится выше.
Осторожность нужна и с финиками, которые нередко называют диетическим продуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 4 финиках содержится около 72 г углеводов. Если требуется контроль веса, разумно ограничить разовую порцию примерно 2 штуками.
Важно не только «количество», но и «качество»
Чтобы получать углеводы и при этом поддерживать здоровье, важно выбирать углеводы высокого качества. Под этим подразумеваются продукты с более низким содержанием углеводов и более высоким содержанием пищевых волокон и белка. Один из типичных примеров — киноа. Киноа, которую выращивают в Южной Америке, по размеру зёрен меньше риса, но по питательной ценности заметно богаче.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 г киноа содержится 14 г белка. Это более чем вдвое больше, чем в рисе (6,6 г). Киноа также богата незаменимыми аминокислотами, которых не хватает большинству злаков, поэтому она полезна людям, для которых важно потребление белка, включая пожилых и вегетарианцев.
Хорошим выбором может стать и банан. Он богат калием и витамином B6, что помогает контролировать артериальное давление и поддерживать здоровье сердечно‑сосудистой системы. Особенно много резистентного крахмала содержится в недозрелых бананах. Он служит пищей для полезных кишечных бактерий и может помогать замедлять рост уровня сахара в крови.
Свёкла и голубика — продукты, которые позволяют пополнить углеводы и одновременно поддерживать здоровье. В голубике, где на 100 г приходится около 14 г углеводов, много антиоксидантов, включая антоцианы: они подавляют воспаление и уменьшают повреждение клеток.
Свёкла богата неорганическими нитратами, которые защищают сосуды, а также витамином C, магнием, железом и другими веществами. Однако свёкла содержит ферментируемые углеводы, поэтому людям с чувствительным кишечником лучше по возможности избегать её. Возможны вздутие живота, боли в животе и другие симптомы.
〈Кратко в 3 строках〉
✔ Потребление бейгла, печёного батата, рисовых воздушных хлебцев и фиников, где на 100 г углеводов больше, чем в белом рисе, нужно контролировать
✔ Во время диеты важно выбирать «качественные» углеводы, богатые пищевыми волокнами и белком
✔ Киноа, банан, голубика и свёкла позволяют не только пополнить углеводы, но и получить витамины и минералы
