炭水化物は、健康管理や体重コントロールの観点から「控えた方がよい栄養素」と受け止められがちです。そのため、炭水化物が多いとされる白米ご飯を少なめにする人も少なくありません。ところが、健康食や間食として親しまれている食品の中にも、ご飯より炭水化物が多いものがあります。
白米ご飯より炭水化物が多い食品は？
調理した白米ご飯100gには炭水化物が28g含まれています。ご飯1杯（210g）の炭水化物量は59g程度です。同じ重量で比べると、白米ご飯より炭水化物が多い食品には、ベーグル、焼きサツマイモなどがあります。
朝食や昼食でよく食べられるベーグルは、100g当たり炭水化物が約50g含まれています。1個食べるだけで、白米ご飯の約2倍に近い炭水化物を摂取する計算になります。一方で、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維はほとんど含まれていません。こうした「食物繊維が少なく、炭水化物が多い」食品は、血糖値の急上昇や肥満につながる可能性があります。
米で作ったポン菓子は、健康的な間食として挙げられます。重量も軽いため、つい何枚も食べやすいのが難点です。しかし、100g当たりの炭水化物量は約80gで、ご飯の2.8倍の水準です。製造過程で水分がほとんど抜け、でんぷん形態の炭水化物が残るポン菓子は、摂取量を調整するのが望ましいでしょう。
焼きサツマイモ・デーツ、体重コントロール中なら注意が必要な理由
焼きサツマイモも朝食代わりとしてよく食べられますが、100g当たりの炭水化物量は約30gです。サツマイモは焼くと水分が除かれ、炭水化物が濃縮されて含有量が増えます。
ダイエット食品として知られるデーツも注意が必要です。米国農務省によると、デーツ4個には炭水化物が72g程度含まれています。体重管理が必要な場合は、1回の摂取量を2個程度に制限するのが望ましいでしょう。
炭水化物は「質」も重要です
健康を保ちながら炭水化物を摂取するには、質の高い炭水化物を選ぶことが大切です。これは、炭水化物量が少なく、食物繊維とたんぱく質が多い食品を指します。代表例がキヌアです。南米で栽培されるキヌアは、粒の大きさは米より小さいものの、栄養素はより豊富です。
米国農務省によると、キヌア100gにはたんぱく質が14g含まれています。ご飯（6.6g）より2倍以上多い計算です。多くの穀物で不足しがちな必須アミノ酸も豊富で、高齢者や菜食主義者など、たんぱく質摂取が重要な人に有用です。
バナナも良い選択肢です。カリウムとビタミンB6が豊富で、血圧や心血管の健康管理に役立ちます。特に未熟なバナナにはレジスタントスターチが多く含まれています。これは腸内の有益菌のエサとなり、血糖値の上昇速度を緩やかにするのに役立つ可能性があります。
ビーツとブルーベリーも、炭水化物を補いながら健康管理にもつながる食品です。100g当たり約14gの炭水化物を含むブルーベリーは、アントシアニンなどの抗酸化成分も豊富で、炎症を抑え、細胞損傷を減らします。
ビーツは、血管を保護する無機硝酸塩をはじめ、ビタミンC、マグネシウム、鉄分などが豊富です。ただし、ビーツには発酵性炭水化物が含まれているため、腸が敏感な人はできるだけ避けた方がよいでしょう。腹部膨満感や腹痛などを経験することがあります。
〈3行まとめ〉
✔ 100g基準で白米ご飯より炭水化物量が多いベーグル・焼きサツマイモ・ポン菓子・デーツは摂取量の調整が必要
✔ ダイエット中は、食物繊維とたんぱく質が豊富な質の良い炭水化物を選ぶことが重要
✔ キヌア・バナナ・ブルーベリー・ビーツなどは、炭水化物補給とともにビタミン・ミネラルなどの補給も可能
