Les glucides sont souvent perçus comme un nutriment à limiter pour préserver sa santé et contrôler son poids. Beaucoup de personnes réduisent ainsi leur consommation de riz blanc, réputé riche en glucides. Pourtant, certains aliments présentés comme « sains » ou consommés en en-cas apportent davantage de glucides que le riz.
Quels aliments contiennent plus de glucides que le riz blanc ?
Dans 100 g de riz blanc cuit, on trouve 28 g de glucides. Un bol de riz (210 g) contient environ 59 g de glucides. À poids égal, parmi les aliments plus riches en glucides que le riz blanc figurent notamment le bagel et la patate douce rôtie.
Un bagel de 100 g, souvent consommé au petit-déjeuner ou au déjeuner, renferme environ 50 g de glucides. Quantité égale, on ingère ainsi presque deux fois plus de glucides qu'avec une portion équivalente de riz blanc. En revanche, il contient très peu de fibres alimentaires, qui ralentissent la hausse de la glycémie. Les aliments pauvres en fibres et riches en glucides peuvent provoquer des pics glycémiques et favoriser l’obésité.
Les galettes de riz soufflé sont souvent présentées comme un en-cas sain. Leur légèreté incite aussi à en manger plusieurs sans y penser. Pourtant, pour 100 g, leur teneur en glucides atteint environ 80 g, soit 2,8 fois celle du riz. Comme l’eau est presque entièrement éliminée lors de la fabrication et qu’il reste des glucides sous forme d’amidon, mieux vaut en surveiller la quantité consommée.
Patate douce rôtie et dattes : pourquoi la prudence s’impose quand on contrôle son poids
La patate douce rôtie, souvent consommée en remplacement d’un petit-déjeuner, contient elle aussi environ 30 g de glucides pour 100 g. La cuisson au four élimine l’eau, concentre les glucides et augmente leur proportion.
Les dattes, réputées être un aliment de régime, appellent également à la vigilance. Selon le département américain de l’Agriculture, quatre dattes contiennent environ 72 g de glucides. Si vous devez contrôler votre poids, il est préférable de limiter la portion à deux dattes par prise.
La « qualité » des glucides compte aussi
Pour consommer des glucides tout en préservant sa santé, il faut aussi privilégier des glucides de bonne qualité. Il s’agit d’aliments moins riches en glucides et plus riches en fibres alimentaires et en protéines. Le quinoa en est un exemple. Cultivé en Amérique du Sud, le quinoa a des grains plus petits que le riz, mais il est plus riche en nutriments.
Selon le département américain de l’Agriculture, 100 g de quinoa contiennent 14 g de protéines. C’est plus du double du riz (6,6 g). Il est aussi riche en acides aminés essentiels, souvent insuffisants dans la plupart des céréales, ce qui le rend utile aux personnes pour qui l’apport en protéines est important, comme les seniors ou les végétariens.
La banane constitue également un bon choix. Riche en potassium et en vitamine B6, elle aide à gérer la tension artérielle et la santé cardiovasculaire. Les bananes peu mûres, en particulier, contiennent beaucoup d’amidon résistant. Celui-ci nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin et peut contribuer à ralentir la hausse de la glycémie.
La betterave et la myrtille sont aussi des aliments qui permettent de compléter ses apports en glucides tout en prenant soin de sa santé. Les myrtilles, qui contiennent environ 14 g de glucides pour 100 g, sont également riches en antioxydants, dont les anthocyanes, ce qui aide à freiner l’inflammation et à réduire les dommages cellulaires.
La betterave est riche en nitrates inorganiques qui protègent les vaisseaux sanguins, ainsi qu’en vitamine C, magnésium et fer. En revanche, elle contient des glucides fermentescibles : les personnes ayant l'intestin sensible devraient donc l’éviter autant que possible. Elle peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales, etc.
〈Résumé en 3 lignes〉
✔ À poids égal (100 g), il convient de surveiller sa consommation de bagels, de patates douces rôties, de galettes de riz soufflé et de dattes, car ils sont plus riches en glucides que le riz blanc.
✔ En période de régime, il est important de choisir des glucides de bonne qualité, riches en fibres et en protéines
✔ Le quinoa, la banane, la myrtille et la betterave permettent d’apporter des glucides tout en complétant aussi les apports en vitamines et minéraux
