Jika otot bokong kuat, hal itu bisa “menyelamatkan nyawa” seiring bertambahnya usia. Ungkapan ini mungkin terdengar berlebihan, tetapi maksudnya adalah perannya sangat besar. Siapa pun dapat mengalami kondisi harus berbaring lama, bukan hanya karena penyakit, tetapi juga akibat kecelakaan yang tak terduga. Dalam situasi seperti itu, orang dengan otot bokong dan otot tubuh bagian bawah yang kuat cenderung memiliki hasil rehabilitasi yang lebih baik. Proses pemulihan dan kepulangan dari rumah sakit pun bisa lebih cepat. Karena membantu menjaga pusat keseimbangan tubuh, otot ini juga dapat mencegah “postur bungkuk” saat menua. Wanita paruh baya yang mulai memasuki fase penuaan perlu menjaga otot bokongnya mulai sekarang.
“Ternyata otot bokong sepenting ini”
Sebuah “program pemulihan amnesia bokong” yang dijalankan oleh sebuah puskesmas di suatu daerah sedang menarik perhatian. Seorang pejabat puskesmas mengatakan, “Otot bokong adalah kunci keseimbangan tubuh dan pencegahan jatuh,” serta menambahkan, “Untuk mencegah sarkopenia, kami berencana mendorong pemulihan fungsi otot melalui olahraga dan sebagainya.” Setelah usia 40 tahun, massa otot berkurang secara alami. Pada usia 65 tahun ke atas, massa otot berkurang sekitar 20–30%, dan pada usia 85 tahun ke atas berkurang sekitar 50%, sehingga menjadi salah satu faktor risiko utama bagi kesehatan lansia. Khususnya pada wanita, osteoporosis dapat terjadi setelah menopause; bila terjatuh, sendi panggul (tulang panggul) mudah patah dan bahkan dapat mengancam nyawa.
Tetap tegap hingga tua... jika membungkuk, “buat apa dulu botoks?”
Otot bokong adalah poros pusat tubuh. Otot ini dapat membantu mencegah postur bungkuk seiring bertambahnya usia. Meski kulit wajah tampak bagus, jika punggung sedikit saja membungkuk, semuanya jadi tidak berarti. Bahkan bisa sampai menyesal pernah melakukan prosedur botoks. Jika massa otot bokong menurun, kemampuan keseimbangan tubuh juga menurun sehingga risiko kecelakaan jatuh dapat meningkat tajam. Saat muda, kecelakaan jatuh masih bisa hanya dengan ditepuk-tepuk lalu bangkit, namun kini dapat menjadi risiko yang fatal. Terutama pada wanita pascamenopause, risikonya lebih besar karena disertai osteoporosis. Jika otot bokong lemah, kondisi ini dapat berlanjut dari nyeri pinggang dan nyeri sendi hingga berkembang menjadi radang sendi panggul.
Kebiasaan mengaktifkan bokong secara sadar?
Akhir-akhir ini banyak orang melakukan olahraga jalan kaki, tetapi itu belum cukup untuk memperkuat otot bokong. Saat berjalan, ada baiknya secara sadar mengencangkan bokong. Jika tidak ada masalah pada lutut, squat dan naik tangga juga membantu. Namun, pada latihan ini pun otot bokong harus benar-benar terstimulasi. Posisi bridge sangat efektif untuk memperkuat otot bokong. Berbaring telentang dengan punggung menempel lantai, lalu tekuk lutut sekitar 90 derajat dan telapak kaki menapak lantai. Buka kaki selebar bokong, dan tumit harus sedekat mungkin dengan bokong. Letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap lantai. Saat itu, jika menyentuh bokong, Anda akan merasakan bokong menjadi lebih kencang. Latihan ini baik dilakukan sesering mungkin saat beristirahat di rumah.
Telur, ikan, daging, tahu, dan lain-lain... “protein penting pada masa ini”
Pada usia paruh baya, penurunan massa otot alami berlangsung cepat. Anda perlu rutin mengonsumsi makanan berprotein seperti telur, ikan, daging, dan tahu. Anjuran umumnya sekitar 1 g per 1 kg berat badan. Protein hewani seperti telur dan ikan lebih mudah diserap dan mengandung asam amino esensial secara lengkap. Itulah alasan disebut “protein lengkap”. Selain itu, sebaiknya dipadukan dengan sumber nabati seperti tahu dan kacang-kacangan. Jangan makan terlalu banyak dalam satu kali makan; membaginya ke tiga kali makan lebih efisien. Ditambah lagi, latihan kekuatan adalah cara tercepat untuk membangun otot. Protein yang cukup di dalam tubuh juga membantu menurunkan lemak. Kebiasaan duduk terlalu lama adalah yang paling buruk. Risiko memiliki “bokong rata” menjadi tinggi. Sebaiknya setiap 1 jam bangun dari sofa dan berjalan di ruang keluarga.
