Si los músculos de los glúteos están fuertes, pueden literalmente “salvarte la vida” al envejecer. Es una forma de hablar algo exagerada, pero refleja lo importante que es su papel. Cualquiera puede verse obligado a guardar cama durante un tiempo prolongado no solo por una enfermedad, sino también por un accidente inesperado. En esos casos, quienes tienen glúteos y músculos de las piernas fuertes suelen responder mejor al tratamiento y también reciben el alta antes. Al ayudar a estabilizar el centro del cuerpo, contribuyen a evitar la “postura encorvada” con la edad. Las mujeres de mediana edad, en quienes el envejecimiento ya ha comenzado, deberían cuidar sus músculos glúteos desde ahora.
“¿Eran tan importantes los músculos de los glúteos?”
Está llamando la atención un “programa de recuperación del síndrome de amnesia glútea” que se lleva a cabo en un centro de salud pública de una determinada zona. Un responsable del centro explicó: “Los músculos de los glúteos son clave para el equilibrio corporal y la prevención de caídas”, y añadió: “Para prevenir la sarcopenia, tenemos previsto promover la recuperación de la función muscular mediante ejercicio y otras medidas”. A partir de los 40 años, la masa muscular disminuye de forma natural. Se reduce un 20–30% a partir de los 65 años y un 50% a partir de los 85, lo que constituye uno de los principales factores de riesgo para la salud en la vejez. En especial, en las mujeres, la osteoporosis puede aparecer como consecuencia de la menopausia; si se caen, la cadera (hueso de la cadera) puede fracturarse con facilidad, llegando incluso a poner en riesgo la vida.
Erguida incluso en la vejez... si te encorvas, “¿para qué me puse bótox?”
Los músculos de los glúteos son un eje central de todo el cuerpo. Pueden ayudar a evitar que la postura se encorve con la edad. Aunque la piel del rostro esté bien, si la espalda se encorva aunque sea un poco, el efecto se pierde. Incluso puede hacerte arrepentirte de haberte puesto bótox. Cuando disminuye la masa muscular de los glúteos, también se reduce el sentido del equilibrio y el riesgo de caídas aumenta de forma drástica. Caídas que de joven uno se sacudía y se levantaba sin más pueden convertirse en un peligro potencialmente mortal. En particular, las mujeres en la menopausia corren aún más riesgo al sumarse la osteoporosis. Si los músculos de los glúteos están debilitados, pueden aparecer dolor lumbar y dolor articular, y acabar desarrollándose coxartrosis (artrosis de cadera).
¿Qué hábito ayuda a contraer los glúteos de forma consciente?
Últimamente mucha gente camina como ejercicio, pero no es suficiente para fortalecer los glúteos. Al caminar, conviene contraerlos de forma consciente. Si no hay problemas en las rodillas, las sentadillas y subir escaleras ayudan. También en esos casos hay que activar los músculos glúteos. La postura del puente contribuye en gran medida a fortalecerlos. Túmbate boca arriba con la espalda apoyada en el suelo y flexiona las rodillas unos 90 grados, con los pies apoyados en el suelo. Separa los pies a la anchura de las caderas y acerca los talones lo máximo posible a los glúteos. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. En ese momento, si te tocas los glúteos, notarás que están más firmes. Es buena idea hacerlo a menudo cuando descanses en casa.
Huevos, pescado, carne, tofu, etc.... “la proteína es importante en este momento”
En la mediana edad, la disminución natural de la masa muscular se acelera. Hay que consumir de forma constante alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, carne y tofu. Se recomienda ingerir alrededor de 1 g por cada kg de peso corporal. Las proteínas de origen animal, como las del huevo y el pescado, se absorben bien y contienen todos los aminoácidos esenciales. Por eso se las llama “proteínas completas”. Aun así, es recomendable combinarlas con fuentes vegetales como el tofu y la soja. En lugar de comer mucho en una sola comida, es más eficiente repartirlo entre las tres comidas del día. Además, el entrenamiento de fuerza es el camino más directo para reforzar la musculatura. Para perder grasa, el cuerpo también necesita suficiente proteína. El peor hábito es pasar mucho tiempo sentado. Aumenta la probabilidad de tener “glúteos planos”. Lo ideal es levantarse del sofá cada hora y caminar por el salón.
