Сильные ягодичные мышцы с возрастом могут буквально сыграть решающую роль для здоровья. Звучит немного громко, но смысл в том, что их значение действительно велико. Любой человек может надолго оказаться прикованным к постели не только из‑за болезни, но и из‑за внезапной травмы. В таких ситуациях у тех, у кого хорошо развиты ягодицы и мышцы нижней части тела, восстановление обычно идет эффективнее — и выписка происходит быстрее. Ягодичные мышцы помогают удерживать центр тяжести и с возрастом способны предотвратить «сутулую осанку». Женщинам среднего возраста, у которых уже начинаются возрастные изменения, важно беречь ягодичные мышцы уже сейчас.
«Неужели ягодичные мышцы настолько важны?»
В одном из районных центров общественного здоровья внимание привлекла программа восстановления при так называемой «амнезии ягодиц». Представитель центра отметил: «Ягодичные мышцы — ключ к равновесию тела и профилактике падений», и добавил: «Чтобы предотвратить саркопению, мы планируем стимулировать восстановление мышечной функции с помощью упражнений и других методов». После 40 лет мышечная масса естественным образом уменьшается. После 65 лет снижение составляет 20–30%, после 85 лет — около 50%, что становится одним из основных факторов риска для здоровья в пожилом возрасте. У женщин на фоне менопаузы может развиваться остеопороз; при падении легко ломается шейка бедра (область тазобедренного сустава), и это может угрожать жизни.
Ровная осанка даже в пожилом возрасте: если спина всё сильнее сутулится, эффект от ботокса может быстро исчезнуть.
Ягодичные мышцы — одна из ключевых опор всего тела. Они помогают противостоять сутулости, которая нередко усиливается с возрастом. Даже если лицо выглядит отлично, стоит лишь немного согнуться в спине — и впечатление меняется. Настолько, что можно пожалеть о сделанном ботоксе. Когда объем ягодичных мышц уменьшается, ухудшается чувство равновесия, а риск падений резко возрастает. То, что в молодости заканчивалось тем, что человек просто отряхнулся и встал, в зрелом возрасте может обернуться опасной травмой. В период менопаузы риск еще выше из‑за сопутствующего остеопороза. При слабых ягодичных мышцах могут беспокоить боли в пояснице и суставах, а со временем — и коксартроз.
Какая привычка помогает осознанно «включать» ягодицы?
Сегодня многие много ходят пешком, но для укрепления ягодичных мышц одной ходьбы часто недостаточно. Во время ходьбы полезно сознательно напрягать ягодицы. Если с коленями нет проблем, помогут приседания и подъем по лестнице. И в этих упражнениях важно именно «достучаться» до ягодичных мышц — почувствовать, что работают они, а не только бедра. Упражнение «мостик» заметно способствует их укреплению. Лягте на спину, согните колени примерно на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Стопы — на ширине таза, пятки — как можно ближе к ягодицам. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. В этот момент, если коснуться ягодиц, можно почувствовать, что они становятся более упругими. Полезно делать это регулярно, когда отдыхаете дома.
Яйца, рыба, мясо, тофу и другие продукты: «В этот период особенно важен белок»
В среднем возрасте естественная потеря мышечной массы идет быстрее. Поэтому важно регулярно есть белковые продукты — яйца, рыбу, мясо, тофу и т. д. Часто рекомендуют около 1 г белка на 1 кг массы тела. Животный белок из яиц и рыбы хорошо усваивается и содержит полный набор незаменимых аминокислот — поэтому его называют «полноценным белком». При этом полезно добавлять и растительные источники — тофу, бобовые и т. п. Эффективнее не съедать много за один раз, а распределять белок на три приема пищи. А силовые упражнения — самый короткий путь к укреплению мышц. Когда белка в организме достаточно, легче и снижать вес. Самая вредная привычка — долго сидеть: вероятность получить «плоские ягодицы» становится выше. Лучше каждый час вставать с дивана и немного пройтись по комнате.
