عندما تكون عضلات المؤخرة قوية، قد تُحدث فرقًا كبيرًا مع التقدّم في العمر. قد يبدو التعبير مبالغًا فيه، لكنه يشير إلى دورها المهم جدًا. فالجميع قد يواجه احتمال ملازمة السرير لفترة طويلة ليس بسبب المرض فقط، بل أيضًا بسبب حوادث غير متوقعة. عندها تكون الاستجابة للعلاج وإعادة التأهيل أفضل لدى من لديهم عضلات مؤخرة وأطراف سفلية قوية، كما تكون عودتهم إلى المنزل أسرع. وتساعد عضلات المؤخرة على تثبيت مركز الجسم، فتسهم أيضًا مع التقدّم في السن في منع «الانحناء للأمام». وعلى النساء في منتصف العمر اللواتي بدأت لديهن علامات التقدّم بالعمر أن يبدأن من الآن بحماية عضلات المؤخرة وتقويتها.
«هل كانت عضلات المؤخرة بهذه الأهمية؟»
يحظى برنامج يُنفَّذ في أحد المراكز الصحية المحلية بعنوان «برنامج التعافي من فقدان ذاكرة المؤخرة» باهتمام لافت. وقال مسؤول في المركز الصحي: «عضلات المؤخرة هي محور التوازن الجسدي والوقاية من السقوط»، مضيفًا: «سنحفّز استعادة وظيفة العضلات عبر التمارين وغيرها للوقاية من الساركوبينيا (نقص الكتلة العضلية)». بعد سن الأربعين تبدأ الكتلة العضلية بالتناقص طبيعيًا. وتنخفض بنسبة 20~30% بعد سن 65، وبنسبة 50% بعد سن 85، ما يجعل ذلك من أبرز عوامل الخطر على صحة كبار السن. وبخاصة لدى النساء قد تظهر هشاشة العظام كأثر لاحق لانقطاع الطمث، وعند السقوط قد ينكسر مفصل الورك (مفصل الحوض/الورك) بسهولة، وقد يصل الأمر إلى تهديد الحياة.
حتى في الشيخوخة ابقِ منتصبًا... وإذا انحنى الظهر: «ليش سويت بوتوكس من الأساس؟»
عضلات المؤخرة تُعدّ محور الارتكاز المركزي للجسم كله، ويمكنها المساعدة في منع الانحناء للأمام مع التقدّم في العمر. حتى لو كانت بشرة الوجه جيدة، فإن انحناء الظهر ولو قليلًا قد يجعل ذلك بلا قيمة. وقد يندم الشخص لدرجة التساؤل عن جدوى حقن البوتوكس. وعندما تقل كتلة عضلات المؤخرة تتراجع أيضًا قدرة الجسم على التوازن، فيرتفع خطر حوادث السقوط بشكل ملحوظ. فالسقوط الذي كان يمكن النهوض منه بسهولة في الشباب قد يصبح خطرًا قاتلًا. وتزداد الخطورة لدى النساء بعد انقطاع الطمث مع تزامن هشاشة العظام. وإذا كانت عضلات المؤخرة ضعيفة فقد يعاني الشخص من ألم أسفل الظهر وآلام المفاصل، وقد ينتهي الأمر بالمعاناة من التهاب مفصل الورك.
وش العادة اللي تخليك تشدّ المؤخرة بوعي؟
كثيرون يمارسون المشي هذه الأيام، لكنه وحده قد لا يكون كافيًا لتقوية عضلات المؤخرة. الأفضل شدّ عضلات المؤخرة بوعي أثناء المشي. وإذا ما كانت هناك مشكلة في الركبتين، فإن القرفصاء وصعود الدرج يساعدان. وحتى عندها، من المهم تحفيز عضلات المؤخرة أثناء الحركة. وتُسهم وضعية الجسر بشكل كبير في تقوية عضلات المؤخرة. استلقِ على ظهرك مع ملامسة الظهر للأرض، ثم اثنِ الركبتين بنحو 90 درجة مع تثبيت القدمين على الأرض. اجعل القدمين متباعدتين بعرض المؤخرة، ويُفضّل أن تكون الكعبان أقرب ما يمكن إلى المؤخرة. ضع الذراعين بجانب الجسم واجعل راحتي اليدين باتجاه الأرض. عندها إذا لمست المؤخرة ستشعر بأنها أصبحت أكثر تماسكًا. من الجيد تكرار ذلك كثيرًا أثناء الراحة في المنزل.
البيض، السمك، اللحم، التوفو... «البروتين مهم بهالمرحلة»
في منتصف العمر يتسارع التناقص الطبيعي للعضلات. لذلك يجب تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض والسمك واللحم والتوفو بانتظام. يُفضَّل تناول نحو 1 غرام لكل 1 كغ من وزن الجسم. يُمتص البروتين الحيواني مثل البيض والسمك جيدًا ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية كاملة، ولذلك يُسمّى «بروتينًا كاملًا». ومن الأفضل أيضًا مزجه بمصادر نباتية مثل التوفو وفول الصويا. ولرفع الكفاءة لا تتناول كمية كبيرة في وجبة واحدة، بل قسّمها على ثلاث وجبات. وإلى جانب ذلك، فإن تمارين القوة هي الطريق الأسرع لتعزيز العضلات. ولا يمكن أيضًا خسارة الدهون إذا ما كان البروتين غير كافٍ في الجسم. أسوأ عادة هي الجلوس لفترات طويلة؛ فهذا يزيد احتمال ظهور «مؤخرة مسطّحة». الأفضل تقوم من الكنبة كل ساعة وتمشي شوي في الصالة.
