臀筋がしっかりしていると、年齢を重ねたときに命を救うことがある。やや大げさに聞こえるかもしれないが、それほど重要な役割を担っているという意味だ。誰でも病気だけでなく、予期せぬ事故で長期間ベッド上の生活になる可能性がある。その際、臀部や下肢の筋肉が強い人は治療の効果が出やすく、回復も早い。体の中心を支えるため、年齢とともに起こりやすい「猫背姿勢」も防げる。老化が始まる中年女性は、今から臀筋を守りたい。
「臀筋って、こんなに重要だったの？」
ある地域の保健所で行われている「臀筋健忘症 回復プログラム」が注目を集めている。保健所の担当者は「臀筋は身体バランスと転倒予防の要」とし、「サルコペニア予防のため、運動などを通じて筋機能の回復を促す予定です」と話す。40歳を過ぎると筋肉は自然に減少する。65歳以上では20～30％、85歳以上では50％減るとされ、高齢期の健康における代表的なリスク要因だ。特に女性は更年期以降の影響で骨粗しょう症が起こりやすく、転倒すると大腿骨頸部（股関節の骨）が折れやすくなり、命に関わることもある。
高齢になっても背筋が伸びる…丸まってしまったら「ボトックス施術、なぜ受けたんだろう」
臀筋は全身の中心軸だ。年齢とともに背中が丸くなる姿勢を防げる。顔の肌がきれいでも、背中が少しでも丸まっていると印象が損なわれる。ボトックス施術をしたことを後悔するほどだ。臀筋量が落ちると体のバランス感覚も低下し、転倒事故のリスクが急激に高まる。若い頃は軽く済んでいた転倒が、致命的な危険として迫ってくる。特に更年期の女性は骨粗しょう症も重なり、さらに危険だ。臀筋が弱いと腰痛や関節痛に続き、変形性股関節症で苦しむこともある。
意識して臀部に力を入れる習慣とは？
最近はウォーキングをする人が多いが、臀筋の強化としては不十分なことがある。歩くときに意識して臀部に力を入れるとよい。膝に問題がなければ、スクワットや階段昇降が役立つ。このときも臀筋をしっかり刺激することが大切だ。ブリッジは臀筋強化に大きく貢献する。仰向けに寝て背中を床につけ、膝を約90度曲げて足裏を床につける。足は骨盤幅に開き、かかとはできるだけ臀部に近づける。腕は体の横に置き、手のひらは床に向ける。このとき臀部に触れてみると、しっかり力が入っているのを感じられる。自宅で休むときにこまめに行うとよい。
卵、魚、肉、豆腐など…「この時期はたんぱく質が重要です」
中年期は筋肉の自然な減少が速い。卵、魚、肉、豆腐など、たんぱく質食品を継続して摂りたい。体重1kgあたり1g程度の摂取が目安だ。卵や魚などの動物性たんぱく質は吸収されやすく、必須アミノ酸がバランスよく含まれている。「完全たんぱく質」と呼ばれる理由だ。ここに豆腐や大豆などの植物性を組み合わせるとよい。一度に多く食べるのではなく、3食に分けて摂るほうが効率が高い。さらに筋力トレーニングは筋肉を補強する近道だ。体内のたんぱく質が十分であってこそ、脂肪も落としやすい。長時間座り続ける習慣が最もよくない。「平らなヒップ」になりやすい。1時間ごとにソファから立ち上がり、リビングを歩くとよい。
