En las cartas de las cafeterías ya es habitual encontrar opciones como “bebida de soja”, “bebida de almendra” o “bebida de avena”. Las bebidas vegetales sustitutivas se han consolidado como una alternativa de consumo cotidiano.
No solo las eligen las personas con intolerancia a la lactosa: también las buscan quienes quieren adelgazar o probar sabores nuevos. En familias con hijos, además, es frecuente que, con la idea de que “al ser vegetal quizá sea más saludable”, se opten por estas bebidas en lugar de la leche convencional.
Pero ¿son las bebidas vegetales sustitutivas necesariamente más saludables que la leche? Conviene revisar los nutrientes de cada una.
La bebida de soja, la más parecida a la leche en nutrientes
En términos generales, la bebida sustitutiva cuya composición nutricional más se aproxima a la de la leche es la bebida de soja. La leche convencional, por 200mL, contiene 125~135kcal, 6g de proteínas, 7~8g de grasa y alrededor de 10g de azúcares. En comparación, la bebida de soja, en el mismo volumen, suele aportar 100~130kcal, 6~7g de proteínas, 10~11g de hidratos de carbono, 5~7g de grasa y 7~8g de azúcares. Frente a otras bebidas vegetales sustitutivas, su contenido proteico es relativamente alto.
Ahora bien, no todas las bebidas de soja tienen la misma composición. En los últimos tiempos han aparecido productos enriquecidos en proteínas, con 12g o más por envase, y en el caso de las versiones sin azúcar añadido hay opciones que reducen los azúcares a 0~1g (o menos) y bajan también las calorías hasta alrededor de 90kcal. Por eso, si se busca una opción más saludable, conviene comprobar si lleva azúcar añadido y si está suficientemente enriquecida con proteínas y calcio. También es recomendable elegir productos que no incluyan un exceso de aditivos como emulsionantes o espesantes.
La bebida de almendra, baja en calorías
Para reducir la carga calórica, la bebida de almendra puede ser una alternativa. En su versión sin azúcar, aporta unas 30~40kcal por unos 200ml, una cifra muy baja. Incluso endulzada, ronda las 60kcal.
La bebida de almendra suele ser más líquida y de sabor ligero. Sus calorías y su contenido de grasa también tienden a ser relativamente bajos. El problema es que su aporte de proteínas es muy escaso, de alrededor de 1g. Además, según el producto, puede contener una cantidad nada despreciable de azúcares. Por eso, más que un sustituto de la leche, la bebida de almendra se acerca a una “bebida baja en calorías”.
La “bebida de avena”, incluso con espuma al vapor
Entre las bebidas vegetales sustitutivas, la bebida de avena es la que más se aproxima a la leche en sabor y textura. Deja una sensación suave y cremosa y, en el caso de los productos para cafetería tipo “barista”, al vaporizarla puede llegar a formar espuma como la leche.
La bebida de avena tiene un sabor poco invasivo, por lo que combina especialmente bien con lattes y bebidas de café. De hecho, el rápido aumento de esta opción en las cafeterías se explica, en buena medida, por su sabor.
Sin embargo, si se mira solo el aspecto de la salud, la bebida de avena, por 200ml, tiene un contenido bajo de proteínas, en torno a 3g, y a menudo presenta una mayor proporción de hidratos de carbono y azúcares. Además, los productos “para barista” suelen tener más grasa, de modo que, si se eligen sin pensarlo, con frecuencia resultan más calóricos que la leche. Desde el punto de vista del control de la glucemia, tampoco es fácil recomendarla por su alto contenido de hidratos de carbono y azúcares.
En definitiva, para valorar si una bebida vegetal sustitutiva es saludable, pesa más adquirir el hábito de revisar primero la tabla nutricional que dejarse llevar por la imagen de “vegetal”. Si el objetivo es aumentar la ingesta de proteínas, la bebida de soja es relativamente más adecuada; si se quiere reducir las calorías, puede convenir la bebida de almendra sin azúcar; y si se busca tomarla en forma de latte, la bebida de avena puede ser una buena elección.
