最近のカフェのメニューには、「豆乳」「アーモンドミルク」「オーツミルク」といった選択肢が並ぶのが当たり前になってきました。植物性の代替ミルクが、日常の中で自然に選べる存在になったということです。
乳糖不耐症の人に限らず、減量を意識する人や新しい味を試したい人など、選ぶ理由はさまざまです。子どもを持つ親の間では「植物性のほうが健康的ではないか」というイメージから、一般的な牛乳の代わりに代替ミルクを選ぶケースも少なくありません。
では、植物性の代替ミルクは必ず牛乳より健康的なのでしょうか。各代替ミルクの栄養成分を確認します。
栄養成分が牛乳に最も近い豆乳
牛乳と栄養バランスが最も近い代替ミルクとして、一般に豆乳が挙げられます。一般的な牛乳は200mLあたり、エネルギー125～135kcal、たんぱく質6g、脂質7～8g、糖類10g前後を含みます。これに対し豆乳は同容量あたり、おおむねエネルギー100～130kcal、たんぱく質6～7g、炭水化物10～11g、脂質5～7g、糖類7～8g程度です。ほかの植物性代替ミルクと比べると、たんぱく質含有量が相対的に高いのが特徴です。
ただし、豆乳ならどれも同じ栄養構成というわけではありません。最近はたんぱく質を強化し、1パックに12g以上を含む製品もあります。無糖タイプでは糖類を0～1g未満まで抑え、エネルギーも90kcal前後に下げたものもあります。健康面を意識するなら、糖が添加されていないか、たんぱく質とカルシウムが十分に強化されているかを確認するとよいでしょう。加えて、乳化剤や増粘剤などの添加物が過度に多くない製品を選ぶのがおすすめです。
低カロリーのアーモンドミルク
カロリー負担を減らしたい場合、アーモンドミルクが選択肢になります。無糖のアーモンドミルクは200mlあたり約30～40kcalと、非常に低カロリーです。加糖タイプでも約60kcal程度です。
アーモンドミルクは概してさらっとして軽い味わいです。カロリーと脂質含有量はいずれも比較的低めです。問題は、たんぱく質が1g程度と非常に少ない点にあります。製品によっては糖類が少なくない量含まれている場合もあります。そのためアーモンドミルクは、牛乳の代替というより「低カロリー飲料」に近いと言えます。
スチームで泡立つ「オーツミルク」
オーツミルクは、植物性代替ミルクの中でも味と食感が牛乳に最も近いとされます。牛乳のように滑らかでクリーミーな口当たりがあり、カフェ向けの「バリスタ」製品では、実際にスチームすると牛乳のように泡立つこともあります。
オーツミルクはクセが少なく、ラテやコーヒー系ドリンクと特に相性が良いのが特徴です。カフェでオーツミルクのオプションが急速に増えたのも、味が理由だと言えるでしょう。
ただ、健康面だけに注目すると、オーツミルクは200mlあたりのたんぱく質が3g程度と低く、炭水化物と糖類の比率が高い場合が多いです。また「バリスタ用」製品は脂質含有量が高いことが多く、何気なく選ぶと牛乳よりカロリーが高くなるケースも少なくありません。血糖管理の観点でも、炭水化物と糖類が多いため勧めにくいと言えます。
結局、植物性代替ミルクの健康度を判断するうえでは、「植物性」というイメージよりも、まず実際の栄養成分表示を確認する習慣が重要です。たんぱく質補給が目的なら豆乳が比較的適しており、エネルギーを抑えたいなら無糖のアーモンドミルクが有利になり得ます。ラテとして楽しみたいなら、オーツミルクが良い選択肢になるでしょう。
