Belakangan ini, menu di banyak kafe hampir selalu memuat pilihan seperti "susu kedelai", "susu almond", dan "susu oat". Susu nabati pengganti pun makin sering hadir dalam konsumsi sehari-hari.
Peminatnya bukan hanya orang dengan intoleransi laktosa, melainkan juga untuk mereka yang sedang menjalani diet, yang ingin mencoba rasa baru, hingga memilih susu pengganti dengan beragam alasan. Terutama di kalangan orangtua yang memiliki anak, tidak sedikit yang beralih dari susu sapi biasa ke susu pengganti karena anggapan, "karena berbahan nabati, bukankah lebih sehat?"
Namun, apakah susu nabati pengganti selalu lebih sehat daripada susu? Untuk menjawabnya, perhatikan kandungan gizi masing-masing jenis susu pengganti.
Susu kedelai, yang kandungan gizinya paling mirip dengan susu
Di antara berbagai susu pengganti, susu kedelai kerap disebut sebagai yang komposisi gizinya paling mendekati susu. Susu sapi biasa, per 200 mL, mengandung energi 125~135kcal, protein 6g, lemak 7~8g, serta gula sekitar 10g. Sementara itu, susu kedelai pada volume yang sama umumnya berada di kisaran energi 100~130kcal, protein 6~7g, karbohidrat 10~11g, lemak 5~7g, dan gula 7~8g. Dibandingkan susu nabati pengganti lain, kandungan proteinnya relatif lebih tinggi.
Meski begitu, komposisi gizi susu kedelai tidak selalu sama antarproduk. Belakangan ini ada produk yang meningkatkan protein hingga memuat 12g atau lebih per kemasan, dan pada produk tanpa gula tambahan ada yang menurunkan gula menjadi 0~kurang dari 1g serta memangkas energi hingga sekitar 90kcal. Karena itu, jika mempertimbangkan aspek kesehatan, periksa apakah ada gula tambahan, serta apakah protein dan kalsium sudah diperkaya dengan cukup. Selain itu, pilih produk yang tidak mengandung terlalu banyak bahan tambahan seperti emulsifier atau pengental.
Susu almond yang rendah kalori
Jika ingin mengurangi beban kalori, susu almond bisa menjadi alternatif. Pada versi tanpa gula, susu almond memiliki kalori yang sangat rendah, sekitar 30~40kcal per 200ml. Bahkan pada versi bergula pun sekitar 60kcal.
Susu almond umumnya terasa lebih encer dan ringan. Kandungan kalori dan lemaknya juga relatif rendah. Masalahnya, kandungan proteinnya sangat sedikit, sekitar 1g. Tergantung produk, kandungan gulanya juga kerap tidak sedikit. Karena itu, susu almond lebih tepat dipandang sebagai "minuman rendah kalori" ketimbang pengganti susu.
"Susu oat" yang bahkan bisa menghasilkan busa saat di-steam
Di antara susu nabati pengganti, susu oat paling mendekati susu dari sisi rasa dan tekstur. Rasanya lembut dan creamy seperti susu, dan pada produk "barista" untuk kafe, ketika di-steam, dalam beberapa kasus bisa menghasilkan busa seperti susu.
Susu oat tidak memiliki rasa yang terlalu menonjol sehingga sangat cocok untuk latte atau minuman kopi. Cepatnya pertambahan opsi susu oat di kafe juga bisa dibilang didorong oleh faktor rasa.
Namun, jika fokus pada aspek kesehatan, susu oat per 200ml memiliki protein yang rendah, sekitar 3g, sementara proporsi karbohidrat dan gula sering kali lebih tinggi. Selain itu, produk "untuk barista" kerap memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi, sehingga bila dipilih tanpa disadari, kalorinya bisa lebih tinggi daripada susu. Dari sisi pengelolaan gula darah, kandungan karbohidrat dan gulanya yang tinggi juga membuatnya sulit direkomendasikan.
Pada akhirnya, untuk menilai apakah susu nabati pengganti itu sehat, penting untuk membiasakan memeriksa tabel nilai gizi terlebih dahulu, bukan hanya terpaku pada citra "nabati". Jika tujuannya menambah asupan protein, susu kedelai relatif lebih sesuai. Jika ingin menurunkan kalori, susu almond tanpa gula bisa lebih menguntungkan. Jika ingin menikmatinya sebagai latte, susu oat bisa menjadi pilihan yang baik.
