Sur les cartes des cafés, les options « lait de soja », « lait d’amande » ou « lait d’avoine » figurent désormais presque systématiquement. Les laits végétaux se sont durablement installés dans les habitudes alimentaires.
Intolérance au lactose, objectif de perte de poids, envie de varier les goûts : pour des raisons diverses, de plus en plus de consommateurs se tournent vers ces alternatives. Chez les parents, notamment, l’idée que « c’est végétal, donc forcément plus sain » conduit souvent à choisir une boisson végétale plutôt que du lait.
Mais ces produits sont-ils forcément plus favorables à la santé que le lait ? Analyse de leurs apports nutritionnels.
Le lait de soja, le plus proche du lait sur le plan nutritionnel
Parmi les alternatives, le lait de soja est généralement celui dont la composition se rapproche le plus de celle du lait. Pour 200 mL, le lait classique apporte 125 à 135 kcal, 6 g de protéines, 7 à 8 g de lipides et environ 10 g de sucres. À volume équivalent, le lait de soja affiche le plus souvent 100 à 130 kcal, 6 à 7 g de protéines, 10 à 11 g de glucides, 5 à 7 g de lipides et 7 à 8 g de sucres. Comparé aux autres laits végétaux, sa teneur en protéines reste relativement élevée.
Pour autant, tous les laits de soja ne se valent pas. Ces dernières années, certains produits enrichis en protéines en contiennent 12 g ou plus par brique. Les versions sans sucres ajoutés peuvent, elles, faire tomber les sucres à moins de 0 à 1 g et ramener l’apport énergétique à environ 90 kcal. Pour un choix plus favorable à la santé, mieux vaut donc vérifier l’absence de sucres ajoutés et s’assurer que les apports en protéines et en calcium sont suffisamment renforcés. Il est également recommandé de privilégier des produits qui ne contiennent pas une quantité excessive d’additifs, comme des émulsifiants ou des agents épaississants.
Le lait d’amande, faible en calories
Pour réduire la charge calorique, le lait d’amande peut constituer une option. En version sans sucres ajoutés, il est très peu calorique : environ 30 à 40 kcal pour 200 mL. Même sucré, il tourne autour de 60 kcal.
Le lait d’amande est généralement fluide et léger en bouche. Ses apports en calories et en lipides sont relativement faibles. Le problème tient à sa teneur en protéines, très basse, autour de 1 g. Selon les produits, la quantité de sucres peut aussi être loin d’être négligeable. Le lait d’amande s’apparente donc davantage à une boisson à faible teneur calorique qu’à un véritable substitut du lait.
Le « lait d’avoine », qui mousse même à la vapeur
Parmi les laits végétaux, le lait d’avoine est celui dont le goût et la texture se rapprochent le plus du lait. Il offre une sensation douce et crémeuse et, dans le cas des versions « barista » destinées aux cafés, il arrive qu’il mousse à la vapeur comme du lait.
Avec une saveur peu marquée, le lait d’avoine se marie particulièrement bien avec les lattes et les boissons à base de café. La multiplication rapide de l’option lait d’avoine dans les cafés s’explique aussi par cet atout gustatif.
Mais si l’on ne considère que l’aspect santé, le lait d’avoine affiche souvent, pour 200 mL, une teneur en protéines faible, autour de 3 g, tandis que la part de glucides et de sucres est fréquemment plus élevée. Les produits « barista » contiennent aussi souvent davantage de lipides : choisis sans y prêter attention, ils peuvent ainsi être plus caloriques que le lait. Du point de vue de la gestion de la glycémie, leur richesse en glucides et en sucres peut également les rendre moins adaptés.
Au final, pour juger du caractère « sain » d’un lait végétal, il est plus utile de prendre l’habitude de consulter d’abord l’étiquette nutritionnelle que de se fier à l’image associée au mot « végétal ». Si l’objectif est d’augmenter l’apport en protéines, le lait de soja est relativement plus adapté. Pour réduire les calories, le lait d’amande sans sucres ajoutés peut être plus avantageux. Et pour un latte, le lait d’avoine peut constituer un bon choix.
