Thời gian gần đây, trên menu của nhiều quán cà phê gần như luôn có các lựa chọn như “sữa đậu nành”, “sữa hạnh nhân”, “sữa yến mạch”. Sữa thay thế từ thực vật vì thế dần trở thành lựa chọn quen thuộc trong đời sống.
Không chỉ người không dung nạp lactose, nhiều người muốn giảm cân hoặc tìm hương vị mới cũng chọn sữa thay thế vì những lý do khác nhau. Đặc biệt, trong nhóm phụ huynh có con nhỏ, không ít người dùng sữa thay thế thay cho sữa bò thông thường với suy nghĩ “đã là thực vật thì có lẽ sẽ tốt cho sức khỏe hơn”.
Sữa đậu nành: Thành phần dinh dưỡng gần giống sữa bò nhất
Trong các loại sữa thay thế, sữa đậu nành thường được xem là loại có cấu trúc dinh dưỡng gần giống sữa bò nhất. Sữa bò thông thường (tính theo 200mL) chứa 125-135kcal năng lượng, 6g protein, 7-8g chất béo và khoảng 10g đường. Trong khi đó, sữa đậu nành với cùng dung tích thường ở mức 100-130kcal, 6-7g protein, 10-11g carbohydrate, 5-7g chất béo và 7-8g đường. So với các loại sữa thay thế từ thực vật khác, hàm lượng protein của sữa đậu nành tương đối cao.
Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng giữa các sản phẩm sữa đậu nành không hoàn toàn giống nhau. Gần đây có những sản phẩm tăng cường protein, chứa từ 12g trở lên trong 1 hộp; với sản phẩm không đường, lượng đường có thể hạ xuống dưới 0-1g và năng lượng cũng giảm còn khoảng 90kcal. Vì vậy, nếu ưu tiên sức khỏe, nên kiểm tra sản phẩm có bổ sung đường hay không, protein và canxi có được tăng cường đầy đủ hay không. Đồng thời, nên chọn sản phẩm không có quá nhiều phụ gia như chất nhũ hóa hay chất làm đặc.
Sữa hạnh nhân ít calo
Nếu muốn giảm gánh nặng calo, sữa hạnh nhân có thể là một lựa chọn thay thế. Với loại không đường, sữa hạnh nhân có lượng calo rất thấp, khoảng 30-40kcal cho mỗi 200ml. Ngay cả loại có đường cũng chỉ khoảng 60kcal.
Sữa hạnh nhân thường loãng và có vị nhẹ. Hàm lượng calo và chất béo nhìn chung tương đối thấp. Điểm hạn chế là hàm lượng protein rất ít, chỉ khoảng 1g. Tùy sản phẩm, lượng đường cũng có thể không hề thấp. Vì vậy, sữa hạnh nhân gần với “đồ uống ít calo” hơn là một lựa chọn thay thế sữa bò.
"Sữa yến mạch" thậm chí có thể đánh bông bằng hơi nước
Trong các loại sữa thay thế từ thực vật, sữa yến mạch có hương vị và kết cấu gần giống sữa bò nhất. Loại này tạo cảm giác mềm, mịn và béo như sữa; với các sản phẩm “barista” dùng cho quán cà phê, khi đánh nóng bằng hơi nước, đôi khi còn tạo bọt như sữa bò.
Sữa yến mạch ít có vị “gắt”, đặc biệt hợp với latte hoặc các đồ uống cà phê. Thực tế, việc tùy chọn sữa yến mạch tăng nhanh tại các quán cà phê cũng có thể xem là nhờ hương vị.
Tuy nhiên, nếu chỉ xét khía cạnh sức khỏe, sữa yến mạch (tính theo 200ml) có protein thấp, khoảng 3g, trong khi tỷ lệ carbohydrate và đường thường cao hơn. Ngoài ra, các sản phẩm “dành cho barista” thường có hàm lượng chất béo cao hơn; nếu chọn một cách vô tình, lượng calo có thể còn cao hơn sữa bò. Xét về kiểm soát đường huyết, do hàm lượng carbohydrate và đường cao, cũng khó khuyến nghị.
Cuối cùng, khi đánh giá mức độ “lành mạnh” của sữa thay thế từ thực vật, điều quan trọng là hình thành thói quen kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng trước, thay vì chỉ dựa vào hình ảnh “thực vật”. Nếu mục tiêu là bổ sung protein, sữa đậu nành tương đối phù hợp; nếu muốn giảm năng lượng nạp vào, sữa hạnh nhân không đường có thể có lợi thế. Còn nếu muốn dùng cho latte, sữa yến mạch có thể là một lựa chọn tốt.
