La inflamación es una forma natural en que nuestro cuerpo se protege a sí mismo. La inflamación se refiere al proceso en el que las células inmunitarias y los vasos sanguíneos participan en la recuperación de los tejidos dañados como una respuesta natural de protección y curación del cuerpo ante infecciones bacterianas, lesiones o irritaciones.
Por ejemplo, si te raspas la rodilla, la piel alrededor de la herida se enrojece y se hincha, lo que es una señal de que el sistema inmunológico está trabajando para sanar la lesión. Sin embargo, si la inflamación de baja intensidad no desaparece y se vuelve crónica, puede causar problemas graves.
La inflamación crónica puede confundir el sistema inmunológico y provocar enfermedades autoinmunes como la miositis, que se refiere a cuando el cuerpo ataca erróneamente sus propios tejidos sanos.
¿Qué se puede hacer para combatir esta inflamación crónica? Varios estudios han demostrado que los alimentos que consumimos pueden tener un gran impacto en la inflamación.
Algunos alimentos pueden calmar la inflamación, mientras que otros pueden empeorarla. En este sentido, hemos investigado cómo actúa la inflamación, cómo se relaciona con las enfermedades y cómo los alimentos pueden apoyar la salud.
La relación entre la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes
El sistema inmunológico es como el equipo de seguridad de nuestro cuerpo. Debe protegernos de invasores dañinos como bacterias y virus.
Sin embargo, en las enfermedades autoinmunes, este sistema se confunde y comienza a atacar el propio cuerpo. Una de las razones por las que ocurre este fenómeno es que la inflamación crónica interfiere con la capacidad del sistema inmunológico para distinguir entre lo que está dentro y fuera de nuestro cuerpo.
Cuando se desarrolla una enfermedad autoinmune, la inflamación se convierte en parte de un ciclo vicioso. El sistema inmunológico funciona en exceso, atacando constantemente los tejidos sanos y produciendo más inflamación. Esta lucha continua causa daño al cuerpo con el tiempo, llevando a enfermedades como la miositis.
¿Cómo afectan los alimentos a la inflamación?
Los alimentos que consumimos pueden aumentar o reducir la inflamación en el cuerpo. De hecho, un estudio que incluyó 22 ensayos controlados aleatorios que evaluaron el impacto de los patrones dietéticos en los biomarcadores de inflamación demostró el efecto antiinflamatorio de la dieta mediterránea en enfermedades inflamatorias crónicas. Mientras que una dieta rica en alimentos procesados, azúcares o grasas poco saludables puede inducir inflamación, se ha demostrado que los alimentos naturales y nutritivos ayudan a reducir la inflamación.
Alimentos que combaten la inflamación
Los alimentos antiinflamatorios que ayudan a calmar el sistema inmunológico son los siguientes.
△ Frutas y verduras
Bayas=Las bayas como los arándanos y las fresas son ricas en antioxidantes llamados antocianinas que protegen las células del daño.
Verduras de hoja=Las verduras de hoja como la espinaca y la col rizada son ricas en vitamina K y otros compuestos que reducen la inflamación.
Verduras crucíferas=Las verduras como el brócoli y la coliflor contienen sulforafano, un potente antioxidante que reduce los marcadores de inflamación.
Tomate=Contiene licopeno, un compuesto conocido por sus efectos antiinflamatorios.
△ Grasas saludables
Aceite de oliva=Contiene oleocantal, que tiene propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno.
Palta=Es rica en grasas saludables y carotenoides que ayudan a reducir la inflamación.
Salmón, caballa, atún, sardinas=Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas grasas se convierten en compuestos que combaten activamente la inflamación.
Nueces y semillas=Nueces como las nueces y almendras, así como semillas como las semillas de chía y linaza, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 y vitamina E que previenen la inflamación.
Granos enteros y legumbres=Granos enteros y legumbres como arroz integral, quinoa, avena, frijoles y lentejas son ricos en fibra. La fibra alimenta las buenas bacterias en el microbioma intestinal, ayudando a la salud intestinal y reduciendo la inflamación general.
Especias=Especias y hierbas como la cúrcuma, el jengibre, la canela, el ajo y el romero tienen propiedades antiinflamatorias naturales.
Alimentos fermentados=Alimentos probióticos como yogur, kéfir, kimchi, chucrut, miso y kombucha ayudan a equilibrar la flora intestinal, lo cual es un factor importante en el control de la inflamación.
Té verde=Contiene epigalocatequina-3-galato (EGCG), conocido por su potente efecto antiinflamatorio.
Alimentos que empeoran la inflamación
Por otro lado, ciertos alimentos pueden inducir o empeorar la inflamación crónica. Alimentos ricos en azúcares como refrescos, caramelos, galletas y pasteles pueden causar picos de azúcar en la sangre, lo que provoca una respuesta inflamatoria en el cuerpo.
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta hecha con harina refinada y la mayoría de los cereales instantáneos, carecen de fibra y elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Las carnes rojas y procesadas, como el tocino, las salchichas y los perritos calientes, contienen grasas saturadas y compuestos formados durante la cocción a alta temperatura, lo que promueve la inflamación.
Los alimentos fritos, como las papas fritas y el pollo frito, a menudo se cocinan en aceites ricos en omega-6, lo que puede romper el equilibrio con los omega-3 antiinflamatorios. Las grasas trans presentes en productos horneados como la margarina, galletas y donuts son conocidas por causar inflamación generalizada en el cuerpo. Además, el consumo excesivo de alcohol interfiere con la salud intestinal y aumenta los marcadores de inflamación.
