L'inflammation est une méthode naturelle par laquelle notre corps se protège. L'inflammation fait référence à la réponse naturelle de protection et de guérison du corps aux infections bactériennes, aux blessures et aux irritations, impliquant des cellules immunitaires et des vaisseaux sanguins pour restaurer les tissus endommagés.
Par exemple, lorsque vous éraflez votre genou, la peau autour de la blessure devient rouge et enflée, ce qui est un signe que le système immunitaire s'efforce de guérir la blessure. Cependant, même une inflammation de faible intensité peut causer de graves problèmes si elle persiste et devient chronique.
L'inflammation chronique peut perturber le système immunitaire et provoquer des maladies auto-immunes telles que la myosite, où le corps attaque par erreur ses propres tissus sains.
Que faire pour combattre cette inflammation chronique ? Plusieurs études ont montré que les aliments que nous consommons peuvent avoir un impact significatif sur l'inflammation.
Certains aliments peuvent apaiser l'inflammation, tandis que d'autres peuvent l'aggraver. Nous avons examiné comment l'inflammation fonctionne, comment elle est liée aux maladies et comment soutenir la santé par l'alimentation.
La relation entre l'inflammation chronique et les maladies auto-immunes
Le système immunitaire est comme une équipe de sécurité pour notre corps. Il doit nous protéger des envahisseurs nuisibles tels que les bactéries et les virus.
Cependant, dans les maladies auto-immunes, ce système devient confus et commence à attaquer le corps lui-même. Une des raisons pour lesquelles cela se produit est que l'inflammation chronique perturbe la capacité du système immunitaire à distinguer ce qui est à l'intérieur et à l'extérieur de notre corps.
Lorsque des maladies auto-immunes se développent, l'inflammation devient une partie d'un cercle vicieux. Le système immunitaire fonctionne de manière excessive, attaquant constamment les tissus sains et produisant encore plus d'inflammation. Ce combat continu cause des dommages au corps au fil du temps, entraînant des maladies comme la myosite.
Comment les aliments affectent-ils l'inflammation ?
Les aliments que nous consommons peuvent augmenter ou réduire l'inflammation dans le corps. En fait, une étude comprenant 22 essais contrôlés randomisés évaluant l'impact des régimes alimentaires sur les biomarqueurs d'inflammation a prouvé l'effet anti-inflammatoire du régime méditerranéen sur les maladies inflammatoires chroniques. Les régimes riches en aliments transformés, en sucres ou en graisses malsaines peuvent provoquer de l'inflammation, tandis que les aliments naturels riches en nutriments ont été révélés comme aidant à réduire l'inflammation.
Aliments qui combattent l'inflammation
Les aliments anti-inflammatoires qui aident à apaiser le système immunitaire comprennent :
△ Fruits, légumes
Baies=Les baies comme les bleuets ou les fraises sont riches en anthocyanines, un antioxydant qui protège les cellules des dommages.
Légumes à feuilles=Les légumes à feuilles comme les épinards ou le chou frisé sont riches en vitamine K et en d'autres composés qui réduisent l'inflammation.
Légumes crucifères=Les légumes comme le brocoli ou le chou-fleur contiennent du sulforaphane, un puissant antioxydant qui abaisse les marqueurs d'inflammation.
Tomates=Riches en lycopène, un composé connu pour ses effets anti-inflammatoires.
△ Graisses saines
Huile d'olive=Contient de l'oleocanthal, qui a des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l'ibuprofène.
Avocat=Riche en graisses saines et en caroténoïdes qui réduisent l'inflammation.
Saumon, maquereau, thon, sardines=Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3. Ces graisses se transforment en composés qui combattent activement l'inflammation.
Noix, graines=Les noix comme les noix et les amandes, ainsi que les graines comme les graines de chia et de lin, sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 et de vitamine E qui préviennent l'inflammation.
Céréales complètes, légumineuses=Les céréales complètes et les légumineuses comme le riz brun, le quinoa, l'avoine, les haricots et les lentilles sont riches en fibres. Les fibres nourrissent les bonnes bactéries dans le microbiote intestinal, favorisant la santé intestinale et réduisant l'inflammation globale.
Épices=Les épices et herbes comme le curcuma, le gingembre, la cannelle, l'ail et le romarin possèdent toutes des propriétés anti-inflammatoires naturelles.
Aliments fermentés=Les aliments probiotiques comme le yaourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute, le miso et le kombucha aident à équilibrer la flore intestinale, ce qui est un élément clé dans la régulation de l'inflammation.
Thé vert=Contient de l'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), connue pour ses puissants effets anti-inflammatoires.
Aliments qui aggravent l'inflammation
En revanche, certains aliments peuvent provoquer ou aggraver l'inflammation chronique. Les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits et les pâtisseries riches en sucre provoquent des pics de glycémie, entraînant une réponse inflammatoire dans le corps.
Les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes à base de farine raffinée et la plupart des céréales pour petit-déjeuner instantanées manquent de fibres et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les viandes rouges et les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les hot-dogs contiennent des graisses saturées et des composés formés lors de la cuisson à haute température, ce qui favorise l'inflammation.
Les aliments frits comme les frites ou le poulet frit sont souvent cuisinés dans des huiles riches en acides gras oméga-6, ce qui peut perturber l'équilibre avec les oméga-3 anti-inflammatoires. Les graisses trans présentes dans les margarines ou les produits de boulangerie comme les biscuits et les beignets sont connues pour provoquer une inflammation généralisée dans le corps. De plus, une consommation excessive d'alcool perturbe la santé intestinale et augmente les marqueurs d'inflammation.
