Воспаление — это естественный способ защиты нашего организма. Воспаление — это процесс, в котором иммунные клетки и кровеносные сосуды участвуют в восстановлении поврежденных тканей в ответ на бактериальные инфекции, травмы и раздражения.
Например, если поцарапать колено, кожа вокруг раны становится красной и отекает — это сигнал о том, что иммунная система пытается исцелить травму. Однако даже низкоинтенсивное воспаление может стать хроническим и вызвать серьезные проблемы.
Хроническое воспаление может сбивать с толку иммунную систему и вызывать аутоиммунные заболевания, такие как миозит, при которых организм ошибочно атакует свои здоровые ткани.
Как же бороться с таким хроническим воспалением? По данным нескольких исследований, пища, которую мы едим, может оказывать значительное влияние на воспаление.
Некоторые продукты могут успокаивать воспаление, в то время как другие, наоборот, усугубляют его. В этой связи мы рассмотрели, как воспаление действует, как оно связано с заболеваниями и как поддерживать здоровье с помощью пищи.
Связь между хроническим воспалением и аутоиммунными заболеваниями
Иммунная система — это как охранная команда нашего организма. Она должна защищать нас от вредных захватчиков, таких как бактерии и вирусы.
Однако при аутоиммунных заболеваниях эта система начинает путаться и атаковать сам организм. Одна из причин этого явления заключается в том, что хроническое воспаление мешает способности иммунной системы различать «свое» и «чужое».
Когда возникает аутоиммунное заболевание, воспаление становится частью порочного круга. Иммунная система чрезмерно активируется, постоянно атакуя здоровые ткани и вызывая еще большее воспаление. Эта постоянная борьба со временем приводит к повреждениям организма, таким как миозит.
Как пища влияет на воспаление?
Пища, которую мы едим, может как увеличивать, так и уменьшать воспаление в организме. На самом деле, в исследовании, включающем 22 рандомизированных контролируемых испытания, оценивалось влияние диетических паттернов на биомаркеры воспаления, и было доказано, что средиземноморская диета имеет противовоспалительный эффект при хронических воспалительных заболеваниях. В то время как диета, богатая переработанными продуктами, сахаром или вредными жирами, может вызывать воспаление, питательные натуральные продукты, как было установлено, помогают его уменьшить.
Продукты, борющиеся с воспалением
Продукты с противовоспалительными свойствами, которые помогают успокоить иммунную систему, включают:
△ Фрукты и овощи
Ягоды = Ягоды, такие как черника и клубника, богаты антиоксидантом антоцианом, который защищает клетки от повреждений.
Листовые овощи = Листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты витамином K и другими соединениями, уменьшающими воспаление.
Крестоцветные овощи = Овощи, такие как брокколи и цветная капуста, содержат мощный антиоксидант сульфорафан, который снижает показатели воспаления.
Помидоры = Содержат много ликопина, известного своим противовоспалительным эффектом.
△ Полезные жиры
Оливковое масло = Содержит олеокантал, который обладает противовоспалительными свойствами, схожими с ибупрофеном.
Авокадо = Богато здоровыми жирами и каротиноидами, которые уменьшают воспаление.
Лосось, скумбрия, тунец, сардины = Эти рыбы содержат много омега-3 жирных кислот. Эти жиры превращаются в соединения, активно борющиеся с воспалением.
Орехи и семена = Орехи, такие как грецкие и миндаль, а также семена, такие как семена чиа и льняные семена, являются отличным источником омега-3 жирных кислот и витамина E, предотвращающих воспаление.
Цельнозерновые продукты и бобовые = Цельнозерновые продукты и бобовые, такие как коричневый рис, киноа, овес, фасоль и чечевица, богаты клетчаткой. Клетчатка поддерживает хорошие бактерии в кишечной микробиоте, что способствует здоровью кишечника и снижает общее воспаление.
Специи = Специи и травы, такие как куркума, имбирь, корица, чеснок и розмарин, обладают естественными противовоспалительными свойствами.
Ферментированные продукты = Продукты с пробиотиками, такие как йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, мисо и комбуча, помогают поддерживать баланс кишечной флоры, что является важным фактором в контроле воспаления.
Зеленый чай = Содержит эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), известный своими мощными противовоспалительными эффектами.
Продукты, усугубляющие воспаление
С другой стороны, определенные продукты могут вызывать или усугублять хроническое воспаление. Сладкие продукты, такие как газированные напитки, конфеты, печенье и выпечка, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к воспалительной реакции в организме.
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, паста из рафинированной муки и большинство готовых завтраков, бедны клетчаткой и быстро повышают уровень сахара в крови. Красное мясо и переработанное мясо, такие как бекон, колбасы и хот-доги, содержат насыщенные жиры и соединения, образующиеся в процессе высокотемпературной обработки, которые способствуют воспалению.
Жареные продукты, такие как картофель фри и жареная курица, часто готовятся на масле, богатом омега-6 жирными кислотами, что может нарушить баланс с противовоспалительными омега-3. Трансжиры, содержащиеся в маргарине, печенье и пончиках, известны тем, что вызывают обширное воспаление в организме. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя нарушает здоровье кишечника и увеличивает показатели воспаления.
