炎症は私たちの体が自らを守る自然な方法です。炎症は、細菌感染、怪我、刺激に対する身体の自然な保護および治癒反応であり、免疫細胞と血管が関与して損傷した組織を回復させる過程を指します。
例えば、膝を擦りむくと、傷の周りの皮膚が赤くなり腫れが生じるのは、免疫系が怪我を治すために努力しているという信号です。しかし、低強度の炎症でも消えずに慢性化すると深刻な問題を引き起こす可能性があります。
慢性炎症は免疫系を混乱させ、筋肉に炎症が生じる疾患である筋炎などの自己免疫疾患を引き起こす可能性があります。これは、体が自分の健康な組織を誤って攻撃する場合を指します。
このような慢性炎症を撃退するにはどうすればよいのでしょうか。いくつかの研究によると、食べる食べ物が炎症に大きな影響を与えることが示されています。
ある食べ物は炎症を和らげることができますが、他の食べ物は逆に悪化させることがあります。これに関連して、炎症がどのように作用するのか、病気とどのように関連しているのか、そして食べ物を通じて健康をサポートする方法を探りました。
慢性炎症と自己免疫疾患の関連性
免疫系は私たちの体の警備チームのようなものです。細菌やウイルスなどの有害な侵入者から私たちを守らなければなりません。
しかし、自己免疫疾患ではこのシステムが混乱し、体自体を攻撃し始めます。この現象が起こる一因は、慢性炎症が私たちの体にあるものとないものを区別する免疫系の能力を妨げるからです。
自己免疫疾患が発生すると、炎症は悪循環の一部となります。免疫系は過剰に働き、健康な組織を絶えず攻撃し、炎症をさらに引き起こします。この持続的な戦いは、時間が経つにつれて筋炎のような病気で体に損傷を与えます。
食べ物はどのように炎症に影響を与えるのか？
食べる食べ物は体の炎症を増加させたり減少させたりすることができます。実際、食事パターンが炎症バイオマーカーに与える影響を評価した22件の無作為対照試験を含む研究結果では、慢性炎症疾患に対する地中海式食事の抗炎症効果が証明されました。加工食品、糖分や健康に有害な脂肪が豊富な食事は炎症を引き起こす可能性がある一方で、栄養が豊富な自然食品は炎症を減少させるのに役立つことが明らかになりました。
炎症を撃退する食品
免疫系を鎮静させるのに役立つ抗炎症食品は以下の通りです。
△果物、野菜
ベリー類=ブルーベリーやイチゴなどのベリー類にはアントシアニンという抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞を損傷から保護します。
葉物野菜=ほうれん草やケールなどの葉物野菜はビタミンKや炎症を減少させる他の化合物が豊富です。
十字花科野菜=ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜には炎症マーカーを低下させる強力な抗酸化物質であるスルフォラファンが含まれています。
トマト=抗炎症効果で知られる化合物であるリコピンが豊富に含まれています。
△健康に良い脂肪
オリーブオイル=オレオカンタールが含まれており、この成分はイブプロフェンに似た抗炎症特性を持っています。
アボカド=炎症を減少させる健康的な脂肪とカロテノイドが豊富です。
サーモン、サバ、マグロ、イワシ、ツナ=これらの魚にはオメガ-3脂肪酸が豊富です。これらの脂肪は炎症と積極的に戦う化合物に変換されます。
ナッツ、種子類=クルミ、アーモンドなどのナッツとチアシード、フラックスシードなどの種子類は炎症を予防するオメガ-3脂肪酸とビタミンEの優れた供給源です。
全粒穀物、豆類=玄米、キヌア、オートミール、豆、レンズ豆などの全粒穀物と豆類は食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内の良いバクテリアを供給し、腸の健康を助け、全体的な炎症を減少させます。
スパイス=ターメリック、生姜、シナモン、ニンニク、ローズマリーなどのスパイスやハーブはすべて天然の抗炎症特性を持っています。
発酵食品=ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、味噌、コンブチャなどのプロバイオティクス食品は腸内のバランスを整えるのに役立ち、これは炎症調整に重要な要素です。
緑茶=強力な抗炎症効果で知られるエピガロカテキン-3-ガレート(EGCG)が含まれています。
炎症を悪化させる食品
一方で、特定の食品は慢性炎症を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。炭酸飲料、キャンディー、クッキー、ペイストリーなどの糖分が多い食品は血糖スパイクを引き起こし、体に炎症反応を引き起こします。
白いパン、精製小麦粉で作られたパスタ、大部分の即席朝食シリアルなどの精製炭水化物は食物繊維が不足しており、血糖値を急速に上昇させます。ベーコン、ソーセージ、ホットドッグなどの赤肉や加工肉には高温調理過程で形成された飽和脂肪や化合物が含まれており、炎症を促進します。
フレンチフライやフライドチキンなどの揚げ物は、しばしばオメガ-6脂肪酸が豊富な油で調理され、これは抗炎症オメガ-3とのバランスを崩す可能性があります。マーガリンやクッキー、ドーナツなどの菓子類に含まれるトランス脂肪は体全体に広範囲な炎症を引き起こすことが知られています。また、過度の飲酒は腸の健康を妨げ、炎症マーカーを増加させます。
