Peradangan adalah cara alami tubuh kita untuk melindungi diri. Peradangan adalah proses di mana sel-sel imun dan pembuluh darah terlibat dalam respons perlindungan dan penyembuhan alami tubuh terhadap infeksi bakteri, cedera, dan iritasi, yang membantu memulihkan jaringan yang rusak.
Misalnya, ketika lutut tergores, kulit di sekitar luka menjadi merah dan bengkak, yang merupakan tanda bahwa sistem imun berusaha untuk menyembuhkan cedera. Namun, jika peradangan berintensitas rendah tidak hilang dan menjadi kronis, itu dapat menyebabkan masalah serius.
Peradangan kronis dapat membingungkan sistem imun dan memicu penyakit autoimun seperti miosit, di mana tubuh secara keliru menyerang jaringan sehatnya sendiri.
Bagaimana cara mengatasi peradangan kronis ini? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kita konsumsi dapat memiliki dampak besar pada peradangan.
Beberapa makanan dapat meredakan peradangan, sementara makanan lain justru memperburuknya. Terkait hal ini, kami telah menyelidiki bagaimana peradangan bekerja, bagaimana hubungannya dengan penyakit, dan cara mendukung kesehatan melalui makanan.
Hubungan antara Peradangan Kronis dan Penyakit Autoimun
Sistem imun adalah seperti tim keamanan tubuh kita. Ia harus melindungi kita dari penyusup berbahaya seperti bakteri dan virus.
Namun, dalam penyakit autoimun, sistem ini menjadi bingung dan mulai menyerang tubuh sendiri. Salah satu alasan terjadinya fenomena ini adalah peradangan kronis mengganggu kemampuan sistem imun untuk membedakan antara yang ada dan tidak ada dalam tubuh kita.
Ketika penyakit autoimun terjadi, peradangan menjadi bagian dari siklus yang buruk. Sistem imun bekerja secara berlebihan, terus-menerus menyerang jaringan sehat dan menciptakan lebih banyak peradangan. Pertarungan yang berkelanjutan ini menyebabkan kerusakan pada tubuh seiring berjalannya waktu, seperti pada miosit.
Bagaimana Makanan Mempengaruhi Peradangan?
Makanan yang kita konsumsi dapat meningkatkan atau mengurangi peradangan dalam tubuh. Faktanya, sebuah penelitian yang mencakup 22 uji coba acak yang mengevaluasi dampak pola makan terhadap biomarker peradangan menunjukkan bahwa diet Mediterania memiliki efek anti-inflamasi yang terbukti pada penyakit peradangan kronis. Diet yang kaya makanan olahan, gula, atau lemak yang tidak sehat dapat memicu peradangan, sementara makanan alami yang kaya nutrisi terbukti membantu mengurangi peradangan.
Makanan yang Mengatasi Peradangan
Makanan anti-inflamasi yang membantu menenangkan sistem imun antara lain:
△Buah-buahan dan Sayuran
Buah beri=Buah beri seperti blueberry atau stroberi kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin yang melindungi sel dari kerusakan.
Sayuran berdaun=Sayuran berdaun seperti bayam atau kale kaya akan vitamin K dan senyawa lain yang mengurangi peradangan.
Sayuran cruciferous=Sayuran seperti brokoli atau kembang kol mengandung sulforaphane, antioksidan kuat yang menurunkan indikator peradangan.
Tomat=Kaya akan senyawa likopen yang dikenal memiliki efek anti-inflamasi.
△Lemak Sehat
Minyak zaitun=Mengandung oleocanthal, yang memiliki sifat anti-inflamasi mirip ibuprofen.
Alpukat=Kaya akan lemak sehat dan karotenoid yang mengurangi peradangan.
Salmon, makarel, tuna, sarden, tuna=Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3. Lemak ini diubah menjadi senyawa yang secara aktif melawan peradangan.
Kacang-kacangan dan biji-bijian=Kacang seperti kenari, almond, dan biji seperti chia dan biji rami adalah sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3 dan vitamin E yang mencegah peradangan.
Bijian utuh dan kacang-kacangan=Bijian utuh dan kacang-kacangan seperti beras merah, quinoa, oatmeal, kacang, dan lentil kaya akan serat. Serat mendukung bakteri baik dalam mikrobiota usus, membantu kesehatan usus, dan mengurangi peradangan secara keseluruhan.
Rempah-rempah=Rempah-rempah dan herbal seperti kunyit, jahe, kayu manis, bawang putih, dan rosemary semuanya memiliki sifat anti-inflamasi alami.
Makanan fermentasi=Probiotik seperti yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso, dan kombucha membantu menyeimbangkan bakteri usus, yang merupakan faktor penting dalam pengendalian peradangan.
Teh hijau=Mengandung epigallocatechin-3-gallate (EGCG) yang dikenal memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
Makanan yang Memperburuk Peradangan
Di sisi lain, makanan tertentu dapat memicu atau memperburuk peradangan kronis. Makanan tinggi gula seperti minuman bersoda, permen, kue, dan pastry dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu respons peradangan dalam tubuh.
Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta yang terbuat dari tepung terigu yang diproses, dan sebagian besar sereal sarapan instan kekurangan serat dan cepat meningkatkan kadar gula darah. Daging merah dan daging olahan seperti bacon, sosis, dan hot dog mengandung lemak jenuh dan senyawa yang terbentuk selama proses memasak pada suhu tinggi, yang dapat memicu peradangan.
Makanan gorengan seperti kentang goreng dan ayam goreng sering dimasak dengan minyak yang kaya akan asam lemak omega-6, yang dapat mengganggu keseimbangan dengan omega-3 yang anti-inflamasi. Lemak trans yang terdapat dalam margarin atau makanan manis seperti kue dan donat diketahui menyebabkan peradangan yang luas di seluruh tubuh. Selain itu, konsumsi alkohol yang berlebihan mengganggu kesehatan usus dan meningkatkan indikator peradangan.
