炎症是我们身体自我保护的自然方式。炎症是指免疫细胞和血管参与的身体自然保护和治愈反应，以恢复受损组织，针对细菌感染、伤害和刺激的过程。
例如，抓伤膝盖时，伤口周围的皮肤变红并肿胀，这是免疫系统努力治愈伤害的信号。但是，即使是低强度的炎症，如果不消失而慢性化，可能会引发严重问题。
慢性炎症会混淆免疫系统，并可能引发肌肉炎等自身免疫疾病，这意味着身体错误地攻击自己的健康组织。
那么，如何消除这种慢性炎症呢？多项研究表明，饮食对炎症有很大影响。
某些食物可以缓解炎症，而其他食物则可能加重炎症。与此相关，我们探讨了炎症如何作用、与疾病的关联以及通过食物支持健康的方法。
慢性炎症与自身免疫疾病之间的关联
免疫系统就像我们身体的保安队，必须保护我们免受细菌和病毒等有害入侵者的侵害。
但是在自身免疫疾病中，这一系统变得混乱，开始攻击身体自身。这种现象发生的一个原因是慢性炎症干扰了免疫系统区分体内外的能力。
当自身免疫疾病发生时，炎症成为恶性循环的一部分。免疫系统过度运作，不断攻击健康组织，产生更多炎症。这场持续的斗争随着时间的推移对身体造成损害，导致如肌炎等疾病。
食物如何影响炎症？
饮食可以增加或减少身体的炎症。实际上，一项评估饮食模式对炎症生物标志物影响的研究包含了22项随机对照试验，证明地中海饮食对慢性炎症疾病具有抗炎效果。富含加工食品、糖分或不健康脂肪的饮食可能引发炎症，而营养丰富的天然食品则被发现有助于减少炎症。
对抗炎症的食物
有助于平静免疫系统的抗炎食物包括：
△水果、蔬菜
浆果类：如蓝莓和草莓等浆果类富含抗氧化剂花青素，能够保护细胞免受损伤。
绿叶蔬菜：如菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素K和其他减少炎症的化合物。
十字花科蔬菜：如西兰花和花椰菜等蔬菜含有降低炎症指标的强效抗氧化剂硫代葡萄糖素。
番茄：富含被认为具有抗炎效果的化合物番茄红素。
△健康脂肪
橄榄油：含有的橄榄苦苷具有类似于布洛芬的抗炎特性。
鳄梨：富含减少炎症的健康脂肪和类胡萝卜素。
三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、金枪鱼：这些鱼类富含Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸会转化为积极对抗炎症的化合物。
坚果、种子：如核桃、杏仁等坚果和奇亚籽、亚麻籽等种子是预防炎症的Omega-3脂肪酸和维生素E的良好来源。
全谷物、豆类：如糙米、藜麦、燕麦、豆类、扁豆等全谷物和豆类富含纤维。纤维为肠道微生物群中的良好细菌提供营养，促进肠道健康，并减少整体炎症。
香料：如姜黄、生姜、肉桂、大蒜、迷迭香等香料和草药均具有天然抗炎特性。
发酵食品：如酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌、康普茶等益生菌食品有助于维持肠道细菌平衡，这是调节炎症的重要因素。
绿茶：含有强效抗炎效果的表没食子酸没食子酸酯（EGCG）。
加重炎症的食物
另一方面，某些食物可能引发或加重慢性炎症。含糖饮料、糖果、饼干、糕点等高糖食物会引起血糖飙升，从而引发身体的炎症反应。
白面包、精制面粉制成的意大利面、大多数即食早餐谷物等精制碳水化合物因缺乏纤维而迅速提高血糖水平。培根、香肠、热狗等红肉和加工肉类含有在高温烹饪过程中形成的饱和脂肪和化合物，促进炎症。
炸薯条或炸鸡等油炸食品通常用富含Omega-6脂肪酸的油烹饪，这可能打破与抗炎Omega-3的平衡。人造黄油或饼干、甜甜圈等烘焙食品中的反式脂肪被认为会在全身引发广泛的炎症。此外，过量饮酒会干扰肠道健康并增加炎症指标。
