هناك كيمتشي...الأطعمة المثبتة علمياً التي تساعد على خفض مستوى السكر في الدم

ما هو العنصر الأكثر أهمية في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود المناسبة؟ تؤثر عوامل مختلفة مثل الوزن، مستوى النشاط، التوتر، والوراثة على تنظيم مستوى السكر في الدم.

يقول الخبراء: "من بين هذه العوامل، اتباع نظام غذائي صحي هو الأكثر أهمية في إدارة مستوى السكر في الدم". بينما يمكن أن تسبب بعض الأطعمة مثل الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة تقلبات في مستوى السكر في الدم، هناك أيضاً أطعمة يمكن أن تعزز الصحة العامة وتساعد في تحسين تنظيم مستوى السكر في الدم.

يقول الخبراء: "حتى الأطعمة الجيدة لتنظيم مستوى السكر في الدم يجب أن يتم تناولها بكميات مناسبة، ويجب تناول البروتينات، والدهون، والألياف بشكل متوازن"، ويضيفون: "حتى نفس الطعام يمكن أن يؤدي إلى استجابة مختلفة لمستوى السكر في الدم حسب التركيبة وطريقة الطهي".

حتى لو لم يكن الشخص في مرحلة ما قبل السكري أو مصاباً بالسكري، يجب إدارة مستوى السكر في الدم من أجل الصحة العامة. يمكن أن تؤدي التقلبات المتكررة في مستوى السكر في الدم إلى الشعور بالتعب وزيادة الشهية. على المدى الطويل، يمكن أن يزيد ذلك من خطر مقاومة الأنسولين.

يمكن أن تساعد الوجبات التي تخلق منحنى سكر دم معتدل في إدارة الوزن والحالة الصحية. إذن، ما هي الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام للحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل مناسب؟

لقد استعرضنا الأطعمة التي ثبت علمياً أنها تساعد في خفض مستوى السكر في الدم. هذه الأطعمة متاحة بسهولة من حولنا، مما يجعلها جيدة للاستهلاك اليومي.

البيض=البيض هو مصدر مركز للبروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة. أظهرت بعض الدراسات أن تناول البيض مرتبط بتحسين تنظيم مستوى السكر في الدم.

وفقاً لدراسة شملت 42 بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أو في مرحلة ما قبل السكري أو السكري من النوع الثاني، فإن تناول بيضة واحدة يومياً لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى انخفاض مستوى السكر في الدم الصائم بنسبة 4.4% مقارنةً بأولئك الذين تناولوا بدائل البيض، وتحسين حساسية الأنسولين.

في دراسة متابعة استمرت 14 عاماً شملت 7002 بالغاً كوريًا، كان تناول البيض 2-3 مرات في الأسبوع مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 40% مقارنةً بأولئك الذين تناولوا البيض مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. كانت هذه العلاقة واضحة لدى الرجال ولكن لم تظهر لدى النساء.

البروكلي وبراعم البروكلي=السلفورافان هو نوع من الإيزوثيوسيانات الذي يمتلك خصائص خفض مستوى السكر في الدم. يتم إنتاج هذه المادة الكيميائية النباتية عند تقطيع أو مضغ البروكلي من خلال تفاعل إنزيمي.

أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار، والحيوانات، وبعض البشر أن مستخلص البروكلي الغني بالسلفورافان يمتلك تأثيرات قوية مضادة للسكري، حيث يساعد في زيادة حساسية الأنسولين وتقليل مستوى السكر في الدم ومؤشرات الإجهاد التأكسدي.

تعتبر براعم البروكلي مصدراً مركزاً لمركبات الجلوكوسينولات مثل الجلوكورافانين. وفقاً للدراسات، فإن تناول هذه المركبات على شكل مسحوق أو مستخلص يساعد في تعزيز حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

المأكولات البحرية=تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مثل المحار مصدراً جيداً للبروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. البروتينات ضرورية لإدارة مستوى السكر في الدم. كما أنها فعالة في منع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز فقدان الدهون الزائدة، وهذان عنصران أساسيان لمستويات السكر الصحية.

أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين بكثرة مفيد لتنظيم مستوى السكر في الدم. في دراسة أجريت عام 2017 على 68 بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، كان الأشخاص الذين تناولوا 750 جراماً من الأسماك الدهنية أسبوعياً لديهم تحسن ملحوظ في مستويات السكر بعد الوجبات مقارنةً بأولئك الذين تناولوا أسماكاً قليلة الدهون.

التفاح=يحتوي التفاح على الألياف القابلة للذوبان ومركبات نباتية مثل الكيرسيتين، وحمض الكلوروجينيك، وحمض الغاليك، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستوى السكر والوقاية من السكري. وفقاً لدراسة شملت 18 امرأة، فإن تناول التفاح 30 دقيقة قبل وجبة الأرز أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستوى السكر بعد الوجبة مقارنةً بتناول الأرز فقط.

القرع وبذور القرع=يعتبر القرع، الغني بالألياف ومضادات الأكسدة، خياراً ممتازاً لتنظيم مستوى السكر في الدم. تم استخدام القرع كعلاج تقليدي للسكري في عدة دول بما في ذلك المكسيك وإيران.

يحتوي القرع على كربوهيدرات غنية تسمى البوليسكاريد، والتي تم دراستها لامتلاكها إمكانيات تنظيم مستوى السكر في الدم. أظهرت العلاجات باستخدام مستخلصات ومساحيق القرع انخفاضاً ملحوظاً في مستويات السكر في الدم في كل من الدراسات البشرية المحدودة والدراسات الحيوانية.

تعتبر بذور القرع من الأطعمة الجيدة لإدارة مستوى السكر في الدم، حيث تحتوي على دهون صحية وبروتينات. في دراسة أجريت عام 2018، أظهرت 40 مشاركاً تناولوا 65 جراماً من بذور القرع انخفاضاً في مستوى السكر بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35% مقارنةً بمجموعة التحكم.

المكسرات وزبدة المكسرات=تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يكون وسيلة فعالة لتنظيم مستوى السكر في الدم. في دراسة صغيرة أجريت عام 2018 على 25 مريضاً بالسكري من النوع الثاني، أدى تناول الفول السوداني واللوز كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طوال اليوم إلى انخفاض في الشعور بالجوع ومستويات السكر بعد الوجبة. كما أن تناول أنواع مختلفة من المكسرات أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

البامية=تعتبر البامية، وهي نوع من الخضار، مصدراً غنياً لمركبات خفض مستوى السكر مثل البوليسكاريد ومضادات الأكسدة الفلافونويد. تحتوي بذور البامية على فوائد كعلاج طبيعي للسكري بسبب تأثيرها القوي في خفض مستوى السكر في الدم.

يعتبر البوليسكاريد الرئيسي في البامية، وهو الرامنوجالاكتورونان، مركباً قوياً مضاداً للسكري. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البامية على الفلافونويد إيزوكيرسيتين وكيرسيتين 3-O-جنتيوبيوسايد، مما يساعد في خفض مستوى السكر من خلال تثبيط إنزيمات معينة.

بذور الكتان=تعتبر بذور الكتان غنية بالألياف والدهون الصحية، مما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم. في دراسة استمرت 8 أسابيع شملت 57 مريضاً بالسكري، أظهر الأشخاص الذين تناولوا 200 جرام من الزبادي المحتوي على 30 جراماً من بذور الكتان انخفاضاً ملحوظاً في مستوى الهيموغلوبين A1c مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الزبادي العادي. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت 25 دراسة محكومة أن تناول بذور الكتان الكاملة يحسن تنظيم مستوى السكر في الدم.

البقوليات والعدس=تحتوي البقوليات والعدس على المغنيسيوم والألياف والبروتينات. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في خفض مستوى السكر في الدم. تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم، مما يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويحسن استجابة مستوى السكر بعد الوجبة.

أثبتت دراسة شملت 12 امرأة أن إضافة الفاصوليا السوداء أو الحمص إلى الأرز يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستوى السكر بعد الوجبة مقارنةً بتناول الأرز فقط. أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أيضاً أن تناول البقوليات والعدس يمكن أن يساعد في تنظيم مستوى السكر والوقاية من السكري.

بذور الشيا=أظهرت بعض الدراسات أن تناول بذور الشيا مرتبط بخفض مستوى السكر وتحسين حساسية الأنسولين. في مراجعة لـ 17 دراسة حيوانية أجريت في عام 2020، تم الاستنتاج أن بذور الشيا يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين وتنظيم مستوى السكر، وتقليل مخاطر الأمراض بما في ذلك خطر السكري.

علاوة على ذلك، أظهرت دراسة سابقة شملت 15 بالغاً صحياً أن تناول 25 جراماً من مسحوق بذور الشيا مع 50 جراماً من محلول السكر أدى إلى انخفاض مستوى السكر بنسبة 39% مقارنةً بأولئك الذين تناولوا محلول السكر فقط.

الكرنب=يحتوي الكرنب، المعروف باسم سوبر فود، على عدة مركبات تساعد في خفض مستوى السكر في الدم، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة الفلافونويد.

في دراسة أجريت عام 2016 على 42 بالغاً يابانياً، أظهر تناول 7 جرامات أو 14 جراماً من الأطعمة المحتوية على الكرنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات انخفاضاً ملحوظاً في مستوى السكر بعد الوجبة مقارنةً بالعلاج الوهمي. وفقاً للدراسة، فإن مضادات الأكسدة الفلافونويد الموجودة في الكرنب، بما في ذلك الكيرسيتين والكامبفيرول، لها تأثير قوي في خفض مستوى السكر وتحفيز حساسية الأنسولين.

التوت=أظهرت العديد من الدراسات أن تناول التوت مرتبط بتحسين تنظيم مستوى السكر في الدم. يحتوي التوت على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعله خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم مستوى السكر في الدم.

في دراسة أجريت عام 2019 على البالغين في مرحلة ما قبل السكري، أظهر الأشخاص الذين تناولوا كوبين (250 جراماً) من التوت الأحمر مع وجبة غنية بالكربوهيدرات انخفاضاً ملحوظاً في مستوى الأنسولين والسكر بعد الوجبة مقارنةً بمجموعة التحكم. بالإضافة إلى التوت الأحمر، يمكن أن يساعد تناول الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود في زيادة حساسية الأنسولين وتحسين إزالة الجلوكوز من الدم، مما يساعد في إدارة مستوى السكر في الدم.

الأفوكادو=يمكن أن يساعد إضافة الأفوكادو الغني بالدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن إلى الوجبات في تحسين إدارة مستوى السكر في الدم. اكتشفت العديد من الدراسات أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر والوقاية من متلازمة الأيض من خلال تقليل الدهون. متلازمة الأيض هي مجموعة من الأمراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى السكر في الدم، مما يزيد من خطر الأمراض المزمنة.

الشوفان ونخالة الشوفان=يعتبر الشوفان غنياً بالألياف القابلة للذوبان، مما يمكن أن يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، وقد ثبت أنه له تأثير كبير في خفض مستوى السكر. وفقاً لتحليل مقارنة لـ 61 دراسة، كان تناول الشوفان مرتبطاً بانخفاض ملحوظ في مستوى الهيموغلوبين A1c ومستويات السكر الصائم مقارنةً بمجموعة التحكم.

في دراسة صغيرة أجريت عام 2016 على 10 أشخاص، أظهر خلط 7 أونصات (حوالي 207 مل) من الماء مع أونصة واحدة (حوالي 30 مل) من نخالة الشوفان انخفاضاً ملحوظاً في مستوى السكر بعد الوجبة مقارنةً بشرب الماء فقط.

الحمضيات=تحتوي الحمضيات على سكريات طبيعية، لكنها تصنف على أنها منخفضة أو متوسطة في مؤشر السكر. تعتبر الفواكه الحمضية أيضاً مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، والألياف. تحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت على ألياف غنية ومركبات نباتية مثل النارينجين، التي لها تأثيرات قوية مضادة للسكري. يمكن أن يساعد تناول الحمضيات الكاملة في تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مستوى الهيموغلوبين A1c، والوقاية من السكري.

الكفير والزبادي=الكفير والزبادي المصنوعان من حليب الأغنام أو الماعز يمكن أن يكونا منتجات ألبان مخمرة تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. في دراسة استمرت 8 أسابيع شملت 60 مريضاً بالسكري من النوع الثاني، أظهر شرب 600 مل من الكفير الغني بالبروبيوتيك انخفاضاً ملحوظاً في مستوى السكر الصائم ومستوى الهيموغلوبين A1c.

يمكن أن يساعد تناول الزبادي في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وفقاً لتحليل 42 دراسة أجريت في عام 2022، كان تناول 50 جراماً من الزبادي يومياً مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 7%.

الكيمتشي والساوركراوت=تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي الكوري والساوركراوت، وهو نوع من الملفوف المخلل الشائع في ألمانيا، على بروبيوتيك، ومعادن، ومضادات أكسدة، وهي مركبات تعزز الصحة. وفقاً للدراسات، ترتبط هذه المركبات بتحسين مستوى السكر وحساسية الأنسولين.

خلصت مراجعة أجريت في عام 2021 إلى أن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك لها تأثير كبير على تنظيم مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. ووجد فريق البحث أن هذه الأطعمة لها أكبر تأثير على الأشخاص الذين لا يتمكنون من إدارة السكري بشكل جيد والذين لا يتلقون علاج الأنسولين.