Yếu tố quan trọng nhất để duy trì mức đường huyết ở mức hợp lý là gì? Cân nặng, mức độ hoạt động, căng thẳng, di truyền và nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết.
Các chuyên gia cho biết: “Trong số đó, việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng nhất trong việc quản lý đường huyết.” Một số thực phẩm như đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể gây ra sự biến động đường huyết, trong khi có những thực phẩm giúp tối ưu hóa việc kiểm soát đường huyết trong khi cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các chuyên gia cũng nói: “Dù là thực phẩm tốt cho việc kiểm soát đường huyết, nhưng cần điều chỉnh lượng ăn vào một cách hợp lý và tiêu thụ protein, chất béo, chất xơ một cách đồng đều,” và “phản ứng đường huyết có thể khác nhau tùy thuộc vào sự kết hợp và phương pháp chế biến của cùng một thực phẩm.”
Dù không ở giai đoạn tiền tiểu đường hay tiểu đường, việc quản lý đường huyết là cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Sự gia tăng và giảm đột ngột của đường huyết có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin trong dài hạn.
Việc tạo ra một đường cong đường huyết ổn định thông qua chế độ ăn uống có thể giúp quản lý cân nặng và tình trạng cơ thể. Vậy thì, những thực phẩm nào nên ăn thường xuyên để duy trì đường huyết ở mức hợp lý?
Chúng tôi đã tìm hiểu về những thực phẩm giúp giảm đường huyết được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học. Đây là những thực phẩm dễ dàng tiếp cận xung quanh chúng ta, vì vậy rất tốt để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ trứng có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát đường huyết.
Theo một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, ở giai đoạn tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2, việc ăn một quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần đã làm giảm 4,4% đường huyết lúc đói so với những người ăn thực phẩm thay thế trứng và cải thiện độ nhạy insulin.
Trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 14 năm trên 7002 người trưởng thành Hàn Quốc, việc tiêu thụ trứng 2-3 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ tiểu đường so với những người ăn trứng ít hơn một lần mỗi tuần. Mối liên hệ này rõ ràng hơn ở nam giới nhưng không thấy ở nữ giới.
Bông cải xanh và mầm bông cải xanh: Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính giảm đường huyết. Chất hóa học thực vật này được tạo ra khi bông cải xanh được băm nhỏ hoặc nhai.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và một số người cho thấy chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane có tác dụng chống tiểu đường mạnh mẽ, giúp tăng độ nhạy insulin và giảm đường huyết cũng như các chỉ số stress oxy hóa.
Mầm bông cải xanh là nguồn cung cấp dồi dào glucoraphanin, một loại glucosinolate. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và giảm mức đường huyết khi được tiêu thụ dưới dạng bột hoặc chiết xuất.
Hải sản: Cá và hải sản như tôm, cua là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp kiểm soát đường huyết. Protein là yếu tố thiết yếu trong việc quản lý đường huyết. Ngoài ra, nó cũng hiệu quả trong việc ngăn ngừa ăn uống thái quá và thúc đẩy giảm mỡ cơ thể quá mức, đây là hai yếu tố cần thiết cho mức đường huyết khỏe mạnh.
Việc tiêu thụ nhiều cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi đã được chứng minh là có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu năm 2017 trên 68 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người tiêu thụ 750g cá béo mỗi tuần có mức đường huyết sau bữa ăn cải thiện đáng kể so với những người ăn cá ít béo.
Táo: Táo chứa chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật như quercetin, axit chlorogenic và axit gallic, có thể giúp giảm đường huyết và ngăn ngừa tiểu đường. Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ cho thấy việc ăn táo 30 phút trước bữa ăn cơm giúp giảm đáng kể đường huyết sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm.
Bí ngô và hạt bí: Bí ngô, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, là lựa chọn tuyệt vời cho việc kiểm soát đường huyết. Bí ngô đã được sử dụng như một phương pháp điều trị tiểu đường truyền thống ở nhiều quốc gia, bao gồm Mexico và Iran.
Bí ngô chứa nhiều carbohydrate gọi là polysaccharides, được nghiên cứu có tiềm năng kiểm soát đường huyết. Việc sử dụng chiết xuất và bột bí ngô trong điều trị đã cho thấy làm giảm đáng kể mức đường huyết trong cả nghiên cứu trên người và động vật.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein, được coi là thực phẩm tốt cho việc quản lý đường huyết. Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người tham gia tiêu thụ 65g hạt bí ngô đã giảm mức đường huyết sau bữa ăn lên đến 35% so với nhóm đối chứng.
Hạt và bơ hạt: Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt có thể là một phương pháp hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 trên 25 bệnh nhân tiểu đường loại 2, việc tiêu thụ đậu phộng và hạnh nhân suốt cả ngày như một phần của chế độ ăn ít carbohydrate đã làm giảm cảm giác đói và mức đường huyết sau bữa ăn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều loại hạt khác nhau cũng làm giảm mức đường huyết lúc đói ở bệnh nhân tiểu đường.
Đậu bắp: Đậu bắp và rau đậu bắp là nguồn cung cấp dồi dào các hợp chất giảm đường huyết như polysaccharides và flavonoid chống oxy hóa. Hạt đậu bắp có lợi như một phương pháp điều trị tiểu đường tự nhiên nhờ vào hiệu quả giảm đường huyết mạnh mẽ.
Polysaccharide chính của đậu bắp, rhamnogalacturonan, được công nhận là một hợp chất chống tiểu đường mạnh mẽ. Hơn nữa, đậu bắp chứa flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp giảm đường huyết bằng cách ức chế một số enzyme nhất định.
Hạt lanh: Hạt lanh chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp giảm mức đường huyết. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 57 bệnh nhân tiểu đường, những người tiêu thụ 200g sữa chua chứa 30g hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể hemoglobin A1c so với những người tiêu thụ sữa chua không có hạt lanh. Thêm vào đó, 25 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy việc tiêu thụ hạt lanh nguyên hạt cải thiện việc kiểm soát đường huyết.
Đậu và đậu lăng: Đậu và đậu lăng chứa nhiều magiê, chất xơ và protein. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm đường huyết. Đặc biệt, chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn.
Một nghiên cứu trên 12 phụ nữ cho thấy việc thêm đậu đen hoặc đậu garbanzo vào cơm giúp giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tiêu thụ đậu và đậu lăng có thể giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tiểu đường.
Hạt chia: Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt chia có liên quan đến việc giảm đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin. Một đánh giá về 17 nghiên cứu trên động vật vào năm 2020 kết luận rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật, bao gồm cả nguy cơ tiểu đường.
Hơn nữa, một nghiên cứu trước đó trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ 25g bột hạt chia cùng với 50g dung dịch đường có mức đường huyết giảm 39% so với những người chỉ tiêu thụ dung dịch đường.
Cải xoăn: Cải xoăn, được gọi là siêu thực phẩm, chứa nhiều hợp chất giúp giảm mức đường huyết như chất xơ và flavonoid chống oxy hóa.
Một nghiên cứu năm 2016 trên 42 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm chứa 7g hoặc 14g cải xoăn cùng với bữa ăn giàu carbohydrate đã làm giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn so với nhóm dùng giả dược. Nghiên cứu cho thấy flavonoid chống oxy hóa trong cải xoăn, bao gồm quercetin và kaempferol, có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm đường huyết và kích thích độ nhạy insulin.
Quả mọng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quả mọng có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát đường huyết. Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, là lựa chọn tuyệt vời cho những người gặp vấn đề trong việc kiểm soát đường huyết.
Một nghiên cứu năm 2019 trên những người trưởng thành ở giai đoạn tiền tiểu đường cho thấy những người tiêu thụ 2 cốc (250g) quả mâm xôi đỏ cùng với bữa ăn giàu carbohydrate có mức insulin và đường huyết sau bữa ăn giảm đáng kể so với nhóm đối chứng. Ngoài quả mâm xôi, dâu tây, việt quất và quả mâm xôi đen cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin và cải thiện việc loại bỏ glucose trong máu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Bơ: Việc thêm bơ, giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất vào bữa ăn có thể cải thiện việc quản lý đường huyết. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm mức đường huyết và ngăn ngừa sự phát triển của hội chứng chuyển hóa thông qua việc giảm mỡ. Hội chứng chuyển hóa là tập hợp nhiều bệnh, bao gồm huyết áp cao và đường huyết cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Yến mạch và cám yến mạch: Giàu chất xơ hòa tan, yến mạch có thể giúp cải thiện mức đường huyết và đã được chứng minh có hiệu quả lớn trong việc giảm đường huyết. Một phân tích so sánh 61 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ yến mạch làm giảm đáng kể hemoglobin A1c và mức đường huyết lúc đói so với chế độ ăn đối chứng.
Thêm vào đó, một nghiên cứu nhỏ năm 2016 trên 10 người cho thấy việc pha 7 ounce (khoảng 207ml) nước với 1 ounce (khoảng 30ml) cám yến mạch giúp giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn so với chỉ uống nước.
Trái cây họ cam quýt: Trái cây họ cam quýt chứa đường tự nhiên nhưng được phân loại là có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình. Trái cây họ cam quýt cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt. Các loại trái cây như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật như naringenin, có tác dụng chống tiểu đường mạnh mẽ. Việc ăn trái cây họ cam quýt nguyên quả có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm hemoglobin A1c và ngăn ngừa tiểu đường.
Kefir và sữa chua: Kefir và sữa chua được làm từ sữa bò hoặc sữa dê có thể là sản phẩm sữa lên men giúp kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy việc uống 600ml kefir giàu probiotics mỗi ngày làm giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói và hemoglobin A1c.
Việc tiêu thụ sữa chua cũng có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường loại 2. Một phân tích 42 nghiên cứu vào năm 2022 cho thấy việc tiêu thụ 50g sữa chua mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ tiểu đường loại 2.
Kimchi và bắp cải muối chua Sauerkraut: Các thực phẩm lên men như kimchi của Hàn Quốc và sauerkraut, một loại bắp cải muối phổ biến ở Đức, chứa các hợp chất như probiotics, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có liên quan đến việc cải thiện đường huyết và độ nhạy insulin.
Một đánh giá năm 2021 kết luận rằng thực phẩm probiotics có ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nhóm nghiên cứu phân tích rằng những thực phẩm này có tác động lớn nhất đến những người không kiểm soát tốt bệnh tiểu đường và những người không được điều trị bằng insulin.
