Apa faktor terpenting untuk menjaga gula darah pada tingkat yang tepat? Berbagai faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas, stres, dan genetik mempengaruhi pengaturan gula darah.
Para ahli mengatakan, "Di antara semua ini, mengikuti pola makan yang sehat adalah yang paling penting untuk pengelolaan gula darah." Beberapa makanan, seperti yang mengandung gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat menyebabkan fluktuasi gula darah, sementara ada juga makanan yang dapat mengoptimalkan pengaturan gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Para ahli menambahkan, "Meskipun makanan baik untuk pengaturan gula darah, penting untuk mengontrol porsi yang tepat dan mengonsumsi protein, lemak, dan serat secara seimbang," dan "reaksi gula darah dapat bervariasi tergantung pada kombinasi dan metode memasak makanan yang sama."
Baik pada tahap pra-diabetes maupun tidak, pengelolaan gula darah penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Lonjakan dan penurunan gula darah yang berulang dapat menyebabkan kelelahan dan peningkatan nafsu makan. Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin.
Makanan yang menciptakan kurva gula darah yang stabil dapat membantu dalam pengelolaan berat badan dan kondisi. Lalu, makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi untuk menjaga gula darah pada tingkat yang tepat?
Kami telah melihat makanan yang terbukti membantu menurunkan gula darah melalui hasil penelitian ilmiah. Makanan ini mudah ditemukan di sekitar kita, sehingga baik untuk dikonsumsi secara rutin.
Telur=Telur adalah sumber konsentrasi protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur terkait dengan perbaikan pengaturan gula darah.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas, serta dalam tahap pra-diabetes atau diabetes tipe 2, menunjukkan bahwa mengonsumsi satu telur per hari selama 12 minggu mengurangi gula darah puasa sebesar 4,4% dibandingkan dengan pengganti telur.
Dalam penelitian jangka panjang selama 14 tahun yang melibatkan 7002 orang dewasa Korea, konsumsi telur 2-3 kali seminggu terkait dengan penurunan risiko diabetes sebesar 40% dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi telur kurang dari sekali seminggu. Hubungan ini lebih jelas pada pria, tetapi tidak terlihat pada wanita.
Broccoli dan Broccoli Sprouts=Sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat menurunkan gula darah. Senyawa fitokimia ini dihasilkan melalui reaksi enzim saat memotong atau mengunyah brokoli.
Dalam penelitian yang dilakukan pada tabung reaksi, hewan, dan beberapa manusia, ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane menunjukkan efek anti-diabetes yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan indikator gula darah serta stres oksidatif.
Broccoli sprouts adalah sumber konsentrasi glukoraphanin, sejenis glukosinolat. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah ketika dikonsumsi dalam bentuk bubuk atau ekstrak pada pasien diabetes tipe 2.
Seafood=Ikan dan makanan laut seperti kerang adalah sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik, yang dapat membantu dalam pengaturan gula darah. Protein sangat penting untuk pengelolaan gula darah. Selain itu, makanan ini efektif dalam mencegah makan berlebihan dan mengurangi lemak tubuh yang berlebihan, yang merupakan dua elemen penting untuk kadar gula darah yang sehat.
Konsumsi ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden terbukti bermanfaat untuk pengaturan gula darah. Dalam penelitian yang melibatkan 68 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas pada tahun 2017, mereka yang mengonsumsi 750g ikan berlemak per minggu menunjukkan perbaikan signifikan dalam kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan rendah lemak.
Apel=Apel mengandung serat larut dan senyawa nabati seperti quercetin, asam klorogenat, dan asam galat yang dapat membantu menurunkan gula darah dan mencegah diabetes. Dalam penelitian yang melibatkan 18 wanita, mengonsumsi apel 30 menit sebelum makan nasi menunjukkan penurunan signifikan dalam kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan hanya makan nasi.
Labu dan Biji Labu=Labu yang kaya serat dan antioksidan adalah pilihan yang sangat baik untuk pengaturan gula darah. Labu telah digunakan sebagai pengobatan tradisional untuk diabetes di berbagai negara, termasuk Meksiko dan Iran.
Labu kaya akan karbohidrat polisakarida yang telah diteliti memiliki potensi dalam pengaturan gula darah. Pengobatan menggunakan ekstrak dan bubuk labu menunjukkan penurunan signifikan dalam kadar gula darah dalam penelitian terbatas pada manusia dan hewan.
Biji labu kaya akan lemak sehat dan protein, sehingga dianggap sebagai makanan yang baik untuk pengelolaan gula darah. Dalam penelitian yang dilakukan pada tahun 2018, 40 peserta yang mengonsumsi 65g biji labu menunjukkan penurunan kadar gula darah setelah makan hingga 35% dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Kacang-kacangan dan Selai Kacang=Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat menjadi cara yang efektif untuk mengatur gula darah. Dalam penelitian kecil yang dilakukan pada 25 pasien diabetes tipe 2 pada tahun 2018, mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi rasa lapar dan kadar gula darah setelah makan. Selain itu, mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan juga mengurangi kadar gula darah puasa pada pasien diabetes.
Okra=Okra, sayuran yang kaya polisakarida dan flavonoid antioksidan, adalah sumber senyawa penurun gula darah yang melimpah. Biji okra memiliki manfaat sebagai pengobatan alami untuk diabetes karena efek penurunan gula darah yang kuat.
Polisakarida utama dalam okra, rhamnogalacturonan, diakui sebagai senyawa anti-diabetes yang kuat. Selain itu, okra mengandung flavonoid isokersitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside yang membantu menurunkan gula darah dengan menghambat enzim tertentu.
Biji Rami=Biji rami kaya akan serat dan lemak sehat, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam penelitian selama 8 minggu yang melibatkan 57 pasien diabetes, mereka yang mengonsumsi 200g yogurt yang mengandung 30g biji rami setiap hari menunjukkan penurunan signifikan dalam hemoglobin terglikasi dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi yogurt biasa. Selain itu, 25 penelitian terkontrol menunjukkan bahwa mengonsumsi biji rami utuh dapat meningkatkan pengaturan gula darah.
Kacang dan Lentil=Kacang dan lentil kaya akan magnesium, serat, dan protein. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan gula darah. Terutama, serat larut dan pati resisten yang tinggi dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Dalam penelitian yang melibatkan 12 wanita, terbukti bahwa menambahkan kacang hitam atau chickpea ke nasi menghasilkan kadar gula darah setelah makan yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan hanya makan nasi. Banyak penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan lentil dapat membantu dalam pengaturan gula darah dan pencegahan diabetes.
Chia Seed=Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji chia terkait dengan penurunan gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin. Dalam tinjauan 17 penelitian hewan pada tahun 2020, disimpulkan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan pengaturan gula darah serta mengurangi risiko penyakit, termasuk diabetes.
Selain itu, dalam penelitian sebelumnya yang melibatkan 15 orang dewasa sehat, mereka yang mengonsumsi 25g bubuk biji chia bersama dengan 50g larutan gula menunjukkan penurunan kadar gula darah sebesar 39% dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi larutan gula.
Kale=Kale, yang dikenal sebagai superfood, mengandung berbagai senyawa yang membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan flavonoid antioksidan.
Dalam penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang pada tahun 2016, mengonsumsi makanan yang mengandung 7g atau 14g kale bersama dengan makanan tinggi karbohidrat menunjukkan penurunan signifikan dalam kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan plasebo. Penelitian menunjukkan bahwa flavonoid antioksidan yang terkandung dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek kuat dalam menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Berry=Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi berry terkait dengan perbaikan pengaturan gula darah. Berry mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik bagi mereka yang memiliki masalah pengaturan gula darah.
Dalam penelitian pada tahun 2019 yang melibatkan orang dewasa dalam tahap pra-diabetes, mereka yang mengonsumsi 2 cangkir (250g) raspberry merah bersama dengan makanan tinggi karbohidrat menunjukkan penurunan signifikan dalam kadar insulin dan gula darah setelah makan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Selain raspberry, stroberi, blueberry, dan blackberry dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki penghapusan glukosa dalam darah, membantu dalam pengaturan gula darah.
Avokad=Menambahkan avokad yang kaya lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral ke dalam makanan dapat meningkatkan pengelolaan gula darah. Beberapa penelitian menemukan bahwa avokad dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu mencegah terjadinya sindrom metabolik melalui pengurangan lemak. Sindrom metabolik adalah kumpulan berbagai penyakit, termasuk hipertensi dan hiperglikemia, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
Oat dan Dedak Oat=Kaya akan serat larut, oat dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan terbukti memiliki efek besar dalam menurunkan gula darah. Analisis yang membandingkan 61 penelitian menunjukkan bahwa konsumsi oat secara signifikan menurunkan kadar hemoglobin terglikasi dan gula darah puasa dibandingkan dengan makanan kontrol.
Dalam penelitian kecil yang melibatkan 10 orang pada tahun 2016, mencampurkan 7 ons (sekitar 207ml) air dengan 1 ons (sekitar 30ml) dedak oat menunjukkan penurunan signifikan dalam kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan hanya meminum air.
Buah Sitrun=Buah sitrun mengandung gula alami, tetapi diklasifikasikan sebagai memiliki indeks glikemik rendah atau sedang. Buah sitrun juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Buah sitrun seperti jeruk dan grapefruit kaya akan serat dan mengandung senyawa nabati seperti naringenin yang memiliki efek anti-diabetes yang kuat. Mengonsumsi buah sitrun utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan hemoglobin terglikasi, dan mencegah diabetes.
Kefir dan Yogurt=Kefir dan yogurt yang dibuat dari susu sapi atau susu kambing adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu dalam pengaturan gula darah. Dalam penelitian selama 8 minggu yang melibatkan 60 pasien diabetes tipe 2, mengonsumsi 600ml kefir yang kaya probiotik setiap hari menunjukkan penurunan signifikan dalam kadar gula darah puasa dan hemoglobin terglikasi.
Konsumsi yogurt juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Analisis 42 penelitian pada tahun 2022 menunjukkan bahwa konsumsi 50g yogurt per hari terkait dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 7%.
Kimchi dan Sauerkraut=Makanan fermentasi seperti kimchi Korea dan sauerkraut, yang merupakan kubis asin yang banyak dimakan di Jerman, mengandung probiotik, mineral, dan senyawa antioksidan yang meningkatkan kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini terkait dengan perbaikan gula darah dan sensitivitas insulin.
Ulasan tahun 2021 menyimpulkan bahwa makanan probiotik memiliki dampak signifikan pada pengaturan gula darah pasien diabetes tipe 2. Tim peneliti menganalisis bahwa makanan ini memberikan dampak terbesar pada orang yang tidak dapat mengelola diabetes dengan baik dan yang tidak menerima terapi insulin.
