Какой фактор является самым важным для поддержания уровня сахара в крови на оптимальном уровне? Различные факторы, такие как вес, уровень активности, стресс и генетика, влияют на контроль уровня сахара в крови.
Эксперты утверждают, что "среди них соблюдение здоровой диеты является наиболее важным для управления уровнем сахара в крови". Некоторые продукты, содержащие добавленный сахар и рафинированные углеводы, могут вызывать колебания уровня сахара в крови, в то время как другие продукты могут оптимизировать контроль уровня сахара, улучшая общее здоровье.
Эксперты также говорят, что "даже если это продукты, полезные для контроля уровня сахара в крови, необходимо правильно регулировать порции и равномерно потреблять белки, жиры и клетчатку", добавляя, что "даже одни и те же продукты могут вызывать разные реакции уровня сахара в крови в зависимости от сочетания и способа приготовления".
Даже если вы не находитесь на преддиабетной стадии или не страдаете диабетом, управление уровнем сахара в крови необходимо для общего здоровья. Повторяющиеся резкие колебания уровня сахара в крови могут привести к усталости и увеличению аппетита. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск инсулинорезистентности.
С точки зрения управления весом и состоянием, прием пищи, создающий плавную кривую уровня сахара в крови, может быть полезным. Так какие продукты следует употреблять, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на оптимальном уровне?
Мы рассмотрели продукты, которые, согласно научным исследованиям, помогают снизить уровень сахара в крови. Это продукты, которые легко доступны в нашем окружении и которые можно легко включить в свой рацион.
Яйца=Яйца являются концентрированным источником белка, здоровых жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования показали, что потребление яиц связано с улучшением контроля уровня сахара в крови.
Исследование, проведенное среди 42 взрослых с избыточным весом или ожирением, преддиабетом или диабетом 2 типа, показало, что употребление одного яйца в день в течение 12 недель снижает уровень сахара в крови натощак на 4,4% по сравнению с заменителями яиц и улучшает чувствительность к инсулину.
В 14-летнем исследовании, проведенном среди 7002 корейских взрослых, также было установлено, что потребление яиц 2-3 раза в неделю связано с 40% снижением риска диабета по сравнению с теми, кто ел яйца реже одного раза в неделю. Эта связь была более выраженной у мужчин, но не наблюдалась у женщин.
Брокколи и ростки брокколи=Сульфорафан является одним из изотиоцианатов, обладающих свойствами снижения уровня сахара в крови. Это растительное химическое вещество образуется при измельчении или жевании брокколи через ферментативную реакцию.
Исследования на клетках, животных и некоторых людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным противодиабетическим эффектом, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови и показатели окислительного стресса.
Ростки брокколи являются концентрированным источником глюкорафанина, подобного глюкозинолату. Исследования показывают, что это соединение помогает улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, когда его принимают в виде порошка или экстракта.
Морепродукты=Рыба и моллюски, такие как морепродукты, являются хорошими источниками белка, здоровых жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь в контроле уровня сахара в крови. Белок необходим для управления уровнем сахара в крови. Кроме того, он эффективен в предотвращении переедания и способствует снижению избыточного жира, что является двумя необходимыми факторами для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины, оказалось полезным для контроля уровня сахара в крови. В исследовании, проведенном в 2017 году среди 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, те, кто потреблял 750 г жирной рыбы в неделю, показали значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто ел рыбу с низким содержанием жира.
Яблоки=Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, такие как кверцетин, хлорогеновая кислота и галловая кислота, которые могут помочь снизить уровень сахара и предотвратить диабет. В исследовании, проведенном среди 18 женщин, было установлено, что употребление яблока за 30 минут до приема пищи с рисом значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто ел только рис.
Тыква и семена тыквы=Тыква, богатая клетчаткой и антиоксидантами, является отличным выбором для контроля уровня сахара в крови. Тыква использовалась в качестве традиционного средства для лечения диабета в нескольких странах, включая Мексику и Иран.
Тыква богата углеводами, известными как полисахариды, которые исследуются на предмет их потенциала в контроле уровня сахара в крови. Лечение с использованием экстракта и порошка тыквы показало значительное снижение уровня сахара в крови как в ограниченных исследованиях на людях, так и на животных.
Семена тыквы, наполненные здоровыми жирами и белками, считаются хорошими продуктами для управления уровнем сахара в крови. В исследовании 2018 года участники, потреблявшие 65 г семян тыквы, показали снижение уровня сахара в крови после еды до 35% по сравнению с контрольной группой.
Орехи и ореховые масла=Исследования показывают, что употребление орехов может быть эффективным способом контроля уровня сахара в крови. В небольшом исследовании, проведенном в 2018 году среди 25 пациентов с диабетом 2 типа, было установлено, что потребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает чувство голода и уровень сахара в крови после еды. Кроме того, потребление различных видов орехов снижает уровень сахара в крови натощак у пациентов с диабетом.
Окро=Окро, овощ, богатый полисахаридами и флавоноидными антиоксидантами, является богатым источником соединений, снижающих уровень сахара в крови. Семена окры имеют преимущества как натуральное средство от диабета благодаря своему мощному эффекту снижения уровня сахара в крови.
Основной полисахарид окры, рамногалактуронан, считается мощным противодиабетическим соединением. Кроме того, окра содержит флавоноиды изокерцетин и кверцетин 3-O-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара, подавляя определенные ферменты.
Семена льна=Семена льна богаты клетчаткой и здоровыми жирами, что помогает снизить уровень сахара в крови. В 8-недельном исследовании среди 57 пациентов с диабетом было установлено, что те, кто ежедневно употреблял 200 г йогурта с 30 г семян льна, показали значительное снижение уровня гликированного гемоглобина по сравнению с теми, кто употреблял обычный йогурт. Кроме того, 25 контролируемых исследований показали, что потребление цельных семян льна улучшает контроль уровня сахара в крови.
Бобовые и чечевица=Бобовые и чечевица богаты магнием, клетчаткой и белком. Эти питательные вещества могут помочь снизить уровень сахара в крови. Особенно они содержат много растворимой клетчатки и резистентного крахмала, что может замедлить пищеварение и улучшить реакцию уровня сахара в крови после еды.
В исследовании, проведенном среди 12 женщин, было доказано, что добавление черных бобов или нутов в рис снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто ел только рис. Многие другие исследования также показали, что употребление бобовых и чечевицы помогает контролировать уровень сахара в крови и может помочь в профилактике диабета.
Семена чиа=Некоторые исследования показали, что потребление семян чиа связано со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину. В обзоре 17 исследований на животных, проведенном в 2020 году, было сделано заключение, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск заболеваний, включая риск диабета.
Кроме того, в предыдущем исследовании, проведенном среди 15 здоровых взрослых, было установлено, что те, кто употреблял 25 г порошка семян чиа вместе с 50 г сахарного раствора, показали снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с теми, кто употреблял только сахарный раствор.
Кейл=Кейл, называемый суперфудом, содержит множество соединений, которые помогают снизить уровень сахара в крови, включая клетчатку и флавоноидные антиоксиданты.
В исследовании 2016 года среди 42 японских взрослых было установлено, что употребление продуктов, содержащих 7 г или 14 г кейла, вместе с высокоуглеводной пищей значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо. Исследование показало, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в кейле, включая кверцетин и кемпферол, имеют мощный эффект на снижение уровня сахара и повышение чувствительности к инсулину.
Ягоды=Многочисленные исследования показали, что потребление ягод связано с улучшением контроля уровня сахара в крови. Ягоды содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их отличным выбором для людей с проблемами контроля уровня сахара в крови.
В исследовании 2019 года среди взрослых с преддиабетом было установлено, что те, кто употреблял 2 чашки (250 г) красной малины вместе с высокоуглеводной пищей, показали значительное снижение уровня инсулина и сахара в крови после еды по сравнению с контрольной группой. Кроме малины, клубника, черника и черная малина могут повысить чувствительность к инсулину и улучшить удаление глюкозы из крови, что помогает в контроле уровня сахара.
Авокадо=Добавление авокадо, богатого здоровыми жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, в рацион может улучшить контроль уровня сахара в крови. Несколько исследований показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и предотвратить развитие метаболического синдрома за счет снижения жира. Метаболический синдром включает в себя множество заболеваний, таких как гипертония и гипергликемия, которые повышают риск хронических заболеваний.
Овсянка и овсяные отруби=Богатые растворимой клетчаткой, овсянка и овсяные отруби могут помочь улучшить уровень сахара в крови и доказали свою эффективность в снижении уровня сахара. Анализ 61 исследования показал, что потребление овсянки значительно снижает уровень гликированного гемоглобина и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, в небольшом исследовании 2016 года, проведенном среди 10 человек, было установлено, что смешивание 7 унций (около 207 мл) воды с 1 унцией (около 30 мл) овсяных отрубей приводит к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто пил просто воду.
Цитрусовые=Цитрусовые содержат натуральные сахара, но классифицируются как имеющие низкий или средний гликемический индекс. Цитрусовые фрукты также являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингинин, обладающие мощным противодиабетическим эффектом. Употребление цельных цитрусовых может помочь улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень гликированного гемоглобина и предотвратить диабет.
Кефир и йогурт=Кефир и йогурт, приготовленные из молока овец или коз, являются ферментированными молочными продуктами, которые могут помочь в контроле уровня сахара в крови. В 8-недельном исследовании среди 60 пациентов с диабетом 2 типа было установлено, что употребление 600 мл кефира, богатого пробиотиками, в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови натощак и уровня гликированного гемоглобина.
Употребление йогурта также может снизить риск диабета 2 типа. Анализ 42 исследований, проведенный в 2022 году, показал, что потребление 50 г йогурта в день связано со снижением риска диабета 2 типа на 7%.
Кимчи и квашеная капуста=Ферментированные продукты, такие как корейское кимчи и квашеная капуста, популярная в Германии, содержат пробиотики, минералы и антиоксиданты, которые способствуют улучшению здоровья. Исследования показывают, что эти соединения связаны с улучшением уровня сахара и чувствительности к инсулину.
Обзор 2021 года пришел к выводу, что пробиотические продукты оказывают значительное влияние на контроль уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа. Исследовательская группа проанализировала, что эти продукты оказывают наибольшее влияние на людей, у которых управление диабетом неэффективно, и на тех, кто не получает инсулиновую терапию.
