¿Cuál es el factor más importante para mantener el azúcar en sangre en un nivel adecuado? Diversos factores como el peso, la actividad física, el estrés y la genética afectan el control del azúcar en sangre.
Los expertos dicen: “De todos ellos, seguir una dieta saludable es lo más importante para el manejo del azúcar en sangre”. Algunos alimentos, como los que contienen azúcares añadidos y carbohidratos refinados, pueden causar fluctuaciones en el azúcar en sangre, mientras que hay otros que optimizan el control del azúcar en sangre al mejorar la salud general.
Los expertos afirman: “Incluso si se trata de alimentos buenos para el control del azúcar en sangre, es necesario regular adecuadamente la cantidad que se consume y asegurarse de ingerir proteínas, grasas y fibra de manera equilibrada”, y añaden que “la respuesta del azúcar en sangre puede variar según la combinación y el método de cocción de los mismos alimentos”.
Incluso si no se está en prediabetes o diabetes, es importante gestionar el azúcar en sangre para la salud general. Las fluctuaciones repetidas de azúcar en sangre pueden llevar a fatiga y aumento del apetito. A largo plazo, esto puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.
Una dieta que crea una curva de azúcar en sangre suave es útil para el control del peso y la condición física. Entonces, ¿qué alimentos se deben consumir regularmente para mantener el azúcar en sangre en un nivel adecuado?
Se han identificado alimentos que ayudan a reducir el azúcar en sangre a través de resultados de investigaciones científicas. Son alimentos que se pueden encontrar fácilmente a nuestro alrededor, por lo que son buenos para incluir en la dieta diaria.
Huevos=Los huevos son una fuente concentrada de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunos estudios han mostrado que el consumo de huevos está relacionado con la mejora del control del azúcar en sangre.
Un estudio realizado con 42 adultos con sobrepeso u obesidad, en prediabetes o diabetes tipo 2, encontró que consumir un huevo al día durante 12 semanas redujo el azúcar en sangre en ayunas en un 4.4% en comparación con quienes consumieron sustitutos de huevo, y mejoró la sensibilidad a la insulina.
Un estudio de seguimiento de 14 años con 7002 adultos coreanos también mostró que consumir huevos 2 o 3 veces por semana estaba asociado con un 40% menos de riesgo de diabetes en comparación con quienes consumieron huevos una vez a la semana o menos. Esta asociación fue más evidente en hombres que en mujeres.
Brócoli y brotes de brócoli=El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para reducir el azúcar en sangre. Este fitoquímico se produce a través de reacciones enzimáticas al picar o masticar brócoli.
En estudios en tubos de ensayo, animales y algunos humanos, se ha demostrado que el extracto de brócoli rico en sulforafano tiene un potente efecto antidiabético, ayudando a aumentar la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de azúcar en sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
Los brotes de brócoli son una fuente concentrada de glucorafanina, un tipo de glucosinolato. Según estudios, este compuesto ayuda a promover la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se consume en polvo o extracto.
Mariscos=Los mariscos, como el pescado y los mariscos, son buenas fuentes de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, y pueden ayudar en el control del azúcar en sangre. Las proteínas son esenciales para el manejo del azúcar en sangre. Además, son efectivas para prevenir el exceso de comida y promover la reducción del exceso de grasa corporal, que son dos elementos esenciales para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Consumir pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas se ha asociado con beneficios en el control del azúcar en sangre. Un estudio realizado en 2017 con 68 adultos con sobrepeso u obesidad mostró que aquellos que consumieron 750 g de pescado graso a la semana tuvieron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en comparación con quienes consumieron pescado bajo en grasa.
Manzanas=Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales como quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre y prevenir la diabetes. Un estudio con 18 mujeres mostró que consumir manzanas 30 minutos antes de una comida de arroz resultó en una reducción significativa del azúcar en sangre después de la comida en comparación con quienes solo comieron arroz.
Calabaza y semillas de calabaza=La calabaza, rica en fibra y antioxidantes, es una excelente opción para el control del azúcar en sangre. La calabaza ha sido utilizada como un tratamiento tradicional para la diabetes en varios países, incluyendo México e Irán.
La calabaza es rica en carbohidratos llamados polisacáridos, que se ha investigado por su potencial para el control del azúcar en sangre. Los tratamientos con extracto y polvo de calabaza han demostrado reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre en estudios limitados tanto en humanos como en animales.
Las semillas de calabaza son consideradas un buen alimento para el control del azúcar en sangre, ya que están llenas de grasas saludables y proteínas. En un estudio de 2018, 40 participantes que consumieron 65 g de semillas de calabaza mostraron una reducción de hasta el 35% en el azúcar en sangre después de las comidas en comparación con el grupo de control.
Frutos secos y mantequilla de frutos secos=Los estudios sugieren que consumir frutos secos puede ser una forma efectiva de controlar el azúcar en sangre. En un pequeño estudio realizado en 2018 con 25 pacientes con diabetes tipo 2, se encontró que consumir cacahuetes y almendras a lo largo del día como parte de una dieta baja en carbohidratos resultó en una reducción del hambre y de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Además, consumir una variedad de frutos secos también redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas en pacientes diabéticos.
Okra=La okra, un vegetal, es una rica fuente de compuestos que reducen el azúcar en sangre, como polisacáridos y antioxidantes flavonoides. Las semillas de okra tienen beneficios como un tratamiento natural para la diabetes debido a su potente efecto reductor del azúcar en sangre.
El principal polisacárido de la okra, el ramnogalacturónano, es reconocido como un potente compuesto antidiabético. Además, la okra contiene flavonoides como isocercetina y quercetina 3-O-gentiobiosido, que ayudan a reducir el azúcar en sangre al inhibir ciertas enzimas.
Semillas de lino=Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. En un estudio de 8 semanas con 57 pacientes diabéticos, aquellos que consumieron 200 g de yogur con 30 g de semillas de lino diariamente mostraron una reducción significativa en la hemoglobina glucosilada en comparación con quienes consumieron yogur natural. Además, 25 estudios controlados han demostrado que el consumo de semillas de lino enteras mejora el control del azúcar en sangre.
Legumbres y lentejas=Las legumbres y las lentejas son ricas en magnesio, fibra y proteínas. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. En particular, son ricas en fibra soluble y almidón resistente, lo que puede ralentizar la digestión y mejorar la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas.
Un estudio con 12 mujeres demostró que agregar frijoles negros o garbanzos al arroz resultó en niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos después de las comidas en comparación con quienes solo comieron arroz. Muchos otros estudios también han mostrado que consumir legumbres y lentejas puede ayudar en el control del azúcar en sangre y prevenir la diabetes.
Semillas de chía=Algunos estudios han mostrado que el consumo de semillas de chía está asociado con la reducción del azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Una revisión de 17 estudios en animales en 2020 concluyó que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre, así como reducir el riesgo de enfermedades, incluyendo el riesgo de diabetes.
Además, un estudio previo con 15 adultos sanos mostró que quienes consumieron 25 g de polvo de semillas de chía junto con 50 g de solución de azúcar tuvieron una reducción del 39% en los niveles de azúcar en sangre en comparación con quienes solo consumieron la solución de azúcar.
Col rizada=La col rizada, conocida como superalimento, contiene varios compuestos que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, como fibra y antioxidantes flavonoides.
En un estudio de 2016 con 42 adultos japoneses, se encontró que consumir alimentos que contienen 7 g o 14 g de col rizada junto con comidas ricas en carbohidratos resultó en niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos después de las comidas en comparación con un placebo. Según el estudio, los antioxidantes flavonoides en la col rizada, incluyendo quercetina y campferol, tienen un potente efecto en la reducción del azúcar en sangre y en la inducción de sensibilidad a la insulina.
Bayas=Numerosos estudios han revelado que el consumo de bayas está asociado con la mejora del control del azúcar en sangre. Las bayas son una excelente opción para quienes tienen problemas de control del azúcar en sangre, ya que contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
En un estudio de 2019 con adultos en prediabetes, aquellos que consumieron 2 tazas (250 g) de frambuesas rojas junto con comidas ricas en carbohidratos mostraron una reducción significativa en la insulina y el azúcar en sangre después de las comidas en comparación con el grupo de control. Además de las frambuesas, las fresas, los arándanos y las moras pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la eliminación de glucosa en sangre, lo que contribuye al control del azúcar en sangre.
Palta=Agregar palta, rica en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, a las comidas puede mejorar el control del azúcar en sangre. Varios estudios han encontrado que la palta puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y prevenir la aparición del síndrome metabólico a través de la reducción de grasa. El síndrome metabólico es un conjunto de enfermedades que incluye hipertensión y hiperglucemia, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Avena y salvado de avena=Ricas en fibra soluble, pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre y se ha demostrado que tienen un gran efecto en la reducción del azúcar en sangre. Un análisis que comparó 61 estudios mostró que el consumo de avena redujo significativamente la hemoglobina glucosilada y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en comparación con la dieta de control.
Además, un pequeño estudio de 2016 con 10 personas mostró que mezclar 7 onzas (aproximadamente 207 ml) de agua con 1 onza (aproximadamente 30 ml) de salvado de avena resultó en una reducción significativa del azúcar en sangre después de las comidas en comparación con solo beber agua.
Cítricos=Los cítricos contienen azúcares naturales, pero se clasifican como de bajo o medio índice glucémico. Las frutas cítricas también son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. Frutas cítricas como naranjas y pomelos son ricas en fibra y contienen compuestos vegetales como naringenina, que tiene potentes efectos antidiabéticos. Consumir cítricos enteros puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la hemoglobina glucosilada y prevenir la diabetes.
Kéfir y yogur=El kéfir y el yogur, elaborados con leche de oveja o cabra, son productos lácteos fermentados que pueden ayudar en el control del azúcar en sangre. Un estudio de 8 semanas con 60 pacientes con diabetes tipo 2 encontró que consumir 600 ml de kéfir rico en probióticos al día resultó en una reducción significativa del azúcar en sangre en ayunas y de la hemoglobina glucosilada.
El consumo de yogur también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Un análisis de 42 estudios en 2022 mostró que consumir 50 g de yogur al día estaba asociado con una reducción del 7% en el riesgo de diabetes tipo 2.
Kimchi y chucrut=Los alimentos fermentados como el kimchi de Corea y el chucrut, que se consume mucho en Alemania, contienen compuestos beneficiosos para la salud como probióticos, minerales y antioxidantes. Según estudios, estos compuestos están relacionados con la mejora del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Una revisión de 2021 concluyó que los alimentos probióticos tienen un impacto significativo en el control del azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2. El equipo de investigación analizó que estos alimentos tienen el mayor impacto en personas con un mal control de la diabetes y en aquellas que no reciben tratamiento con insulina.
