Quel est l'élément le plus important pour maintenir la glycémie à un niveau approprié ? Divers facteurs tels que le poids, l'activité physique, le stress et la génétique influencent le contrôle de la glycémie.
Les experts affirment que ces facteurs, suivre un régime alimentaire sain est le plus important pour la gestion de la glycémie". Certains aliments, comme ceux riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés, peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie, tandis que d'autres aliments peuvent optimiser le contrôle de la glycémie tout en améliorant la santé globale.
Les experts ajoutent que "même les aliments bons pour le contrôle de la glycémie doivent être consommés en quantités appropriées, et il est important de consommer des protéines, des graisses et des fibres de manière équilibrée", et que et que « la réaction glycémique peut varier en fonction de la combinaison des aliments et de leur méthode de cuisson ».
Il est nécessaire de gérer la glycémie pour la santé globale, même si l'on n'est pas en prédiabète ou diabétique. Des pics et des baisses répétitifs de la glycémie peuvent entraîner de la fatigue et une augmentation de l'appétit. À long terme, cela peut augmenter le risque de résistance à l'insuline.
Un repas qui crée une courbe glycémique modérée est utile pour la gestion du poids et de la condition physique. Alors, quels aliments devrions-nous consommer régulièrement pour maintenir la glycémie à un niveau approprié ?
Nous avons examiné les aliments qui aident à réduire la glycémie, révélés par la recherche scientifique. Ce sont des aliments que l'on peut facilement trouver autour de nous, donc il est bon de les inclure dans notre alimentation quotidienne.
Oeufs :Les œufs sont une source concentrée de protéines, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Certaines études ont montré que la consommation d'œufs est associée à une amélioration du contrôle de la glycémie.
Une étude menée sur 42 adultes en surpoids ou obèses, en prédiabète ou diabète de type 2, a révélé qu'après 12 semaines de consommation d'un œuf par jour, la glycémie à jeun a diminué de 4,4 % par rapport à ceux qui consommaient des substituts d'œufs, et la sensibilité à l'insuline s'est améliorée.
Une étude de suivi de 14 ans sur 7002 adultes coréens a également montré qu'une consommation de 2 à 3 œufs par semaine était associée à un risque de diabète réduit de 40 % par rapport à ceux qui consommaient des œufs moins d'une fois par semaine. Cette association était plus marquée chez les hommes que chez les femmes.
Brocoli et pousses de brocoli : Le sulforaphane est un type d'isothiocyanate qui possède des propriétés de réduction de la glycémie. Ce composé phytochimique est produit lors de la mastication ou de la découpe du brocoli par une réaction enzymatique.
Des études in vitro, sur des animaux et chez certains humains, ont montré que l'extrait de brocoli riche en sulforaphane a un puissant effet antidiabétique, aidant à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire les niveaux de glycémie et les marqueurs de stress oxydatif.
Les pousses de brocoli sont une source concentrée de glucosinolates comme le glucoraphanine. Selon des recherches, ce composé aide à promouvoir la sensibilité à l'insuline et à réduire les niveaux de glycémie lorsqu'il est consommé sous forme de poudre ou d'extrait.
Produits de la mer : Les produits de la mer, tels que le poisson et les crustacés, sont de bonnes sources de protéines, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, et peuvent aider à contrôler la glycémie. Les protéines sont essentielles pour la gestion de la glycémie. De plus, elles sont efficaces pour prévenir la suralimentation et favoriser la réduction de la graisse corporelle excessive, qui sont deux éléments essentiels pour maintenir des niveaux de glycémie sains.
Une consommation élevée de poisson gras comme le saumon, le maquereau et les sardines a été associée à un meilleur contrôle de la glycémie. Une étude menée en 2017 sur 68 adultes en surpoids ou obèses a révélé que ceux qui consommaient 750 g de poisson gras par semaine avaient des niveaux de glycémie postprandiale significativement améliorés par rapport à ceux qui consommaient du poisson maigre.
Pommes : Les pommes contiennent des fibres solubles et des composés végétaux tels que la quercétine, l'acide chlorogénique et l'acide gallique, qui peuvent aider à réduire la glycémie et à prévenir le diabète. Une étude menée sur 18 femmes a montré que manger une pomme 30 minutes avant un repas de riz entraînait une réduction significative de la glycémie postprandiale par rapport à celles qui ne mangeaient que du riz.
Courge et graines de courge : La courge, riche en fibres et en antioxydants, est un excellent choix pour le contrôle de la glycémie. La courge a été utilisée comme traitement traditionnel du diabète dans plusieurs pays, y compris le Mexique et l'Iran.
La courge est riche en polysaccharides, qui ont été étudiés pour leur potentiel de contrôle de la glycémie. Les traitements utilisant des extraits et des poudres de courge ont montré une réduction significative des niveaux de glycémie dans des études humaines et animales limitées.
Les graines de courge, riches en graisses saines et en protéines, sont également considérées comme de bons aliments pour la gestion de la glycémie. Dans une étude de 2018, 40 participants ayant consommé 65 g de graines de courge ont montré une réduction de la glycémie postprandiale allant jusqu'à 35 % par rapport au groupe témoin.
Noix et beurres de noix : Des recherches suggèrent que la consommation de noix peut être une méthode efficace pour contrôler la glycémie. Une petite étude menée en 2018 sur 25 patients atteints d’un diabète de type 2 a révélé que la consommation de cacahuètes et d'amandes tout au long de la journée dans le cadre d'un régime pauvre en glucides a réduit la sensation de faim et les niveaux de glycémie postprandiale. De plus, la consommation de divers types de noix a réduit les niveaux de glycémie à jeun chez les patients diabétiques.
Okra : L'okra, un légume, est une riche source de composés de réduction de la glycémie tels que les polysaccharides et les flavonoïdes antioxydants. Les graines d'okra sont considérées comme un traitement naturel du diabète en raison de leur puissant effet de réduction de la glycémie.
Le principal polysaccharide de l'okra, le ramnogalacturonane, est reconnu comme un puissant composé antidiabétique. De plus, l'okra contient des flavonoïdes l’isokérsitrine et la quercétine 3-O-gentiobioside, qui aident à réduire la glycémie en inhibant certaines enzymes.
Graines de lin : Les graines de lin, riches en fibres et en graisses saines, aident à réduire les niveaux de glycémie. Dans une étude de 8 semaines menée sur 57 atteints d’un diabète, ceux qui consommaient 200 g de yaourt contenant 30 g de graines de lin par jour ont montré une réduction significative de l'hémoglobine glyquée par rapport à ceux qui consommaient du yaourt nature. De plus, 25 études contrôlées ont montré que la consommation de graines de lin entières améliore le contrôle de la glycémie.
Légumineuses et lentilles : Les légumineuses et les lentilles sont riches en magnésium, en fibres et en protéines. Ces nutriments peuvent aider à réduire la glycémie. En particulier, elles contiennent beaucoup de fibres solubles et d'amidon résistant, ce qui peut ralentir la digestion et améliorer la réponse glycémique après les repas.
Une étude menée sur 12 femmes a montré que l'ajout de haricots noirs ou de pois chiches au riz entraînait des niveaux de glycémie postprandiale significativement plus bas que ceux qui ne mangeaient que du riz. De nombreuses autres études ont également montré que la consommation de légumineuses et de lentilles aide à contrôler la glycémie et peut prévenir le diabète.
Graines de chia : Certaines études ont montré que la consommation de graines de chia est associée à une réduction de la glycémie et à une amélioration de la sensibilité à l'insuline. Une revue de 17 études animales de 2020 a conclu que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, réduisant ainsi le risque de maladies, notamment le diabète.
De plus, une étude antérieure menée sur 15 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient 25 g de poudre de graines de chia avec 50 g de solution sucrée avaient des niveaux de glycémie réduits de 39 % par rapport à ceux qui ne consommaient que la solution sucrée.
Chou frisé : Le chou frisé, souvent qualifié de super-aliment, contient plusieurs composés qui aident à réduire les niveaux de glycémie, notamment des fibres et des flavonoïdes antioxydants.
Une étude de 2016 sur 42 adultes japonais a montré que la consommation d'aliments contenant 7 g ou 14 g de chou frisé avec un repas riche en glucides entraînait une réduction significative des niveaux de glycémie postprandiale par rapport à un placebo. Selon l'étude, les flavonoïdes antioxydants présents dans le chou frisé, y compris la quercétine et le kaempférol, ont un puissant effet dans la réduction de la glycémie et l’augmentation
Baies : De nombreuses études ont révélé que la consommation de baies est associée à favoriser l'élimination de la glycémie. Les baies sont une excellente option pour les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, car elles contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Une étude de 2019 sur des adultes en prédiabète a montré que ceux qui consommaient 2 tasses (250 g) de framboises rouges avec un repas riche en glucides avaient des niveaux d'insuline et de glycémie postprandiale significativement réduits par rapport au groupe témoin. En plus des framboises, les fraises, les myrtilles et les mûres peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et à améliorer l'élimination du glucose dans le sang, contribuant ainsi à la gestion de la glycémie.
Avocat : L'ajout d'avocat, riche en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, à votre alimentation peut améliorer la gestion de la glycémie. Plusieurs études ont découvert que l'avocat peut réduire les niveaux de glycémie et aider à prévenir l'apparition du syndrome métabolique par la réduction des graisses. Le syndrome métabolique est un ensemble de maladies, y compris l'hypertension et l'hyperglycémie, qui augmentent le risque de maladies chroniques.
Avoine et son d'avoine : Riche en fibres solubles, l'avoine peut aider à améliorer les niveaux de glycémie et a été prouvée efficace pour réduire la glycémie. Une analyse comparant 61 études a montré que la consommation d'avoine réduisait significativement l'hémoglobine glyquée et les niveaux de glycémie à jeun par rapport à un régime témoin.
De plus, une petite étude de 2016 a montré que mélanger 7 onces (environ 207 ml) d'eau avec 1 once (environ 30 g) de son d’avoine entraînait une réduction significative de la glycémie postprandiale par rapport à la consommation d'eau seule.
Agrumes : Les agrumes contiennent des sucres naturels, mais ils sont classés comme ayant un indice glycémique bas ou moyen. Les fruits d'agrumes sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en fibres et contiennent des composés végétaux tels que la naringénine, qui possède de puissants effets antidiabétiques. La consommation d'agrumes entiers peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, à réduire l'hémoglobine glyquée et à prévenir le diabète.
Kéfir et yaourt : Le kéfir et le yaourt, fabriqués à partir de lait de vache ou de chèvre, sont des produits laitiers fermentés qui peuvent aider à contrôler la glycémie. Une étude de 8 semaines sur 60 patients atteints de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne de 600 ml de kéfir, riche en probiotiques entraînait une réduction significative de la glycémie à jeun et de l'hémoglobine glyquée.
La consommation de yaourt peut également réduire le risque de diabète de type 2. Une analyse de 42 études en 2022 a montré qu'une consommation quotidienne de 50 g de yaourt était associée à une réduction de 7 % du risque de diabète de type 2.
Kimchi et choucroute : Les aliments fermentés comme le kimchi coréen et la choucroute, un chou salé couramment consommé en Allemagne, contiennent des probiotiques, des minéraux et des antioxydants qui favorisent la santé. Selon des recherches, ces composés sont associés à une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline.
Une revue de 2021 a conclu que les aliments probiotiques ont un impact significatif sur le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. L'équipe de recherche a conclu que ces aliments ont le plus grand impact sur les personnes dont la gestion du diabète est difficile et celles qui ne reçoivent pas de traitement à l'insuline.
