维持血糖在适当水平的最重要因素是什么呢？体重、活动量、压力、遗传等多种因素都会影响血糖的调节。
专家表示：“在这些因素中，遵循健康饮食是血糖管理最重要的。”一些食品，如添加糖和精制碳水化合物含量高的食物，可能会引起血糖波动，而有些食物则能在促进整体健康的同时优化血糖调节。
专家指出：“即使是对血糖调节有益的食物，也应适量摄入，并均衡摄取蛋白质、脂肪和纤维。”并且“同样的食物，根据搭配和烹饪方法，血糖反应会有所不同。”
即使不是糖尿病前期或糖尿病，血糖的管理对整体健康也是必要的。反复的血糖急剧波动可能导致疲劳感和食欲增加。长期来看，这会增加胰岛素抵抗的风险。
从体重和状态管理的角度来看，保持平稳的血糖曲线的饮食是有帮助的。那么，为了适当维持血糖，平时应该吃哪些食物呢？
通过科学研究结果，我们了解到了有助于降低血糖的食物。这些食物在我们周围很容易接触到，因此平时也很适合食用。
鸡蛋：鸡蛋是蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂的浓缩来源。一些研究表明，鸡蛋的摄入与血糖调节的改善有关。
一项针对42名超重或肥胖、处于糖尿病前期或患有2型糖尿病的成人的研究显示，12周内每天吃一个鸡蛋，与食用鸡蛋替代品相比，空腹血糖降低了4.4%，胰岛素敏感性得到了改善。
在对7002名韩国成人进行的为期14年的追踪研究中，每周吃2-3次鸡蛋与每周吃鸡蛋少于1次相比，糖尿病风险降低了40%。这种关联在男性中明显，但在女性中并未显现。
西兰花和西兰花芽：硫代葡萄糖苷是一种具有降低血糖特性的异硫氰酸酯。这种植物化学物质在切碎或咀嚼西兰花时通过酶反应生成。
在试管、动物和一些人类的研究中，富含硫代葡萄糖苷的西兰花提取物显示出强大的抗糖尿病效果，有助于提高胰岛素敏感性并降低血糖和氧化应激指标。
西兰花芽是葡萄糖拉帕宁等葡萄糖苷酸的浓缩来源。研究表明，当以粉末或提取物形式摄入时，这种化合物有助于促进2型糖尿病患者的胰岛素敏感性并降低血糖水平。
海鲜：鱼类和贝类等海鲜是蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂的良好来源，有助于血糖调节。蛋白质对血糖管理至关重要。此外，它还有效预防暴饮暴食并促进过多体脂肪的减少，这对健康的血糖水平是两个必不可少的因素。
摄入富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，被发现对血糖调节有益。在2017年对68名超重或肥胖成人的研究中，每周摄入750克富含脂肪的鱼类的人，其餐后血糖水平显著改善，与食用低脂鱼类的人相比。
苹果：苹果含有可溶性纤维和槲皮素、氯原酸、鞣酸等植物化合物，有助于降低血糖和预防糖尿病。一项针对18名女性的研究表明，在米饭餐前30分钟吃苹果，餐后血糖显著低于仅吃米饭的人。
南瓜和南瓜子：富含纤维和抗氧化剂的南瓜是血糖调节的绝佳选择。南瓜在包括墨西哥和伊朗在内的多个国家被用作传统的糖尿病治疗方法。
南瓜富含多糖，这种碳水化合物被研究认为具有血糖调节的潜力。使用南瓜提取物和粉末的治疗在有限的人类研究和动物研究中均显示出显著降低血糖水平的效果。
南瓜子富含健康脂肪和蛋白质，被认为是有助于血糖管理的食物。在2018年的一项研究中，摄入65克南瓜子的40名参与者，其餐后血糖比对照组降低了最多35%。
坚果和坚果酱：研究表明，食用坚果可能是有效的血糖调节方法。在2018年进行的一项针对25名2型糖尿病患者的小规模研究中，作为低碳水化合物饮食的一部分，全天摄入花生和杏仁，结果显示空腹感和餐后血糖水平降低。此外，摄入多种坚果也能降低糖尿病患者的空腹血糖水平。
秋葵：秋葵是一种富含多糖和类黄酮抗氧化剂等降低血糖化合物的蔬菜。秋葵种子因其强大的降糖效果而被视为天然糖尿病治疗剂。
秋葵的主要多糖——拉曼甘露聚糖（拉曼甘露聚糖酸）被认为是一种强效的抗糖尿病化合物。此外，秋葵还含有类黄酮异槲皮素和槲皮素3-O-苷，这些成分通过抑制特定酶来帮助降低血糖。
亚麻籽：亚麻籽富含纤维和健康脂肪，有助于降低血糖水平。在一项针对57名糖尿病患者的为期8周的研究中，每天摄入含30克亚麻籽的200克酸奶的人，其糖化血红蛋白显著低于摄入普通酸奶的人。此外，25项对照研究表明，摄入整粒亚麻籽有助于改善血糖调节。
豆类和扁豆：豆类和扁豆富含镁、纤维和蛋白质。这些营养素有助于降低血糖。尤其是可溶性（溶于水的特性）纤维和抗性淀粉含量丰富，可以减缓消化并改善餐后血糖反应。
一项针对12名女性的研究表明，将黑豆或鹰嘴豆加入米饭中，餐后血糖水平显著低于仅吃米饭的人。许多其他研究也表明，食用豆类和扁豆有助于血糖调节并预防糖尿病。
奇亚籽：一些研究表明，摄入奇亚籽与降低血糖和改善胰岛素敏感性有关。在2020年对17项动物研究的综述中，得出结论认为奇亚籽可以改善胰岛素敏感性和血糖调节，并降低包括糖尿病风险在内的疾病风险。
此外，针对15名健康成人的早期研究表明，摄入25克奇亚籽粉和50克糖溶液的人，其血糖水平比仅摄入糖溶液的人降低了39%。
羽衣甘蓝：被称为超级食品的羽衣甘蓝含有多种有助于降低血糖水平的化合物，如纤维和类黄酮抗氧化剂。
在2016年对42名日本成人的研究中，发现与安慰剂（假药）相比，摄入7克或14克羽衣甘蓝含量的食品与高碳水化合物饮食一起食用时，餐后血糖水平显著降低。研究表明，羽衣甘蓝中含有的类黄酮抗氧化剂，如槲皮素和凯瑟罗尔，对降低血糖和诱导胰岛素敏感性具有强大的效果。
浆果类：许多研究发现，摄入浆果类与改善血糖调节有关。浆果类富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，是血糖调节有问题的人群的绝佳选择。
在2019年针对糖尿病前期成人的研究中，发现与对照组相比，餐后摄入2杯（250克）红覆盆子的参与者，其胰岛素和血糖显著降低。除了覆盆子，草莓、蓝莓和黑莓也能提高胰岛素敏感性并改善血液中的葡萄糖清除，有助于血糖管理。
鳄梨：富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质的鳄梨，添加到饮食中可以改善血糖管理。多项研究发现，鳄梨有助于降低血糖水平，并通过减少脂肪来预防代谢综合症的发生。代谢综合症是包括高血压和高血糖在内的多种疾病的集合，增加了慢性疾病的风险。
燕麦和燕麦麸：富含可溶性纤维，有助于改善血糖水平，并已被证明对降低血糖具有显著效果。对61项研究的比较分析表明，燕麦的摄入显著降低了糖化血红蛋白和空腹血糖水平，与对照组饮食相比。
此外，在2016年对10名参与者的小规模研究中，发现将7盎司（约207毫升）的水与1盎司（约30毫升）的燕麦麸混合饮用，餐后血糖显著低于仅饮用水的人。
柑橘类：柑橘类水果虽然含有天然糖分，但其血糖指数被归类为低或中等。柑橘类水果也是维生素、矿物质和纤维的良好来源。像橙子和葡萄柚这样的柑橘类水果富含纤维，并含有强效抗糖尿病效果的多酚类化合物——柚皮苷。食用整颗柑橘类水果有助于改善胰岛素敏感性、降低糖化血红蛋白，并预防糖尿病。
克菲尔和酸奶：用羊奶或山羊奶制作的克菲尔和酸奶是有助于血糖调节的发酵乳制品。在一项针对60名2型糖尿病患者的为期8周的研究中，发现每天饮用600毫升富含益生菌的克菲尔，空腹血糖和糖化血红蛋白显著降低。
摄入酸奶也可能降低2型糖尿病的风险。2022年对42项研究的分析显示，每天摄入50克酸奶与降低7%的2型糖尿病风险相关。
泡菜和酸菜：像韩国的泡菜和德国常吃的腌制卷心菜酸菜等发酵食品，含有益生菌、矿物质和抗氧化剂等健康促进化合物。研究表明，这些化合物与血糖和胰岛素敏感性的改善有关。
2021年的一项综述得出结论，益生菌食品对2型糖尿病患者的血糖调节有显著影响。研究团队分析认为，这些食物对糖尿病管理不佳的人和未接受胰岛素治疗的人影响最大。
