血糖を適正なレベルに維持するために最も重要な要素は何でしょうか。体重、活動量、ストレス、遺伝などのさまざまな要因が血糖調整に影響を与えます。
専門家は「この中でも健康的な食事を守ることが血糖管理に最も重要だ」と言います。添加糖や精製炭水化物が多い食品など、一部の食品は血糖の変動を引き起こす可能性がある一方で、全体的な健康を促進しながら血糖調整を最適化する食品もあります。
専門家は「血糖調整に良い食品でも、食べる量を適切に調整し、タンパク質、脂肪、食物繊維を均等に摂取する必要がある」と述べ、「同じ食品でも組み合わせや調理法によって血糖反応が変わる」と言います。
糖尿病前段階や糖尿病でなくても、全体的な健康のために血糖は管理する必要があります。繰り返し血糖が急上昇したり急降下したりすると、疲労感や食欲増加につながる可能性があります。こうなると、長期的にはインスリン抵抗性のリスクが増加します。
体重とコンディション管理の観点から、緩やかな血糖曲線を作る食事が役立ちます。それでは、血糖を適切に維持するために普段食べるべき食品にはどのようなものがあるのでしょうか。
科学的な研究結果を通じて明らかになった血糖を下げるのに役立つ食品を見ていきました。私たちの周りで簡単に手に入る食品なので、普段から摂取しやすいものです。
卵=卵はタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の濃縮された供給源です。一部の研究では、卵の摂取が血糖調整の改善と関連していることが示されています。
過体重または肥満、糖尿病前段階または2型糖尿病を患っている成人42人を対象にした研究によると、12週間にわたり1日1個の卵を食べると、卵の代用品に比べて空腹時血糖が4.4%減少し、インスリン感受性が改善されたことが示されました。
7002人の韓国成人を対象にした14年間の追跡研究でも、週に2、3回卵を摂取することが週1回以下で卵を食べることに比べて糖尿病リスクが40%低下することと関連していました。この関連性は男性において顕著でしたが、女性には見られませんでした。
ブロッコリーとブロッコリーの芽=スルフォラファンは血糖減少特性を持つイソチオシアネートの一種です。この植物化学物質はブロッコリーを刻んだり噛んだりする際に酵素反応を通じて生成されます。
試験管、動物、そしていくつかの人間を対象にした研究では、スルフォラファンが豊富なブロッコリー抽出物が強力な抗糖尿病効果を持ち、インスリン感受性を高め、血糖および酸化ストレス指標を低下させるのに役立つことが示されました。
ブロッコリーの芽はグルコラファニンなどのグルコシノレートの濃縮された供給源です。研究によると、この化合物は粉末や抽出物として摂取した際に2型糖尿病患者のインスリン感受性を促進し、血糖値を下げるのに役立つとされています。
海産物=魚や貝類などの海産物はタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の良い供給源であり、血糖調整に役立つ可能性があります。タンパク質は血糖管理に不可欠です。また、過食を防ぎ、過剰な体脂肪の減少を促進するのに効果的であり、これは健康的な血糖値にとって2つの必須要素です。
サーモンやサバ、イワシなどの脂肪が豊富な魚を多く摂取すると血糖調整に有益であることが示されています。2017年に過体重または肥満の68人の成人を対象にした研究では、毎週750gの脂肪が豊富な魚を摂取した人々は、脂肪が少ない魚を食べた人々に比べて食後の血糖値が有意に改善されました。
リンゴ=リンゴには水溶性食物繊維やケルセチン、クロロゲン酸、ガリック酸などの植物性化合物が含まれており、血糖低下や糖尿病予防に役立つ可能性があります。18人の女性を対象にした研究によると、白米の食事30分前にリンゴを食べることがご飯だけを食べるよりも食後の血糖を有意に減少させることが示されました。
カボチャとカボチャの種=食物繊維と抗酸化物質が豊富なカボチャは血糖調整のための優れた選択肢です。カボチャはメキシコやイランを含むいくつかの国で伝統的な糖尿病治療法として使用されてきました。
カボチャは多糖類という炭水化物が豊富で、これは血糖調整の潜在能力があると研究されています。カボチャ抽出物と粉末を使用した治療は、限られた人間研究と動物研究の両方で血糖値を著しく減少させることが示されています。
カボチャの種は健康的な脂肪とタンパク質が豊富で、血糖管理に良い食品として挙げられます。2018年の研究では、65gのカボチャの種を摂取した参加者40人は対照群に比べて食後の血糖が最大35%まで減少しました。
ナッツとナッツバター=研究によると、ナッツを食べることが血糖調整に効果的な方法である可能性があります。2018年に実施された2型糖尿病患者25人を対象にした小規模な研究では、低炭水化物食の一環として一日中ピーナッツとアーモンドを摂取した結果、空腹感と食後の血糖値が減少しました。また、さまざまな種類のナッツを摂取すると糖尿病患者の空腹時血糖値が減少しました。
オクラ=アオイ科の野菜であるオクラは多糖類やフラボノイド抗酸化物質などの血糖低下化合物の豊富な供給源です。オクラの種は強力な血糖低下効果のため、天然の糖尿病治療薬としての利点があります。
オクラの主要な多糖類であるラムノガラクツロン酸は強力な抗糖尿病化合物として認識されています。さらに、オクラはフラボノイドのイソケルシトリンやケルセチン3-O-ゲンチオビオシドを含んでおり、特定の酵素を抑制して血糖を下げるのに役立ちます。
亜麻仁=亜麻仁は食物繊維と健康的な脂肪が豊富で、血糖値を下げるのに役立ちます。糖尿病患者57人を対象にした8週間の研究では、毎日30gの亜麻仁が入ったヨーグルト200gを摂取した人々はプレーンヨーグルトを摂取した人々に比べて糖化ヘモグロビンが有意に減少しました。さらに、25の対照研究によると、全亜麻仁を摂取すると血糖調整が改善されることが示されています。
豆類とレンズ豆=豆類とレンズ豆にはマグネシウム、食物繊維、タンパク質が豊富です。これらの栄養素は血糖を下げるのに役立つ可能性があります。特に水溶性（溶ける性質）食物繊維と抵抗性デンプンが多く、消化を遅らせ、食後の血糖反応を改善することができます。
12人の女性を対象にした研究では、黒豆やひよこ豆を米に加えると、白米だけを食べるよりも食後の血糖値が有意に低下することが証明されました。他の多くの研究でも、豆類とレンズ豆を食べることが血糖調整に役立ち、糖尿病予防に役立つ可能性があることが示されています。
チアシード=いくつかの研究では、チアシードの摂取が血糖減少とインスリン感受性改善と関連していることが示されています。2020年の17件の動物研究に関するレビューでは、チアシードがインスリン感受性と血糖調整を改善し、糖尿病リスクを含む病気リスクを減少させることができると結論づけられました。
また、15人の健康な成人を対象にした以前の研究によると、25gのチアシード粉と50gの砂糖溶液を一緒に摂取した人々は、砂糖溶液だけを摂取した人々に比べて血糖値が39%減少しました。
ケール=スーパーフードと呼ばれるケールには、食物繊維やフラボノイド抗酸化物質など血糖値を下げるのに役立つさまざまな化合物が含まれています。
2016年に42人の日本成人を対象にした研究では、7gまたは14gのケールを含む食品を高炭水化物食と一緒に摂取すると、プラセボ（偽薬）に比べて食後の血糖値が有意に減少することが示されました。研究によると、ケールに含まれるケルセチンやカンペロールを含むフラボノイド抗酸化物質は血糖低下とインスリン感受性誘発に強力な効果があります。
ベリー類=多くの研究がベリー類の摂取と血糖調整改善に関連していることを明らかにしています。ベリー類は食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでおり、血糖調整に問題がある人々にとって優れた選択肢です。
2019年に糖尿病前段階にある成人を対象にした研究では、高炭水化物食と一緒に赤いラズベリー2カップ（250g）を摂取した人々は対照群に比べて食後のインスリンと血糖が有意に減少したことが示されました。ラズベリーの他にも、イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーがインスリン感受性を高め、血液中のグルコース除去を改善し、血糖管理に役立つ可能性があります。
アボカド=健康的な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なアボカドを食事に加えると血糖管理が改善される可能性があります。いくつかの研究でアボカドが血糖値を下げ、脂肪減少を通じて代謝症候群の発生を予防するのに役立つ可能性があることが発見されました。代謝症候群は高血圧や高血糖を含むさまざまな疾患の集合体で、慢性疾患リスクを高めます。
オートミールとオートミールのふすま=水溶性食物繊維が豊富で血糖値を改善するのに役立つ可能性があり、血糖減少に大きな効果があることが証明されています。61件の研究を比較した分析によると、オートミールの摂取は対照群の食事に比べて糖化ヘモグロビンと空腹血糖値を有意に低下させました。
さらに、2016年に10人を対象にした小規模な研究では、7オンス（約207㎖）の水とオートミールのふすま1オンス（約30㎖）を混ぜて飲むと、ただ水を飲むよりも食後の血糖が有意に減少することが示されました。
柑橘類=柑橘類には天然の糖分が含まれていますが、血糖指数では低いか中程度に分類されます。柑橘類の果物もビタミン、ミネラル、食物繊維の良い供給源です。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類の果物は食物繊維が豊富で、強力な抗糖尿病効果を持つポリフェノールであるナリンゲニンなどの植物性化合物を含んでいます。全柑橘類を食べることでインスリン感受性の改善、糖化ヘモグロビンの減少、糖尿病予防に役立つ可能性があります。
ケフィアとヨーグルト=羊や山羊の乳を使用して作るケフィアとヨーグルトは血糖調整に役立つ可能性のある発酵乳製品です。2型糖尿病患者60人を対象にした8週間の研究では、プロバイオティクスが豊富なケフィアを1日600㎖ずつ飲むと空腹血糖と糖化ヘモグロビンが有意に減少することが明らかになりました。
ヨーグルトの摂取は2型糖尿病リスクを低下させる可能性があります。2022年に42件の研究を分析した結果、1日50gのヨーグルト摂取が2型糖尿病リスクを7%減少させることと関連していることが示されました。
キムチとザワークラウト=韓国のキムチとドイツでよく食べられる塩漬けキャベツであるザワークラウトのような発酵食品にはプロバイオティクス、ミネラル、抗酸化物質など健康促進化合物が含まれています。研究によると、これらの化合物は血糖とインスリン感受性の改善に関連しています。
2021年のレビューでは、プロバイオティクス食品が2型糖尿病患者の血糖調整に有意な影響を与えると結論づけられました。研究チームは、これらの食品が糖尿病管理がうまくいっていない人々やインスリン治療を受けていない人々に最も大きな影響を与えると分析しました。
