Protein động vật thường được gọi là “protein hoàn chỉnh” vì chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Ngược lại, protein thực vật hay bị gắn nhãn “protein không hoàn chỉnh” do thiếu một số axit amin thiết yếu. Vì thế, không ít người mặc nhiên ưu tiên protein động vật.
Tuy nhiên, cách phân loại “hoàn chỉnh” hay “không hoàn chỉnh” thực chất chỉ là khái niệm sinh hóa mô tả thành phần axit amin của thực phẩm, chứ không phải một khái niệm dinh dưỡng có thể áp thẳng vào bữa ăn và sức khỏe con người 1, 2.
Trong dinh dưỡng hiện đại, điều được coi trọng không phải là protein của một món đơn lẻ, mà là tổng lượng protein trong toàn bộ khẩu phần của cả ngày. Cơ thể người có “kho dự trữ” axit amin (Pool) ở gan và trong máu. Vì vậy, ngay cả khi một bữa ăn không cung cấp đầy đủ mọi axit amin thiết yếu một cách hoàn hảo, việc ăn đa dạng thực phẩm thực vật trong cả ngày vẫn giúp nạp đủ axit amin thiết yếu mà không gặp vấn đề gì 3, 4.
Nếu chưa thoát khỏi định kiến sai lầm cũ và cứ nghe theo lời khuyên của những người mang thành kiến, được gọi là chuyên gia, để rồi chủ yếu ăn "protein động vật", một hệ quả nghiêm trọng có thể xảy ra là “tử vong sớm”. Lý do là protein động vật liên quan tới 5 nhóm bệnh nặng. Riêng hôm nay, chúng ta xem trước 3 trong số đó.
1. Tăng nguy cơ ung thư
Protein động vật, đặc biệt là thịt chế biến và thịt đỏ, là tác nhân gây ung thư. Ngày 26-10-2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp thịt chế biến như giăm bông, xúc xích… vào nhóm “chất gây ung thư nhóm 1”, có nguy cơ gây ung thư cao như thuốc lá; còn thịt đỏ như thịt bò, thịt heo… vào nhóm “chất gây ung thư nhóm 2A”, có khả năng gây ung thư cao. WHO cũng công bố việc tiêu thụ các loại này làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng, ung thư tụy và ung thư tuyến tiền liệt 5.
2. Tăng tăng huyết áp và bệnh tim mạch
“Cholesterol” và “chất béo bão hòa” có nhiều trong thực phẩm động vật gây xơ vữa động mạch, làm hẹp mạch máu, từ đó làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Đặc biệt, thịt đỏ làm tăng huyết áp.
Một nghiên cứu gần đây (năm 2025) của Đại học California (Mỹ) cho thấy rằng cứ mỗi khi lượng thịt đỏ tiêu thụ tăng thêm 100g/ngày thì nguy cơ tăng huyết áp tăng 14%. Với thịt đỏ chế biến, mối liên quan còn mạnh hơn, khi cứ thêm 50g/ngày thì nguy cơ tăng huyết áp tăng 12%. Natri và chất bảo quản (ví dụ: nitrit, nitrat) thường được thêm vào thịt chế biến cũng làm tăng huyết áp 6.
“Choline” có nhiều trong thực phẩm động vật như thịt đỏ, trứng… Khi bị hệ vi sinh đường ruột phân giải, chất này được gan chuyển thành một chất độc với mạch máu gọi là “TMAO (trimethylamine oxidase)”, gây viêm thành trong mạch máu và làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
Một nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) tài trợ đã theo dõi trong 3 năm trên 4.007 bệnh nhân chụp mạch vành tại Cleveland Clinic (Mỹ), đánh giá mối tương quan giữa nồng độ TMAO trong huyết tương và tỷ lệ xảy ra các biến cố tim mạch chính (nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tử vong). Kết quả cho thấy nhóm có TMAO cao có nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch chính tăng khoảng 2,5 lần so với nhóm có TMAO thấp (biểu đồ bên dưới) 7.
Năm 2024, Đại học Harvard phân tích 3 nghiên cứu quy mô lớn (khoảng 200.000 chuyên gia y tế nam và nữ, theo dõi 30 năm). Kết quả cho thấy nhóm có tỷ lệ tiêu thụ protein động vật cao hơn so với protein thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh động mạch vành cao hơn lần lượt 19% và 27% 8.
Vì chất béo bão hòa trong thịt đỏ làm tăng LDL-cholesterol, cũng có quan điểm khuyên nên ăn thịt trắng (thịt gà, gà tây).
Tại Bệnh viện Oakland (California), các nhà nghiên cứu chia ngẫu nhiên 113 người trưởng thành khỏe mạnh thành các nhóm ăn thịt đỏ, thịt trắng và chế độ ăn thực vật, mỗi chế độ trong 4 tuần, rồi xét nghiệm máu. Kết quả cho thấy không chỉ thịt đỏ mà cả thịt trắng cũng làm tăng LDL-cholesterol và apolipoprotein B (Apo B: yếu tố chính gây xơ vữa động mạch). Việc ăn thịt trắng cũng không an toàn đối với bệnh tim mạch 9.
Vì vậy, những người lo ngại về sức khỏe tim mạch không nên chọn protein động vật. Ngược lại, protein thực vật hoàn toàn không có cholesterol, hàm lượng chất béo bão hòa thấp và hàm lượng chất xơ rất cao, giúp giảm cholesterol và huyết áp, qua đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
3. Tăng bệnh tiểu đường
Nhiều người nghĩ “tiểu đường là bệnh do ăn nhiều carbohydrate hoặc đường (đồ ngọt)”, nhưng thực tế nguyên nhân là lượng “chất béo bão hòa” quá mức đi vào cơ thể cùng với thực phẩm động vật. Tiểu đường phát sinh do “kháng insulin” gây ra bởi mỡ lạc chỗ (Ectopic fat: mỡ tích tụ ở nơi không nên có) trong tế bào cơ và tế bào gan 10.
Khi ăn cơm (carbohydrate), hệ tiêu hóa phân giải và hấp thu thành glucose rồi đưa vào máu. Glucose cần đi vào trong tế bào để được sử dụng làm năng lượng. Lúc này, tuyến tụy tiết ra một hormone gọi là “insulin”, đóng vai trò như “chìa khóa mở cửa tế bào”. Khi insulin gắn vào “ổ khóa (thụ thể insulin)” trên màng tế bào và mở khóa, “cửa vận chuyển glucose (GLUT4)” sẽ mở ra, giúp glucose trong máu đi vào trong tế bào 11.
Lớp “mỡ bám” hình thành do tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ che lấp ổ khóa, gây “kháng insulin” khiến cửa tế bào không mở. Nếu glucose từ bữa ăn không thể vào tế bào mà vẫn nằm trong máu, đường huyết sẽ tăng và cuối cùng dẫn đến “tiểu đường tuýp 2”, khi đường bị thải ra theo nước tiểu.
Khi tiêu thụ protein động vật, chất béo bão hòa và cholesterol sẽ đi kèm. Trước đây người ta nghĩ cholesterol chỉ làm tắc mạch máu, nhưng theo các nghiên cứu mới nhất, cholesterol quá mức còn cản trở truyền tín hiệu insulin và phá hủy cả “ty thể” trong tế bào tuyến tụy, khiến bệnh tiểu đường nặng hơn 12, 13.
“Chế độ ăn kiểu phương Tây” thiên về thịt đỏ và thịt chế biến gây “kháng insulin”, nên được biết đến rộng rãi là nguyên nhân lớn nhất của bệnh tiểu đường 14, 15.
Theo một nghiên cứu năm 2023 của Đại học Harvard khảo sát 210.000 người về mối liên hệ giữa tiêu thụ thịt và bệnh tiểu đường, chỉ cần ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt heo) hai lần mỗi tuần cũng làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 62% so với những người ăn ít 16.
Nghiên cứu này gây chú ý đến mức được đưa lên CNN News. CNN cũng đưa tin rằng để phòng ngừa tiểu đường cần hạn chế tiêu thụ thịt (bài viết bên dưới) 17.
Rốt cuộc, nếu chủ yếu tiêu thụ protein động vật được gọi là “protein hoàn chỉnh”, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ ung thư, tăng huyết áp và tiểu đường, từ đó làm tăng nguy cơ tử vong sớm.
Đừng để bị đánh lừa bởi cụm từ “protein hoàn chỉnh”. Những người đã bị “tẩy não” bởi quan niệm cũ có thể khó chấp nhận, nhưng protein thực vật vốn bị gọi là “protein không hoàn chỉnh” lại tốt hơn cho sức khỏe.(Còn tiếp ở kỳ sau)
Tiến sĩ y khoa Song Mu-ho, bác sĩ chuyên khoa Chấn thương chỉnh hình và Y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. V Bouvard, D Loomis, KZ Guyton, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015;16:1599-1600.
6. TS Allen, M Najem, AC Wood, et al. Red meat consumption and hypertension: an updated review. Current Cardiology Reports 2025;27(1):50.
7. WW Tang, Z Wang, BS Levison, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine 2013;368(17):1575-1584.
8. AJ Glenn, F Wang, AJ Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition 2024;120(6):1373-1386.
9. N Bergeron, S Chiu, PT Williams, et al. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition 2019;110(1):24-33.
10. VT Samuel, GI Shulman. Mechanisms for insulin resistance: common threads and missing links. Cell 2012;148(5):852-871.
11. J van Gerwen, AS Shun-Shion, DJ Fazakerley. Insulin signalling and GLUT4 trafficking in insulin resistance. Biochem Soc Trans 2023;51(3):1057-1069.
12. M Warda, S Tekin, M Gamal, et al. Lipid rafts: novel therapeutic targets for metabolic, neurodegenerative, oncological, and cardiovascular diseases. Lipids in health and disease 2025;24(1):147.
13. B Manandhar, E Pandzic, N Deshpande, et al. ApoA-I protects pancreatic β-cells from cholesterol-induced mitochondrial damage and restores their ability to secrete insulin. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2024;44(2):e20-e38.
14. RM van Dam, EB Rimm, WC Willett, et al. Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Ann Intern Med 2002;136:201–209.
15. TT Fung, M Schulze, JE Manson, et al. Dietary patterns, meat intake, and the risk of type 2 diabetes in women. Arch Intern Med 2004;164:2235–2240.
16. X Gu, JP Drouin-Chartier, FM Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. The American Journal of Clinical Nutrition 2023;118(6):1153-1163.
17. CNN Health https://edition.cnn.com/2023/10/19/health/red-meat-type-2-diabetes-risk-study-wellness/index.html
