Hạnh nhân, hạt thông, đậu phộng, óc chó… thường bị xếp vào nhóm nên hạn chế khi kiểm soát cân nặng vì chứa nhiều chất béo và giàu năng lượng. Thực tế, chỉ một lượng nhỏ các loại hạt cũng có thể cung cấp mức năng lượng đáng kể. Tuy nhiên, phần lớn chất béo trong các loại hạt là chất béo không bão hòa, giúp hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu. Bài viết này điểm lại tác động của chất béo trong các loại hạt đối với sức khỏe mạch máu, đồng thời nêu những lưu ý khi quản lý cân nặng.
Đúng là giàu năng lượng…nhưng với mạch máu lại là “chất béo tốt”
Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, nhưng phần lớn là chất béo không bão hòa. Hạnh nhân chứa protein và vitamin E; óc chó chứa axit alpha-linolenic, một dạng axit béo omega-3; hạt thông chứa protein và magiê… Đậu phộng có protein và chất xơ…
Việc dùng chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu. Ngược lại, chất béo bão hòa – có nhiều trong phần mỡ của thịt hoặc bơ – được xem là một trong những yếu tố chính làm tăng cholesterol LDL trong máu. Khi chỉ số cholesterol LDL quá cao, cholesterol tích tụ trên thành mạch khiến xơ vữa động mạch tiến triển, đồng thời nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ cũng có thể tăng lên.
Vì vậy, thay vì chỉ cố gắng ăn ít chất béo, điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo. Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc (KDCA) cũng khuyến nghị: để phòng ngừa rối loạn lipid máu như tăng lipid máu, cần giảm thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời bổ sung hợp lý các loại chất béo chất lượng, bao gồm chất béo không bão hòa.
Một số nghiên cứu cũng xem xét mối liên hệ giữa việc ăn các loại hạt và “lipid máu” – thuật ngữ chỉ cholesterol và triglyceride trong máu. Nhóm nghiên cứu quốc tế, trong đó có Đại học Rovira i Virgili (Tây Ban Nha), đã phân tích nhiều thử nghiệm lâm sàng với chủ đề “tác động của việc ăn các loại hạt đối với lipid máu”. Kết quả cho thấy, những người ăn các loại hạt có chỉ số cholesterol toàn phần và cholesterol LDL giảm so với nhóm đối chứng. Triglyceride cũng giảm nhẹ, nhìn chung cho thấy xu hướng cải thiện các chỉ số lipid máu.
Không trực tiếp dẫn tới tăng cân, tăng mỡ cơ thể… ăn vừa phải thay cho bánh kẹo
Chất béo tạo ra 9kcal trên mỗi 1g, vì vậy các loại hạt giàu chất béo thường bị coi là thực phẩm gây “gánh nặng” năng lượng. Tuy nhiên, trong nghiên cứu tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng, nhóm tác giả không ghi nhận bằng chứng cho thấy việc ăn các loại hạt dẫn tới tăng cân hoặc tăng mỡ cơ thể.
Trong nghiên cứu “Các loại hạt giàu chất béo, có cần lo tăng cân không?” do nhóm của nhà nghiên cứu Stephanie Nishi thuộc Đại học Toronto (Canada) công bố, phân tích các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy nhóm ăn các loại hạt không ghi nhận tăng cân có ý nghĩa. BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo cũng không ghi nhận mức tăng có ý nghĩa. Khi phân tích riêng các nghiên cứu đoàn hệ theo dõi dài hạn, những người ăn nhiều các loại hạt lại có xu hướng có nguy cơ thừa cân – béo phì thấp hơn.
Về lý do vì sao các loại hạt giàu năng lượng nhưng không trực tiếp dẫn tới tăng cân, nhóm nghiên cứu nêu một số khả năng. Trước hết, protein, chất xơ và chất béo trong các loại hạt có thể làm tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó. Ngoài ra, do cấu trúc tế bào cứng của các loại hạt, một phần chất béo có thể không được hấp thu hoàn toàn vào cơ thể.
Tuy vậy, không nên xem nhẹ lượng ăn vào. Nếu thêm các loại hạt vào khẩu phần vốn có, tổng năng lượng nạp trong ngày có thể tăng vượt nhu cầu và cân nặng cũng có thể tăng. Nếu ăn các loại hạt, cần dùng theo cách thay thế các loại bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt ngọt trước đây, đồng thời ăn với lượng vừa phải, có tính đến tổng lượng ăn của cả bữa.
Để lâu rồi ăn sẽ có “mùi ôi”…muốn ngăn ôi khét thì bảo quản lạnh
Nếu mua các loại hạt một lần rồi ăn trong thời gian dài, cần chú ý khâu bảo quản. Khi thực phẩm giàu chất béo tiếp xúc lâu với không khí và nhiệt, chất béo bị oxy hóa khiến vị bùi và hương thơm giảm đi. Khi đó có thể xảy ra hiện tượng ôi khét, tạo ra “mùi ôi”. Nếu độ ẩm cao, chất lượng cũng có nguy cơ giảm do phát sinh nấm mốc.
Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc (MFDS) hướng dẫn rằng, với các thực phẩm dễ bị nấm mốc như các loại hạt, nên bảo quản ở nơi có độ ẩm dưới 60%, nhiệt độ dưới 10~15℃ và ít biến động nhiệt. Vì vậy, nếu cần bảo quản dài ngày, nên cho vào hộp kín rồi để ngăn mát hoặc ngăn đông.
Một cách khác là không mua quá nhiều một lần mà chỉ mua đúng lượng cần dùng. Nếu đã mua sản phẩm dung lượng lớn, hãy chia nhỏ theo từng phần đủ ăn. Cách này giúp giảm việc thực phẩm lặp lại nhiều lần tiếp xúc với không khí và độ ẩm mỗi khi lấy ra.
