演员朴宝剑（33）公开了为打造结实身材而进行的饮食管理方案。
朴宝剑近日做客歌手Sean的YouTube频道时说：“最近一天吃4顿。4顿里有1顿一定要吃碳水化合物——糙米饭；而4顿每一顿我都吃了2块鸡胸肉。”他接着说：“真的就那样干净地吃，变化就出来了。身体的状态变了，脸部线条也变了。再加上一直配合运动，能明显看到自己越来越好的样子。”
他还说：“直到最近我都是一定先做1小时力量训练，再做大约10分钟有氧。”他补充称，目前正在进行电影《刀：高杜马克汗之剑》的收尾拍摄，在片场则用透明跳绳来替代有氧运动。
朴宝剑近期在品牌活动现场和画报等场合以增肌后的身材引发热议。他依旧保留着少年感十足的面容，却以更宽厚的胸肌和更粗壮的手臂吸引目光。网友纷纷留言称：「脸还是少年，身材却是硬汉」「手臂怎么回事？」「看多了瘦瘦的艺人，再看朴宝剑太帅了」等，反应不一。
「一天4顿、鸡胸肉8块」……为肌肉生长提供蛋白质
增肌并非单纯增加体重，而是通过充足营养摄入与力量训练来提升肌肉量、改变体型的方法。朴宝剑的增肌方式更接近于提高肌肉量、尽量减少体脂增加的做法。
为此，朴宝剑说自己一天吃4顿，每顿吃2块鸡胸肉，总计8块。鸡胸肉脂肪含量低、蛋白质丰富，是典型的高蛋白食物。肌肉在运动中受损后，需要在蛋白质供给下经历修复与生长过程，因此充足的蛋白质摄入十分关键。
国际运动营养学会（ISSN）建议，为促进运动人群的肌肉增长与恢复，每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.4~2.0g。比如体重70kg的成年人若以增肌为目标，每天大约需要100~140g蛋白质。不过，为了长肌肉只大量吃蛋白质并不高效；还需要同时摄入碳水化合物和脂肪，才能维持运动表现并获得肌肉生长所需能量。
「用糙米饭补碳水」……提升训练效率
朴宝剑说，4顿中有1顿一定用糙米饭来补充碳水化合物。碳水化合物是进行力量训练等高强度运动时所需的主要能量来源，可补充运动中消耗的肌肉糖原，帮助维持训练强度并促进恢复。 糙米相比白米含有更丰富的膳食纤维和微量营养素，也有助于维持饱腹感。尤其在增肌阶段，与其无条件吃得越多越好，不如根据运动量在所需范围内增加热量更为重要。
「身体的状态变了」……干净饮食带来的体型变化
朴宝剑所说「吃得干净后身体状态和脸部线条都变了」，更接近于体成分变化而非单纯体重增加。增加肌肉量、尽量把体脂增长降到最低的「精益增肌」，是运动员或演员在拍摄前常用的体型管理方式之一。专家指出，即便在增肌期也应减少加工食品和过量糖类摄入，并保持以蛋白质、复合碳水化合物和蔬菜为主的饮食结构。
像朴宝剑一样练出结实身材的训练套路？
朴宝剑说，自己会将1小时力量训练与10分钟有氧运动结合进行。此外，他与Sean一起跑步的画面也被公开，外界认为他一直在坚持有氧训练。
如果目标是增加肌肉量，训练核心应放在力量训练上；有氧则更适合作为辅助，用于体脂管理与心肺健康。为促进肌肉生长，相比长期停留在同一重量与次数，更重要的是遵循「渐进超负荷」原则，逐步提高重量或增加重复次数。
每周5天的力量训练安排可为：▲ 第1天 胸·肱三头肌：卧推4组X 8~12次，上斜哑铃卧推3组X10次，绳索飞鸟3组X 12~15次，双杠臂屈伸3组，肱三头肌训练3组 ▲第2天 背·肱二头肌：引体向上或高位下拉4组，杠铃划船4组，坐姿划船3组，硬拉3组，肱二头肌弯举3组 ▲第3天 下肢：深蹲4组，腿举3组，弓步3组，腿弯举3组，小腿提踵3组 ▲第4天 肩·核心：肩推4组，侧平举4组，后束肩训练3组，腹肌及核心训练 ▲第5天 全身训练：硬拉或复合训练，薄弱部位补强训练。
若每天进行长时间高强度有氧，可能影响增肌所需的恢复与能量储备，因此在增肌期需要控制。有氧以每周2~3次、每次20~40分钟、每周总计约90~150分钟的中等强度为宜，例如轻松慢跑、跑步机快走/跑步、骑行、爬楼梯等。
