Актёр Пак По Гом (33) рассказал о своём рационе, который помогает поддерживать подтянутую форму.
Недавно Пак По Гом появился на YouTube-канале певца Шона и сказал: «Сейчас я ем четыре раза в день. Из четырёх приёмов пищи один — обязательно углеводы, я ем бурый рис, и во все четыре приёма пищи съедал по две куриные грудки». Затем он добавил: «Когда действительно питаешься вот так — только чисто, всё меняется. Меняется осанка, меняется линия лица. И поскольку я продолжал параллельно тренироваться, я прямо видел, как становлюсь лучше».
Также Пак По Гом отметил: «До недавнего времени я обязательно делал час силовой тренировки и примерно 10 минут кардио», и добавил, что сейчас находится на завершающем этапе съёмок фильма «Меч: клинок Кодумакхана», а на площадке заменяет кардио прозрачной скакалкой.
В последнее время Пак По Гом заметно прибавил в мышечной массе — это видно и на брендовых мероприятиях, и в фотосессиях. Лицо, по-прежнему сохраняющее юношеское обаяние, контрастировало с широкой грудью и мощными предплечьями. Пользователи сети оставляли самые разные реакции: «Лицо — мальчишеское, а тело — настоящего мужчины», «Что случилось с предплечьями?», «После одних худых знаменитостей увидеть Пак По Гома — это очень круто» и другие.
«4 приёма пищи в день, 8 куриных грудок»… белок, который помогает росту мышц
Набор массы — это не просто увеличение веса, а способ изменить телосложение за счёт роста мышечной массы через достаточное питание и силовые тренировки. Набор массы у Пак По Гома ближе к подходу, при котором повышают мышечную массу и одновременно стараются снизить прирост жира.
Для этого, по словам Пак По Гома, он ел четыре раза в день и в каждый приём пищи съедал по две куриные грудки — всего 8. Куриная грудка — типичный высокобелковый продукт с низким содержанием жира. Мышцы проходят процесс восстановления и роста после повреждений, полученных на тренировке, когда организм получает белок, поэтому достаточное потребление белка важно.
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует для роста и восстановления мышц у тренирующихся людей потреблять 1,4~2,0 g белка на 1 ㎏ массы тела в день. Например, если взрослый человек весит 70 ㎏ и ставит целью рост мышц, ему нужно примерно 100~140 g белка в сутки. Однако для наращивания мышц неэффективно просто есть много белка. Нужно одновременно получать углеводы и жиры, чтобы сохранять работоспособность на тренировках и обеспечивать энергию, необходимую для роста мышц.
«Углеводы — за счёт бурого риса»… роль в повышении эффективности тренировок
Пак По Гом рассказал, что из четырёх приёмов пищи один обязательно отводил под углеводы — за счёт бурого риса. Углеводы — основной источник энергии, необходимый при высокоинтенсивных нагрузках, таких как силовые тренировки. Они восполняют гликоген — запасённую в мышцах энергию, которая расходуется во время занятий, помогая поддерживать интенсивность и ускорять восстановление. В буром рисе больше пищевых волокон и микронутриентов, чем в белом, поэтому он также помогает дольше сохранять чувство сытости. Особенно при наборе массы важно не просто «есть как можно больше», а добавлять калории ровно в том объёме, который нужен с учётом тренировочной нагрузки.
«Осанка изменилась»… как «чистый» рацион меняет телосложение
Описанные Пак По Гомом изменения — «когда питаешься чисто, меняются осанка и линия лица» — скорее относятся не к набору веса, а к изменению состава тела. «Сухой» набор массы, при котором увеличивают мышечную массу и минимизируют прирост жира, — один из типичных способов контроля формы, которым спортсмены и актёры пользуются перед съёмками. Эксперты подчёркивают, что даже в период набора массы важно сокращать потребление переработанных продуктов и избыточного сахара и сохранять рацион, основанный на белке, сложных углеводах и овощах.
Какая тренировочная рутина поможет сделать тело таким же подтянутым, как у Пак По Гома?
Пак По Гом сообщил, что совмещал 1 час силовой тренировки и 10 минут аэробной нагрузки. Также он показал, как бегает вместе с Шоном, и продолжает регулярно выполнять кардио.
Если цель — увеличение мышечной массы, основу тренировок лучше строить вокруг силовых упражнений, а кардио использовать как вспомогательную нагрузку для контроля жира и здоровья сердечно-лёгочной системы. Для роста мышц важен принцип прогрессивной перегрузки: вместо того чтобы оставаться на одном и том же весе и количестве повторений, нужно постепенно увеличивать вес или число повторов.
Рутину силовых тренировок 5 дней в неделю можно составить так: ▲ День 1 — грудь·трицепс : жим лёжа 4 подходаX 8~12 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 3 подходаX10 повторений, кроссовер (cable fly) 3 подходаX 12~15 повторений, отжимания на брусьях (dips) 3 подхода, упражнения на трицепс 3 подхода ▲День 2 — спина·бицепс : подтягивания или тяга верхнего блока (lat pulldown) 4 подхода, тяга штанги в наклоне 4 подхода, тяга сидя (seated row) 3 подхода, становая тяга 3 подхода, сгибания на бицепс (biceps curl) 3 подхода ▲День 3 — ноги : приседания 4 подхода, жим ногами 3 подхода, выпады 3 подхода, сгибания ног (leg curl) 3 подхода, подъёмы на икры (calf raise) 3 подхода ▲День 4 — плечи·кор : жим над головой (shoulder press) 4 подхода, подъёмы гантелей в стороны (side lateral raise) 4 подхода, упражнения на заднюю дельту 3 подхода, упражнения на пресс и мышцы кора ▲День 5 — тренировка всего тела : становая тяга или комплексные упражнения, плюс упражнения для проработки отстающих зон.
Если ежедневно выполнять длительное высокоинтенсивное кардио, это может повлиять на восстановление и накопление энергии, необходимых для роста мышц, поэтому в период набора массы требуется регулировка. Подойдут умеренные аэробные нагрузки: 2~3 раза в неделю, по 20~40 минут за занятие, всего около 90~150 минут в неделю — лёгкий джоггинг, ходьба/бег на беговой дорожке, велосипед, подъём по лестнице.
