L’acteur Park Bo-gum (33 ans) a détaillé son régime alimentaire pour entretenir un physique tonique.
Invité récemment sur la chaîne YouTube du chanteur Sean, Park Bo-gum a déclaré : « En ce moment, je mange 4 repas par jour. Sur ces 4 repas, il y en a un où je prends forcément des glucides, du riz complet, et sur les 4 repas j’ai mangé à chaque fois 2 blancs de poulet. » Il a ajouté : « Vraiment, en mangeant uniquement aussi “clean”, ça a changé. L’allure du corps a changé et la ligne du visage a changé. Et comme je continuais à m’entraîner en parallèle, je voyais clairement que ça s’améliorait encore. »
Il a aussi précisé : « Jusqu’à récemment, je faisais forcément 1 heure de musculation et environ 10 minutes de cardio », ajoutant qu’il était en fin de tournage du film « Kal : l’épée de Godumakhan » et qu’il remplaçait sur le plateau le cardio par de la corde à sauter transparente.
Park Bo-gum a récemment fait parler de lui pour son physique en prise de masse lors d’événements de marque et de séances photo. Tout en conservant son visage juvénile, il a attiré l’attention avec une poitrine plus large et des biceps épais. Les internautes ont réagi de diverses manières : « Un visage de garçon, un corps d’homme », « Qu’est-ce qui se passe avec ses biceps ? », « Après n’avoir vu que des célébrités maigres, voir Park Bo-gum, c’est vraiment impressionnant », etc.
« 4 repas par jour, 8 blancs de poulet »… un apport en protéines qui favorise la croissance musculaire
La prise de masse ne consiste pas simplement à augmenter son poids : c’est une méthode de transformation corporelle qui vise à accroître la masse musculaire grâce à un apport nutritionnel suffisant et à l’entraînement de force. La prise de masse de Park Bo-gum s’apparente à une approche qui cherche à augmenter la masse musculaire tout en limitant la hausse de la masse grasse.
Dans ce cadre, Park Bo-gum a expliqué qu’il mangeait 4 repas par jour, avec 2 blancs de poulet à chaque repas, soit 8 au total. Le blanc de poulet est un aliment hyperprotéiné emblématique, pauvre en graisses et riche en protéines. Les muscles passent par un processus de récupération et de croissance après avoir été endommagés par l’exercice, à mesure que les protéines leur sont apportées : un apport protéique suffisant est donc essentiel.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande, pour l’augmentation et la récupération musculaires chez les personnes qui s’entraînent, un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si un adulte de 70 kg vise une augmentation musculaire, il lui faut environ 100 à 140 g de protéines par jour. Toutefois, manger uniquement beaucoup de protéines pour développer ses muscles n’est pas efficace. Il faut aussi consommer des glucides et des lipides afin de maintenir les performances à l’entraînement et d’assurer l’énergie nécessaire à la croissance musculaire.
« Des glucides avec du riz complet »… un rôle clé pour améliorer l’efficacité de l’entraînement
Park Bo-gum a indiqué qu’il complétait impérativement ses glucides avec du riz complet à l’un de ses 4 repas. Les glucides constituent la principale source d’énergie nécessaire lors d’exercices intenses comme la musculation. Ils reconstituent le glycogène, l’énergie stockée dans les muscles et utilisée pendant l’effort, ce qui aide à maintenir l’intensité de l’entraînement et à favoriser la récupération. Le riz complet est plus riche que le riz blanc en fibres alimentaires et en micronutriments, ce qui aide aussi à maintenir la satiété. En particulier, lors d’une prise de masse, il est important non pas de manger « beaucoup » sans distinction, mais d’ajouter les calories nécessaires en fonction du volume d’entraînement.
« L’allure du corps a changé »… une transformation liée à une alimentation “clean”
Le changement décrit par Park Bo-gum — « en mangeant clean, l’allure du corps et la ligne du visage ont changé » — correspond davantage à une modification de la composition corporelle qu’à une simple prise de poids. La prise de masse “lean”, qui augmente la masse musculaire tout en minimisant la hausse de la masse grasse, est une méthode de gestion de la silhouette couramment utilisée par les sportifs et les acteurs avant un tournage. Les experts soulignent qu’il est important, même pendant une période de prise de masse, de réduire les aliments transformés et les apports excessifs en sucres, et de maintenir une alimentation centrée sur les protéines, les glucides complexes et les légumes.
Quelle routine d’entraînement pour un corps tonique comme Park Bo-gum ?
Park Bo-gum a expliqué qu’il combinait 1 heure de musculation et 10 minutes de cardio. Des images le montrant aussi en train de courir avec Sean ont été dévoilées, ce qui laisse entendre qu’il poursuit régulièrement ses séances de cardio.
Si l’objectif est d’augmenter la masse musculaire, il est préférable de faire de la musculation le cœur de l’entraînement, et d’utiliser le cardio comme exercice d’appoint pour gérer la masse grasse et préserver la santé cardio-respiratoire. Pour favoriser la croissance musculaire, le principe de surcharge progressive — augmenter graduellement la charge ou le nombre de répétitions plutôt que de rester au même poids et au même volume — est essentiel.
Une routine de musculation sur 5 jours par semaine peut être organisée ainsi : ▲ Jour 1 : pectoraux · triceps : développé couché 4 séries X 8 à 12 répétitions, développé incliné avec haltères 3 séries X 10 répétitions, écartés à la poulie (cable fly) 3 séries X 12 à 15 répétitions, dips 3 séries, exercices triceps 3 séries ▲Jour 2 : dos · biceps : tractions ou tirage vertical (lat pulldown) 4 séries, rowing barre 4 séries, rowing assis 3 séries, soulevé de terre 3 séries, curl biceps 3 séries ▲Jour 3 : bas du corps : squat 4 séries, presse à cuisses 3 séries, fentes 3 séries, leg curl 3 séries, extensions mollets (calf raises) 3 séries ▲Jour 4 : épaules · gainage : développé épaules 4 séries, élévations latérales 4 séries, exercices pour l’arrière d’épaule 3 séries, abdominaux et gainage ▲Jour 5 : full body : soulevé de terre ou exercices polyarticulaires, exercices correctifs pour les zones à renforcer.
Faire chaque jour du cardio long et à haute intensité peut affecter la récupération et la disponibilité énergétique nécessaires à la croissance musculaire ; pendant une prise de masse, il faut donc l’ajuster. Un cardio d’intensité modérée — 2 à 3 fois par semaine, 20 à 40 minutes par séance, soit environ 90 à 150 minutes par semaine — comme un jogging léger, la marche ou la course sur tapis, le vélo ou la montée d’escaliers, est approprié.
