كشف الممثل بارك بو-غوم (33 عاماً) تفاصيل نظامه الغذائي الذي يتبعه لإدارة لياقته وبناء قوام متماسك.
وظهر بارك بو-غوم أخيراً على قناة يوتيوب الخاصة بالمغني شون، وقال: «هذه الأيام أتناول 4 وجبات في اليوم. من بين الوجبات الأربع، تكون وجبة واحدة بالضرورة كربوهيدرات، فأتناول أرزاً بنياً، وفي الوجبات الأربع كلها تناولت قطعتين من صدر الدجاج في كل وجبة»، موضحاً نظامه الغذائي. وأضاف: «حين أكلت بهذه النظافة فقط تغيّر الأمر فعلاً. تغيّر شكل الجسم وتغيّر خط الوجه. ومع الاستمرار في ممارسة الرياضة بالتوازي، بدأت أرى بعيني أن الأمور تتحسن أكثر».
وتابع بارك بو-غوم: «حتى وقت قريب كنت ألتزم حتماً بساعة واحدة من تمارين الأثقال ثم نحو 10 دقائق من التمارين الهوائية»، مضيفاً أنه في المراحل الأخيرة من تصوير فيلم «كال: سيف غودوماكان»، ويستعيض في موقع التصوير عن التمارين الهوائية بحبل قفز شفاف.
وخطف بارك بو-غوم الأنظار أخيراً بقوامه الذي ازدادت فيه الكتلة العضلية خلال فعاليات علامات تجارية وجلسات تصوير. فبينما حافظ على ملامح وجهه الطفولية، لفت الانتباه بصدر أعرض وساعدين أكثر سماكة. وتداول مستخدمو الإنترنت تعليقات متنوعة مثل: «وجهه وجه فتى لكن جسمه جسم رجل قوي»، و«ما قصة الساعد؟»، و«بعد أن اعتدنا رؤية مشاهير نحفاء، رؤية بارك بو-غوم تبدو رائعة جداً» وغيرها.
«4 وجبات يومياً و8 قطع من صدر الدجاج»… تزويد بالبروتين يدعم نمو العضلات
زيادة الكتلة العضلية ليست مجرد ارتفاع رقم الميزان، بل أسلوب لتغيير القوام عبر رفع الكتلة العضلية من خلال تغذية كافية وتمارين قوة. وتبدو زيادة الكتلة لدى بارك بو-غوم أقرب إلى نهج يرفع الكتلة العضلية مع الحد من زيادة دهون الجسم.
وفي هذا السياق، قال بارك بو-غوم إنه تناول 4 وجبات يومياً، مع قطعتين من صدر الدجاج في كل وجبة، أي ما مجموعه 8 قطع. ويُعد صدر الدجاج من أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يتميز بانخفاض محتواه من الدهون وارتفاع محتواه البروتيني. وبما أن العضلات تمر بعملية تعافٍ ونمو بعد أن تتعرض للتلف بفعل التمرين مع تزويدها بالبروتين، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين يُعد أمراً مهماً.
وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول 1.4~2.0 غرام من البروتين يومياً لكل 1 كغم من وزن الجسم لدعم زيادة العضلات والتعافي لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. فعلى سبيل المثال، إذا كان بالغ يزن 70 كغم يستهدف زيادة العضلات، فإنه يحتاج إلى نحو 100~140 غراماً من البروتين يومياً. لكن الإكثار من البروتين وحده بهدف بناء العضلات ليس فعالاً. إذ يجب تناول الكربوهيدرات والدهون معاً للحفاظ على القدرة على أداء التمارين وتأمين الطاقة اللازمة لنمو العضلات.
«تعويض الكربوهيدرات بالأرز البني»… دور في رفع كفاءة التمرين
وقال بارك بو-غوم إنه كان يعوض الكربوهيدرات بالأرز البني في وجبة واحدة من أصل أربع وجبات. وتُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي اللازم عند ممارسة تمارين عالية الشدة مثل تمارين الأثقال. فهي تعوض الغلايكوجين، وهو مخزون الطاقة داخل العضلات المستخدم أثناء التمرين، ما يساعد على الحفاظ على شدة التمرين ودعم التعافي. ويتميز الأرز البني مقارنة بالأرز الأبيض بغناه بالألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة، ما يساعد أيضاً على الحفاظ على الشعور بالشبع. وعلى وجه الخصوص، عند زيادة الكتلة العضلية، من المهم ألا يكون الهدف «الأكل الكثير بلا شرط»، بل إضافة السعرات الحرارية بالقدر اللازم بما يتناسب مع حجم التمرين.
«تغيّر شكل الجسم»… تغيّر في القوام صنعه نظام غذائي نظيف
والتغير الذي وصفه بارك بو-غوم بقوله «حين أكلت بنظافة تغيّر شكل الجسم وخط الوجه» أقرب إلى تغير في مكونات الجسم منه إلى مجرد زيادة في الوزن. وزيادة الكتلة العضلية الصافية (Lean bulking) التي ترفع الكتلة العضلية وتقلل زيادة دهون الجسم إلى الحد الأدنى تُعد من أبرز أساليب إدارة القوام التي يستخدمها الرياضيون والممثلون قبل التصوير. ويقول خبراء إن من المهم حتى خلال فترة زيادة الكتلة تقليل الأطعمة المصنعة والإفراط في تناول السكريات، والحفاظ على نظام غذائي يرتكز على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.
ما روتين التمارين لبناء جسم متماسك مثل بارك بو-غوم؟
وقال بارك بو-غوم إنه جمع بين ساعة من تمارين الأثقال و10 دقائق من التمارين الهوائية. كما كُشف عن مشاهد له وهو يركض مع شون، ما يشير إلى أنه يواصل ممارسة التمارين الهوائية بانتظام.
إذا كان الهدف زيادة الكتلة العضلية، فمن الأفضل أن تكون تمارين الأثقال هي محور التدريب، وأن تُستخدم التمارين الهوائية كتمارين مساندة لإدارة دهون الجسم وصحة القلب والرئتين. ولتعزيز نمو العضلات، تُعد قاعدة «الحمل الزائد التدريجي» مهمة، أي زيادة الوزن أو عدد التكرارات تدريجياً بدلاً من البقاء عند الوزن والتكرارات نفسها.
يمكن تنظيم روتين تمارين أثقال لمدة 5 أيام أسبوعياً على النحو التالي: ▲ اليوم الأول: الصدر والترايسبس : بنش برس 4 مجموعات × 8~12 تكراراً، إنكلاين دمبل برس 3 مجموعات × 10 تكرارات، كابل فلاي 3 مجموعات × 12~15 تكراراً، ديبس 3 مجموعات، تمارين ترايسبس 3 مجموعات ▲اليوم الثاني: الظهر والبايسبس : بول-أب أو لات بول داون 4 مجموعات، باربل رو 4 مجموعات، سيتيد رو 3 مجموعات، ديدليفت 3 مجموعات، بايسبس كيرل 3 مجموعات ▲اليوم الثالث: الجزء السفلي : سكوات 4 مجموعات، ليغ برس 3 مجموعات، لانج 3 مجموعات، ليغ كيرل 3 مجموعات، كالف ريز 3 مجموعات ▲اليوم الرابع: الأكتاف والجوهر : شولدر برس 4 مجموعات، سايد لاترال ريز 4 مجموعات، تمارين الكتف الخلفي 3 مجموعات، تمارين البطن والجوهر ▲اليوم الخامس: تمارين الجسم بالكامل : ديدليفت أو تمارين مركبة، وتمارين لتعويض المناطق الضعيفة.
قد يؤثر أداء تمارين هوائية عالية الشدة ولفترات طويلة يومياً في التعافي وتأمين الطاقة اللازمة لنمو العضلات، لذا يحتاج الأمر إلى ضبط خلال فترة زيادة الكتلة. وتُعد التمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل الهرولة الخفيفة، والمشي/الجري على جهاز المشي، وركوب الدراجة، وصعود الدرج مناسبة بمعدل 2~3 مرات أسبوعياً، لمدة 20~40 دقيقة في كل مرة، وبإجمالي أسبوعي يقارب 90~150 دقيقة.
