Aktor Park Bo-gum (33) membeberkan pola makan yang ia jalani untuk menjaga tubuh tetap kencang.
Park Bo-gum baru-baru ini tampil di kanal YouTube milik penyanyi Sean dan menceritakan rutinitas makannya. “Akhir-akhir ini saya makan 4 kali sehari. Dari 4 kali makan itu, 1 kali makan wajib karbohidrat, saya makan nasi beras merah, dan di semua 4 kali makan saya makan masing-masing 2 dada ayam,” ujarnya. Ia melanjutkan, “Benar-benar, begitu saya makan bersih seperti itu saja, semuanya berubah. Postur tubuh saya berubah dan garis wajah saya berubah. Karena saya terus menggabungkannya dengan olahraga, saya bisa melihat perubahan yang makin membaik,” katanya.
Park Bo-gum juga berkata, “Sampai baru-baru ini saya selalu latihan beban 1 jam dan kardio sekitar 10 menit.” Ia menambahkan, saat ini ia sedang menjalani tahap akhir syuting film ‘Kal: Pedang Godumakhan’, dan di lokasi ia mengganti kardio dengan lompat tali transparan.
Park Bo-gum belakangan ramai dibicarakan setelah tampil dengan tubuh yang sudah bulking di berbagai acara merek dan pemotretan. Wajahnya yang tetap berkesan remaja memicu komentar, kontras dengan dada yang lebih bidang dan lengan atas yang lebih besar. Warganet pun melontarkan beragam reaksi, seperti “Wajahnya anak muda tapi badannya pria sejati”, “Ada apa dengan lengan atasnya?”, dan “Biasanya lihat selebritas kurus, begitu lihat Park Bo-gum jadi keren sekali”, dan lain-lain.
“4 kali makan sehari, 8 dada ayam”… pasokan protein yang membantu pertumbuhan otot
Bulking bukan sekadar menambah berat badan, melainkan metode membentuk tubuh dengan meningkatkan massa otot melalui asupan nutrisi yang cukup dan latihan kekuatan. Pola bulking Park Bo-gum lebih mendekati pendekatan yang menambah massa otot sekaligus menekan kenaikan lemak tubuh.
Untuk itu, Park Bo-gum mengatakan ia makan 4 kali sehari dan setiap kali makan mengonsumsi 2 dada ayam, total 8 potong. Dada ayam merupakan salah satu sumber protein tinggi yang umum, dengan kandungan lemak rendah dan protein tinggi. Otot menjalani proses pemulihan dan pertumbuhan ketika protein dipasok setelah mengalami kerusakan akibat latihan, sehingga asupan protein yang cukup menjadi penting.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan asupan protein 1,4~2,0 g per 1 kg berat badan per hari untuk peningkatan dan pemulihan otot pada orang yang berolahraga. Misalnya, jika orang dewasa dengan berat badan 70 kg menargetkan peningkatan otot, maka dibutuhkan sekitar 100~140 g protein per hari. Namun, untuk membesarkan otot, makan protein saja dalam jumlah besar tidak efektif. Karbohidrat dan lemak juga perlu dikonsumsi bersama agar kemampuan performa latihan tetap terjaga dan energi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dapat terpenuhi.
“Tambah karbohidrat dengan nasi beras merah”… berperan meningkatkan efisiensi latihan
Park Bo-gum mengatakan dari 4 kali makan, 1 kali makan harus menambah karbohidrat dengan nasi beras merah. Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan saat melakukan latihan intensitas tinggi seperti latihan beban. Karbohidrat membantu mempertahankan intensitas latihan dan mendukung pemulihan dengan mengisi kembali glikogen, yaitu energi cadangan di dalam otot yang digunakan selama olahraga. Beras merah lebih kaya serat pangan dan mikronutrien dibanding beras putih, sehingga juga membantu mempertahankan rasa kenyang. Terutama saat bulking, yang penting bukan sekadar makan banyak, melainkan menambah kalori seperlunya sesuai volume latihan.
“Postur tubuh saya berubah”… perubahan bentuk tubuh dari pola makan bersih
Perubahan yang disebut Park Bo-gum—“begitu makan bersih, postur tubuh dan garis wajah saya berubah”—lebih mengarah pada perubahan komposisi tubuh ketimbang sekadar kenaikan berat badan. Lean bulking, yang meningkatkan massa otot sambil meminimalkan kenaikan lemak tubuh, merupakan metode pengelolaan bentuk tubuh yang umum digunakan atlet maupun aktor menjelang syuting. Para ahli mengatakan, bahkan selama periode bulking pun penting untuk mengurangi makanan olahan dan konsumsi gula berlebihan, serta mempertahankan pola makan yang berfokus pada protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran.
Rutinitas olahraga untuk membentuk tubuh kencang seperti Park Bo-gum?
Park Bo-gum mengatakan ia menggabungkan latihan beban 1 jam dan latihan kardio 10 menit. Ia juga memperlihatkan dirinya berlari bersama Sean, sehingga diketahui ia terus menjalani kardio secara konsisten.
Jika targetnya adalah peningkatan massa otot, sebaiknya fokus latihan ditempatkan pada latihan beban, sementara kardio dimanfaatkan sebagai latihan pendukung untuk pengelolaan lemak tubuh dan kesehatan jantung-paru. Untuk pertumbuhan otot, prinsip progressive overload penting: alih-alih bertahan pada beban dan repetisi yang sama, tingkatkan beban atau jumlah repetisi secara bertahap.
Rutinitas latihan beban 5 hari per minggu dapat disusun sebagai berikut: ▲ Hari 1 dada·trisep : bench press 4 setX 8~12 repetisi, incline dumbbell press 3 setX10 repetisi, cable fly 3 setX 12~15 repetisi, dips 3 set, latihan trisep 3 set ▲Hari 2 punggung·bisep : pull-up atau lat pulldown 4 set, barbell row 4 set, seated row 3 set, deadlift 3 set, biceps curl 3 set ▲Hari 3 tubuh bawah : squat 4 set, leg press 3 set, lunge 3 set, leg curl 3 set, calf raise 3 set ▲Hari 4 bahu·core : shoulder press 4 set, side lateral raise 4 set, latihan bahu belakang 3 set, latihan perut dan core ▲Hari 5 latihan seluruh tubuh : deadlift atau latihan kompaun, latihan pelengkap untuk memperbaiki bagian yang kurang.
Jika kardio intensitas tinggi dilakukan setiap hari dalam durasi panjang, hal itu dapat memengaruhi pemulihan dan pemenuhan energi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, sehingga selama periode bulking perlu penyesuaian. Kardio intensitas sedang seperti jogging ringan, jalan/lari di treadmill, bersepeda, dan naik tangga sebanyak 2~3 kali per minggu, 20~40 menit per sesi, dengan total sekitar 90~150 menit per minggu, dinilai memadai.
