俳優パク・ボゴム（33）が、引き締まった体づくりのための食事内容を公開しました。
パク・ボゴムは最近、歌手ションのYouTubeチャンネルに出演し、「最近は1日に4食食べています。4食のうち1食は必ず炭水化物、玄米ご飯を食べて、4食すべてで鶏むね肉を2個ずつ食べました」と話しました。続けて「本当にそれだけクリーンに食べていたら変わりました。体の雰囲気が変わって、顔のラインも変わりました。運動も並行して続けていたら、さらに良くなっていく様子が目に見えました」と語りました。
またパク・ボゴムは、「最近まで必ず1時間ウエイトトレーニングをして、10分ほど有酸素をしました」としたうえで、現在は映画『カル：コドゥマカンの剣』の撮影が終盤に入っており、現場では透明の縄跳びで有酸素運動の代わりにしていると付け加えました。
パク・ボゴムは最近、ブランドのイベント会場やグラビアなどでバルクアップした体が話題になりました。少年らしさの残る顔立ちはそのままに、広い胸と太い上腕で視線を集めました。ネットユーザーからは「顔は少年なのに体は男らしい」「上腕、どうした？」「細身の芸能人ばかり見ていたけど、パク・ボゴムを見ると本当にかっこいい」など、さまざまな反応が寄せられました。
「1日4食、鶏むね肉8個」…筋肉の成長を助けるたんぱく質を補給
バルクアップは単に体重を増やすのではなく、十分な栄養摂取と筋力トレーニングによって筋肉量を増やす体型変化の方法です。パク・ボゴムのバルクアップは、筋肉量を高めつつ体脂肪の増加を抑えるやり方に近い。
そのためパク・ボゴムは、1日4食を食べ、毎食鶏むね肉を2個ずつ、計8個食べたと説明しました。鶏むね肉は脂質が少なく、たんぱく質が豊富な代表的な高たんぱく食品です。筋肉は運動で損傷した後、たんぱく質が供給されながら回復・成長する過程をたどるため、十分なたんぱく質摂取が重要です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動する人の筋肉増加と回復のために、1日あたり体重1㎏当たり1.4～2.0gのたんぱく質摂取を推奨している。例えば体重70㎏の成人が筋肉増加を目標にするなら、1日約100～140gのたんぱく質が必要だ。ただし、筋肉を大きくするためにたんぱく質だけを多く食べるのは効果的ではない。炭水化物と脂質も一緒に摂取してこそ、運動パフォーマンスを維持し、筋肉の成長に必要なエネルギーを確保できる。
「玄米ご飯で炭水化物補給」…運動効率を高める役割
パク・ボゴムは、4食のうち1食は必ず玄米ご飯で炭水化物を補給したと話しました。炭水化物は、ウエイトトレーニングのような高強度の運動をする際に必要な主要なエネルギー源です。運動中に使われる筋肉内の貯蔵エネルギーであるグリコーゲンを補い、運動強度の維持と回復を助ける。 玄米は白米より食物繊維や微量栄養素が豊富で、満腹感の維持にも役立つ。特にバルクアップでは、やみくもにたくさん食べるより、運動量に合わせて必要な分だけカロリーを上乗せすることが重要だ。
「体の雰囲気が変わった」…クリーンな食事が生んだ体型変化
パク・ボゴムが語った「クリーンに食べたら体の雰囲気と顔のラインが変わった」という変化は、体重増加というより体組成の変化に近い。筋肉量を増やし、体脂肪の増加を最小限に抑えるリーンバルクアップは、アスリートや俳優が撮影を控えて活用する代表的な体型管理法です。専門家は、バルクアップ期間中も加工食品や過度な糖類摂取を減らし、たんぱく質・複合炭水化物・野菜中心の食事を維持することが重要だと話している。
パク・ボゴムのように引き締まった体をつくる運動ルーティンは？
パク・ボゴムは、ウエイトトレーニング1時間と有酸素運動10分を並行したと明かしました。さらに、ションと一緒にランニングする様子も公開され、継続して有酸素運動を続けていることがうかがえる。
筋肉量の増加が目標なら、運動の中心はウエイトトレーニングに置き、有酸素は体脂肪管理と心肺機能の健康のための補助運動として活用するのがよい。筋肉の成長には、同じ重量と回数にとどまるのではなく、徐々に重量や反復回数を増やす「漸進性過負荷」の原則が重要です。
週5日のウエイトトレーニングのルーティンは、▲ 1日目 胸・上腕三頭筋：ベンチプレス4セットX 8～12回、インクラインダンベルプレス3セットX10回、ケーブルフライ3セットX 12～15回、ディップス3セット、上腕三頭筋の種目3セット ▲2日目 背中・上腕二頭筋：プルアップまたはラットプルダウン4セット、バーベルロー4セット、シーテッドロー3セット、デッドリフト3セット、上腕二頭筋カール3セット ▲3日目 下半身：スクワット4セット、レッグプレス3セット、ランジ3セット、レッグカール3セット、カーフレイズ3セット ▲4日目 肩・コア：ショルダープレス4セット、サイドレタラルレイズ4セット、リア（後部）肩の種目3セット、腹筋およびコアトレーニング ▲5日目 全身運動：デッドリフトまたは複合種目、不足部位の補強種目――で構成できます。
長時間の高強度の有酸素を毎日行うと、筋肉の成長に必要な回復やエネルギー確保に影響する可能性があるため、バルクアップ期間は調整が必要です。週2～3回、1回20～40分、週合計90～150分程度の軽いジョギング、トレッドミルの歩行・ランニング、自転車、階段昇降などの中強度の有酸素が適当だ。
