El actor Park Bo-gum (33) ha desvelado la dieta con la que mantiene un físico firme.
Park Bo-gum apareció recientemente en el canal de YouTube del cantante Sean y detalló su alimentación: «Últimamente hago cuatro comidas al día. De esas cuatro, una incluye obligatoriamente carbohidratos: como arroz integral, y en las cuatro comidas me comí dos pechugas de pollo». Después añadió: «De verdad, comiendo así de limpio, cambió todo. Cambió el porte del cuerpo y cambió la línea de la cara. Y como seguí combinándolo con el ejercicio, se notaba a simple vista que iba a mejor».
Además, Park Bo-gum explicó: «Hasta hace poco, sí o sí hacía una hora de entrenamiento con pesas y unos 10 minutos de cardio», y precisó que, como está en la recta final del rodaje de la película «Kal: la espada de Godumakhan», en el set sustituye el cardio por saltar a la comba con una cuerda transparente.
Park Bo-gum ha dado que hablar recientemente por su físico más voluminoso en actos de marca y sesiones fotográficas. Conserva intacto su rostro aniñado, pero su pecho más ancho y sus bíceps más gruesos acapararon las miradas. En redes, los usuarios reaccionaron con comentarios como: «La cara es de chico, pero el cuerpo es de hombre de verdad», «¿Qué pasa con esos bíceps?», o «Después de ver solo famosos delgados, ver a Park Bo-gum es una pasada», entre otros.
«Cuatro comidas al día, ocho pechugas de pollo»… aporte de proteínas que favorece el crecimiento muscular
El ‘bulk’ no consiste simplemente en ganar peso, sino en aumentar la masa muscular mediante una ingesta suficiente de nutrientes y entrenamiento de fuerza. El ‘bulk’ de Park Bo-gum se acerca más a un enfoque que eleva la masa muscular y reduce el aumento de grasa corporal.
Para ello, Park Bo-gum explicó que comía cuatro veces al día y tomaba dos pechugas de pollo en cada comida, un total de ocho. La pechuga de pollo es un alimento proteico por excelencia, con bajo contenido en grasa y rico en proteínas. Como el músculo se recupera y crece tras el daño del entrenamiento a medida que recibe proteínas, es importante una ingesta suficiente de este nutriente.
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda, para el aumento muscular y la recuperación en personas que entrenan, una ingesta diaria de proteínas de 1,4 a 2,0 g por cada 1 kg de peso corporal. Por ejemplo, si un adulto de 70 kg busca ganar músculo, necesita aproximadamente 100–140 g de proteína al día. Ahora bien, para desarrollar músculo no es eficaz comer solo mucha proteína. También hay que ingerir carbohidratos y grasas para mantener el rendimiento en el entrenamiento y asegurar la energía necesaria para el crecimiento muscular.
«Carbohidratos con arroz integral»… un papel clave para mejorar la eficiencia del entrenamiento
Park Bo-gum contó que, de sus cuatro comidas, una incluía necesariamente arroz integral para reponer carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía necesaria para ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento con pesas. Ayudan a reponer el glucógeno, la energía almacenada en el músculo que se utiliza durante el ejercicio, lo que permite mantener la intensidad y favorece la recuperación. El arroz integral, frente al blanco, aporta más fibra y micronutrientes, y también ayuda a mantener la saciedad. En particular, durante un ‘bulk’ es importante no comer sin más, sino añadir las calorías necesarias en función del volumen de entrenamiento.
«Cambió el porte del cuerpo»… la transformación física que logra una dieta limpia
El cambio al que se refirió Park Bo-gum —«al comer limpio, cambió el porte del cuerpo y la línea de la cara»— se acerca más a una modificación de la composición corporal que a una simple ganancia de peso. El ‘lean bulk’, que aumenta la masa muscular y minimiza el incremento de grasa corporal, es un método de control físico habitual entre deportistas y actores antes de un rodaje. Los expertos subrayan que, incluso durante un periodo de ‘bulk’, es importante reducir los ultraprocesados y el consumo excesivo de azúcares, y mantener una dieta centrada en proteínas, carbohidratos complejos y verduras.
¿Cuál es la rutina de ejercicio para lograr un cuerpo firme como el de Park Bo-gum?
Park Bo-gum explicó que combinaba una hora de entrenamiento con pesas y 10 minutos de ejercicio aeróbico. También se difundieron imágenes en las que corre junto a Sean, lo que apunta a que mantiene el cardio de forma constante.
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, conviene que el eje del entrenamiento sea el trabajo con pesas, y utilizar el cardio como ejercicio complementario para controlar la grasa corporal y cuidar la salud cardiopulmonar. Para el crecimiento muscular es clave el principio de sobrecarga progresiva: en lugar de quedarse en el mismo peso y número de repeticiones, hay que aumentar gradualmente la carga o las repeticiones.
Una rutina de pesas de 5 días a la semana puede estructurarse así: ▲ Día 1 pecho·tríceps: press de banca 4 series X 8–12 repeticiones, press inclinado con mancuernas 3 series X 10 repeticiones, aperturas en polea 3 series X 12–15 repeticiones, fondos 3 series, ejercicios de tríceps 3 series ▲ Día 2 espalda·bíceps: dominadas o jalón al pecho 4 series, remo con barra 4 series, remo sentado 3 series, peso muerto 3 series, curl de bíceps 3 series ▲ Día 3 tren inferior: sentadillas 4 series, prensa de piernas 3 series, zancadas 3 series, curl femoral 3 series, elevaciones de gemelos 3 series ▲ Día 4 hombros·core: press de hombros 4 series, elevaciones laterales 4 series, ejercicios para deltoides posterior 3 series, abdominales y ejercicios de core ▲ Día 5 cuerpo completo: peso muerto o ejercicios compuestos, y ejercicios para reforzar las zonas más rezagadas.
Hacer cardio de alta intensidad durante mucho tiempo cada día puede afectar a la recuperación y a la disponibilidad de energía necesarias para el crecimiento muscular, por lo que durante un periodo de ‘bulk’ conviene ajustarlo. Es adecuado un cardio de intensidad moderada como trote suave, caminar o correr en cinta, bicicleta o subir escaleras, unas 2–3 veces por semana, 20–40 minutos por sesión, para un total semanal de aproximadamente 90–150 minutos.
