間食は血糖管理の大敵と思われがちです。ただ、間食のすべてが血糖値を急激に上げるわけではありません。糖分の多い食品の代わりに、血糖値の上昇が緩やかで満腹感が長く続くものを選べば、血糖値をコントロールしながらおいしさも楽しめます。血糖管理に役立つ代表的な間食4つを紹介します。
豆類：血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットにも有用
ひよこ豆、グリーンピースなどの豆類は、栄養価の高い間食として挙げられます。食物繊維とたんぱく質が豊富で、血糖値はゆっくり上がり、満腹感も長く続きます。
減量にも役立ちます。とくに食物繊維は、ウゴービやマンジャロなどGLP-1（グルカゴン様ペプチド1）系薬剤の働きを担える可能性があります。カロリーの排出にも影響し得るため、天然のGLP-1のように機能し得るというわけです。
食物繊維が豊富な食事が、体に吸収されるカロリーを下げるのに役立つことは研究でも示されています。2023年に〈〈ネイチャー・コミュニケーションズ（Nature Communications）〉〉に掲載された研究では、高食物繊維食を摂取した群は、低食物繊維食を摂取した群より、1日あたり約116kcalを便として多く排出しました。両群が摂取したカロリー量は同じでした。
ギリシャヨーグルト：腸の健康を支え、骨の維持にも
ギリシャヨーグルトは牛乳から作られるため、たんぱく質とカルシウムの含有量が多いのが特徴です。血糖値とエネルギーレベルのバランスを保ちながら、骨の健康管理にもつながります。
ギリシャヨーグルトに豊富なプロバイオティクスは乳酸を合成し、腸内環境を酸性にします。その結果、有害菌が減り善玉菌が増えて、腸が強くなります。ギリシャヨーグルトに桃やブルーベリーなどを添えれば、ビタミンCやポリフェノールなども補えます。
血中コレステロール管理に役立つツナ
しっかりした間食を求めるなら、ツナ缶も選択肢になります。ツナは脂質が少ない一方で、たんぱく質が多い食品です。血糖値への影響は小さく、満腹感を高めます。食べる前に缶詰の油を切り、好みに合わせてサラダやこしょうなどを添えると、よりおいしく楽しめます。
ツナに豊富なオメガ3もポイントです。オメガ3は血中の悪玉コレステロール値を下げ、炎症を減らして心血管の健康に役立つ可能性があります。加齢に伴う認知機能の低下を防ぐともいわれています。
必須アミノ酸をバランスよく含むゆで卵
卵は良質なたんぱく質が豊富です。体内で作れず食品から摂取する必要がある必須アミノ酸が、全種類バランスよく含まれています。必須アミノ酸8種類を均等に含む食品は多くありません。
卵1個あたりのたんぱく質量も6gと多めです。1日2個食べるだけでも、1日の推奨たんぱく質摂取量の20%を補えます。たんぱく質は、食欲を促進するホルモンであるグレリンの分泌を減らします。ただし、卵は1日3個以下の摂取が適量です。たんぱく質の過剰摂取は尿の排出を増やし、骨を弱くする可能性があります。
