Đồ ăn vặt thường bị xem là “kẻ thù” lớn nhất của việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, không phải món ăn vặt nào cũng khiến đường huyết tăng vọt. Nếu thay các món nhiều đường bằng những lựa chọn giúp đường huyết tăng chậm và duy trì cảm giác no lâu, bạn vẫn có thể thưởng thức mà vẫn kiểm soát được đường huyết. Dưới đây là 4 món ăn vặt tiêu biểu có lợi cho việc quản lý đường huyết.
Các loại đậu: làm đường huyết tăng chậm, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Các loại đậu như đậu gà, đậu Hà Lan… là nhóm đồ ăn vặt giàu dinh dưỡng. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, các loại đậu giúp đường huyết tăng chậm hơn, đồng thời kéo dài cảm giác no.
Nhóm thực phẩm này cũng hỗ trợ giảm cân. Đáng chú ý, chất xơ có thể đóng vai trò tương tự các thuốc nhóm GLP-1 (glucagon-like peptide 1) như Wegovy hoặc Mounjaro. Chất xơ cũng có thể ảnh hưởng đến việc thải năng lượng, vì vậy có thể hoạt động như một GLP-1 “tự nhiên”.
Tác dụng của chế độ ăn giàu chất xơ trong việc giúp giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể cũng đã được chứng minh qua nghiên cứu. Theo một nghiên cứu công bố năm 2023 trên 《Nature Communications》, nhóm ăn chế độ giàu chất xơ thải qua phân nhiều hơn khoảng 116kcal mỗi ngày so với nhóm ăn chế độ ít chất xơ. Lượng calo hai nhóm tiêu thụ là như nhau.
Sữa chua Hy Lạp: bảo vệ sức khỏe đường ruột, giúp xương chắc khỏe
Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa nên có hàm lượng protein và canxi cao. Nhờ đó, thực phẩm này vừa giúp duy trì mức đường huyết và năng lượng ổn định, vừa hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương.
Probiotic dồi dào trong sữa chua Hy Lạp tổng hợp axit lactic, khiến môi trường đường ruột trở nên có tính axit. Nhờ vậy, vi khuẩn có hại giảm và vi khuẩn có lợi tăng, giúp đường ruột khỏe hơn. Nếu ăn kèm đào hoặc việt quất…, bạn cũng có thể bổ sung thêm vitamin C, polyphenol…
Cá ngừ có lợi cho việc kiểm soát cholesterol trong máu
Nếu muốn một món ăn vặt chắc bụng, cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn phù hợp. Cá ngừ ít chất béo nhưng giàu protein. Tác động đến đường huyết không đáng kể, trong khi cảm giác no lại cao. Trước khi ăn, hãy chắt bỏ phần dầu trong hộp, rồi tùy khẩu vị có thể ăn kèm salad hoặc rắc tiêu để ngon hơn.
Omega-3 dồi dào trong cá ngừ cũng đáng chú ý. Omega-3 có thể giúp giảm mức cholesterol “xấu” trong máu và giảm viêm, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Loại chất này cũng được cho là giúp ngăn suy giảm chức năng nhận thức do lão hóa.
Trứng luộc chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu
Trứng giàu protein chất lượng cao. Trứng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và phải bổ sung qua thực phẩm. Thực phẩm có đủ 8 axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân bằng là khá hiếm.
Một quả trứng cũng có hàm lượng protein cao, khoảng 6g. Chỉ cần ăn 2 quả mỗi ngày đã có thể bổ sung 20% lượng protein khuyến nghị hằng ngày. Protein giúp giảm tiết ghrelin, hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nên ăn không quá 3 quả trứng mỗi ngày. Nạp quá nhiều protein có thể làm tăng bài tiết qua nước tiểu, khiến xương yếu đi.
